This is my first time to changed my training plan coming from old school bodybuilding split hihihi
Grabe yung pump na nakuha ko lol i guess 3 hours na nakakalipas ng training session ko magang maga pa din arms ko eh hihihi di nako nag selfie kasi medyo pumped talaga ung muscles kaya di kapani paniwala ung size sa normal Mode ko hahaha. Mag selfie ako sa sunday after ng 1st week training nitong FST 7
ngayon habang tina type ko to DOMS pa ron biceps ko hihihi dati sa triceps lang ako nag kaka doms ngayon both na hahaha
BICEP ( excluding WU Sets )
Olympic EZ Bar curl
20kgs x12 x2
25kgs x10 x2
Seated Alt DB Curl
30lbs x15 x2
40lbs x11
40lbs x10
Seated DB Hammer Curl
40lbs x15
45lbs x12 x3
Machine Preacher Curl FST7
(Life fitness)
Di ko kabisado ung poundages pero 3x ako nag deload ( failed ) di ko na kasi kaya maka 12reps so asp the masters, mag deload sa next set para maka minimum 12 reps. Btw, sinunod ko talaga yung water rest lang hihihi 30-40seconds
Rope PushDown
(Life fitness machine )
Again, 2x ako nag deload hahaha
Not bad sa unang araw ako ng training approach na ito. Got good pumps. Lets see saan ako dadalhin nitong training na ito.
Sa nutrition naman since naka deficit ako as they say or sa madaling salita eh nagbabawas ng konti sa kinakain ko, i eat alot of veggies st fruits ngayon. Nagbawad din ako ng rice intake then sa usapang karne naman, i guess ganun pa rin pero magdadag ulit ako ng whey extra protein baga
#rant biceps DOMS all the way hangang ngayong tinatype ko ito hahaha dati nung bago pa ko mag FST7 tricep, yan nararamdaman ko DOMS, pero never ung biceps ko ngayon biceps all the way hahaha sana good sign ito or else!
WU - air squat 3 sets 1o reps and 3 sets of legs extention and lying leg curl
BB Back Squat ( WU Sets excluded )
60kgs x12 x2
70kgs x10
70kgs x9
80kgs x7
100kgs xFAILED! out of balance issue
70kgs x5 x2
SLDL
70kgs x10 x3
jefferson squat ( testing )
40kgs x5 x3 ( mahirap din pala ito ) hahaha
Seated Leg Extention FST7
* deload twice kasi di na maka 10 reps pero sinunod ko pa rin ung 40 seconds rest
Lying Leg Curl FST7
* deload din! 3 beses kasi ramdam ko pupulikatin ako kung same weight pa din
Seated Calve Raise FST7
7 sets 15 easy reps hahaha will add more heavy weights next time
* bale dito sa FST7 Legs Day ko, di ko alam kung i aapply ko ba itong FST 7 or sa back days ko na lang since legs extention/lying leg curl lang naman un sa back day. Then sa legs day ko talaga balik sa dati na 5 sets of progressive overload na lang.
Ok naman ung feeling kasi pansin ko kita agad ung mga definiton after kaso di ko ramdam ung pump na nararamdaman ko sa progressive overload ng dati kong routine.
Try ko muna tapusin ung week na ito ng malaman ko kung ano ba ang dapat i adjust Chest Tricep mamayang hapon.. feeling laki lakihan na naman ako nito hahahaha
Cable CrossOver FST-7
* di ako nag deload pero parang di ko ramdam ung pump or baka dahil sa bench press pa lang eh pump na pump na chest ko.
Planning to remove FST-7 sa chest training ko and ill just back to basic which is go heavy as i can
CGBP
30kgs x12 x3
SK ( ez bar olybar )
20kgs x12 x4
Rope PushDown FST-7
* walang deloading na nangyari hehehe natutuo na sa nakaraang arms day
* Will use moderate poundages pag mag tricep ako after ng chest routine. Pero pag arms day dun na lang ako mag heheavy sa triceps routine. Same goes sa Leg extention at lying leg curl. Pag full legs day, go heavy sa lahat ng routine at di ko na i incorporate ung FST7 pero sa back day ko dun ko ilalagay ung FST7 para sa lying leg curl at seated leg extention.
isang mabilisang training kasi papasok pa sa work. gusto ko pa mag dagdag ng poundages kaso habol oras na naman kasi late na dumating sa gym. kasalan to ng gf ko hilig mag puyat eh bukas pramizz aagahan ko kasi legs day ako at 2 hours inaabot ko dun hehehe
regarding sa FST 7 training na ginagawa ko ngayon, para palang normal split lang din ung last exercise lang o ung finisher ang pinag kaiba. tapusin ko lng itong 4 weeks baka bumalik na ulit ako sa old school BBing split hten ung finisher ko 7 sets na lang palagi.
Update lang : stiff neck at wrist pain ang mga bago kong bespren sa training hahahha
Pero binubuhat ko pa rin medyo iniba ko na lang ung ibang routine para kahit papano makabuhat pa rin ng mabigat. Asa fst7 pa rin ako.
75kgs na lang ako ngayon at nakakabaliw hihihi. Lalo nat may injury nga ako. Nagbawa ako ng fat intake kaya feeling ko habang nababa timbang ko naliit na rin ako muscle at fats nawawala eh naka see food diet pa naman ako.
Pero ung ibang lifting stat ko kahit papano di naman bumaba. Kaya thankful pa rin ako kay god kasi di nya ako pinababayaan
Reference pictures kanina after ng ilang curls hihihi
:sport:
at last!!!! after 7 years without lifting and loosing all my gains at napalitan ng mga masasamang fats, im oing to train ulit MAMAYA NA! mix emotions ang narramdaman ko lalot namiss ko ang mga bakal kaya sana makisama lahat ng bumubuo ng isang magandang training mamaya nakakabaliw pag di ka nakaka himas ng bakal! hahaha
Pusa!!!! Excited nako mmaya sa training ko! Aftet 8days na ka busyhan at kapaguran sa hinayupak na chinese new year na yan, makakabuhat na ulit. Sabik na sabik lang ang peg ko lol! Hehehe.
Sana nakapahinga ng maayos yung mga bakal sa gym kasi papagurin ko na namam sila cmula mamayang hapon!
Warm Up - Stationary Bike for 5 minutes ( racing racing style LOL )
Dynamic Stretching - Wide Lat Pull down 3 sets, 15 reps / Seated DB Pres 3 sets, 15 reps
SK ( ez olybars )
20kgs x15
23kgs x12
25kgs x10
25kgs x8
Rope Push Down
FST7
planning to hit the core area kahapon kaso di na kinaya ng oras ko kaya mmamaya na lang after ng legs day ko. FEELING ko malakas ako kahapon kahit more than a week din natenga.
Warm Up - Stationary Bike for 5 minutes ( racing racing style LOL )
Dynamic Stretching - Air Squat, Legs Extension, Lying Leg Curl, all done 3 sets 15 reps
Seated Calf Raises
Poundage's forgotten , 4 sets, 15 reps each set
- Static Stretching
Definitions on my legs looks good (pekto ng cutting hehehe ) pero parang di sya ganung ka massive which simply means kelangan ko pa mag palaki ng muscles hehehe kamiss kasi pag bulking malaki tingnan hahaha26 February 2015
14:00 -15:00
Chest / Tri Day
Warm Up - Stationary Bike for 5 minutes ( racing racing style LOL )
Dynamic Stretching - oly bar pressing 2 sets, 25 reps each set
Flat BB Bench Press
20kgs x20
30kgs x20
40kgs x15
60kgs x15
70kgs x12 x2
80kgs x8
80kgs x5 ( semi failed kasi last rep eh ramdam ko na may tulong from the spotter slash mirer's LOL :P )
Warm Up - Stationary Bike for 5 minutes ( racing racing style LOL )
Dynamic Stretching - Wide Lat Pull Down, Standing DB Press , 3 sets, 20 reps each set
Good training! Good Pump! Good Meal! Not So Good Sleep! Pero thanks god at ok pa rin training ko. Off ko bukas sa training. 76kgs na lang ako ngayon hihihi BF% lowing down. kaso bloated hahaha pero once flex ko ung core area eh may masasabi na rin. hahaha paano kaya liliit yung laman ng tyan ko LOL (Bro science bro :P ) kasalan ko rin kasi see-food diet sinunod ko
some updates for my epic cutting ( kuno ) hahaha 75kgs kaninang umaga ang timbang ko.
after a week na walang training, laks lakasan ako kanina at thank god na hinde ako humina hihihi
sarap mag pe flex ng maskels hihihih kaya I decided na mag pa picture sa isang gym mate na may talent sa pagkuha ng litrato! lol hahaha
PS. wag nyo na lang pansinin ung airport na makikita nyo hehehe natty all the way pa rin naman tayo hihihhi
Boom!!! angas nung punit sa Delts mo paps! mirin! ano dieta mo? pasot naman
hihihi nag kataon lang talaga papz na bawas bawas din ako sa kinakain ko lalo sa mga mamantika.. un lang papi. pero as much as possible ung training ko ganun pa rin kahit sa poundages.. mag papaaraw lang ako ng konti tapos balik ulit sa patay gutom mode na lamon hehehe
medyo busy pa rin sa work pero wala pa rin excuse sa training kahit 45mins to 1 hour lang hihihi
Comments
16:00-16:30
FST-7 Arms Day
This is my first time to changed my training plan coming from old school bodybuilding split hihihi
Grabe yung pump na nakuha ko lol i guess 3 hours na nakakalipas ng training session ko magang maga pa din arms ko eh hihihi di nako nag selfie kasi medyo pumped talaga ung muscles kaya di kapani paniwala ung size sa normal Mode ko hahaha. Mag selfie ako sa sunday after ng 1st week training nitong FST 7
ngayon habang tina type ko to DOMS pa ron biceps ko hihihi dati sa triceps lang ako nag kaka doms ngayon both na hahaha
BICEP ( excluding WU Sets )
Olympic EZ Bar curl
20kgs x12 x2
25kgs x10 x2
Seated Alt DB Curl
30lbs x15 x2
40lbs x11
40lbs x10
Seated DB Hammer Curl
40lbs x15
45lbs x12 x3
Machine Preacher Curl FST7
(Life fitness)
Di ko kabisado ung poundages pero 3x ako nag deload ( failed ) di ko na kasi kaya maka 12reps so asp the masters, mag deload sa next set para maka minimum 12 reps. Btw, sinunod ko talaga yung water rest lang hihihi 30-40seconds
TRICEP ( excluding WU sets )
CGBP
30kgs x15
20kgs x12 x2
25kgs x10 ( struggling last 2 reps )
SK using ez bar olyBar
20kgs x12 x4
Rope PushDown
(Life fitness machine )
Again, 2x ako nag deload hahaha
Not bad sa unang araw ako ng training approach na ito. Got good pumps. Lets see saan ako dadalhin nitong training na ito.
Sa nutrition naman since naka deficit ako as they say or sa madaling salita eh nagbabawas ng konti sa kinakain ko, i eat alot of veggies st fruits ngayon. Nagbawad din ako ng rice intake then sa usapang karne naman, i guess ganun pa rin pero magdadag ulit ako ng whey extra protein baga
17:00 -19:00
FST-7 Legs Day
#rant biceps DOMS all the way hangang ngayong tinatype ko ito hahaha dati nung bago pa ko mag FST7 tricep, yan nararamdaman ko DOMS, pero never ung biceps ko ngayon biceps all the way hahaha sana good sign ito or else!
WU - air squat 3 sets 1o reps and 3 sets of legs extention and lying leg curl
BB Back Squat ( WU Sets excluded )
60kgs x12 x2
70kgs x10
70kgs x9
80kgs x7
100kgs xFAILED! out of balance issue
70kgs x5 x2
SLDL
70kgs x10 x3
jefferson squat ( testing )
40kgs x5 x3 ( mahirap din pala ito ) hahaha
Seated Leg Extention FST7
* deload twice kasi di na maka 10 reps pero sinunod ko pa rin ung 40 seconds rest
Lying Leg Curl FST7
* deload din! 3 beses kasi ramdam ko pupulikatin ako kung same weight pa din
Seated Calve Raise FST7
7 sets 15 easy reps hahaha will add more heavy weights next time
* bale dito sa FST7 Legs Day ko, di ko alam kung i aapply ko ba itong FST 7 or sa back days ko na lang since legs extention/lying leg curl lang naman un sa back day. Then sa legs day ko talaga balik sa dati na 5 sets of progressive overload na lang.
Ok naman ung feeling kasi pansin ko kita agad ung mga definiton after kaso di ko ramdam ung pump na nararamdaman ko sa progressive overload ng dati kong routine.
Try ko muna tapusin ung week na ito ng malaman ko kung ano ba ang dapat i adjust
:flex:
17:00 - 18:30
Chest Tricep FST-7
Flat BB Bp
40kgs x15 x2
60kgs x12
70kgs x12
80kgs x10
90kgs x8
100kgs x5
60kgs x5
Inclined DB Press
60kgs x15
70kgs x10
80kgs x7
80kgs x4
Dips
BDWT x15 x4
Cable CrossOver FST-7
* di ako nag deload pero parang di ko ramdam ung pump or baka dahil sa bench press pa lang eh pump na pump na chest ko.
Planning to remove FST-7 sa chest training ko and ill just back to basic which is go heavy as i can
CGBP
30kgs x12 x3
SK ( ez bar olybar )
20kgs x12 x4
Rope PushDown FST-7
* walang deloading na nangyari hehehe natutuo na sa nakaraang arms day
* Will use moderate poundages pag mag tricep ako after ng chest routine. Pero pag arms day dun na lang ako mag heheavy sa triceps routine. Same goes sa Leg extention at lying leg curl. Pag full legs day, go heavy sa lahat ng routine at di ko na i incorporate ung FST7 pero sa back day ko dun ko ilalagay ung FST7 para sa lying leg curl at seated leg extention.
17:35 - 19:00
Back and some Quads
Pull Up
BDWT x12 x4
Chin Up
BDWT x15 x4
DL
70kgs x15
80kgs x12 x2
100kgs x10
110kgs x8
120kgs x3
80kgs x5
40kgs x7
BB Rows
40kgs x12 x2
60kgs x9
60kgs x5
Tbar Rows
60kgs x10 x3
VBar chin up
BDWT x12 x3
Wide Lat Pull Down FST7
* boring or should i say baka di mabigat yung poundages kaya naboring ako hehehe pero may pump naman
Seated Leg Extetntion FST7
Lying Leg Curl FST7
* di na nagawa naubusan na ng oras
hehehe pwede nga bro. pero nung araw na yun talagang na late ako hahaha feeling ko kasi di pa natutunaw ung preWO meal ko hahaha kaya natagalan ako
14:00 - 15:15
Arms Day FST7
EZ Bar (olybar )
20kgs x12 x3
25kgs x8
DB Curls
35lbs x12 x3
40lbs x8
Hammer Curls
40lbs x12 x4
Machine Preacher Curl FST7
CGBP
40kgs x12 x3
25kgs x9
SK
20kgs x12 x4
Rope Push Down FST7
isang mabilisang training kasi papasok pa sa work. gusto ko pa mag dagdag ng poundages kaso habol oras na naman kasi late na dumating sa gym. kasalan to ng gf ko hilig mag puyat eh
regarding sa FST 7 training na ginagawa ko ngayon, para palang normal split lang din ung last exercise lang o ung finisher ang pinag kaiba. tapusin ko lng itong 4 weeks baka bumalik na ulit ako sa old school BBing split hten ung finisher ko 7 sets na lang palagi.
di ko na i log natatamad ako eh hihihi
bukas chest / tricep naman at laki lakihan na naman ako neto hahaha
Pero binubuhat ko pa rin medyo iniba ko na lang ung ibang routine para kahit papano makabuhat pa rin ng mabigat. Asa fst7 pa rin ako.
75kgs na lang ako ngayon at nakakabaliw hihihi. Lalo nat may injury nga ako. Nagbawa ako ng fat intake kaya feeling ko habang nababa timbang ko naliit na rin ako muscle at fats nawawala eh naka see food diet pa naman ako.
Pero ung ibang lifting stat ko kahit papano di naman bumaba. Kaya thankful pa rin ako kay god kasi di nya ako pinababayaan
Reference pictures kanina after ng ilang curls hihihi
at last!!!! after 7 years without lifting and loosing all my gains at napalitan ng mga masasamang fats, im oing to train ulit MAMAYA NA! mix emotions ang narramdaman ko lalot namiss ko ang mga bakal
:bench::heavy::squat::bodybuilder:
Starting all over again #chickenlegsday
kaya uulit ako pero hinde na sa lahat ng routine kundi dun na lang sa mga lagging muscle/body part ko
20 yo lang pero imba aesthetics. idol ko din yun haha. GL din
Hihihi oo brad kung physique lang din sya ang idol ko ( dati si lazar ) hahhaha
Pero iba kasi sya may genetics na at siguro may kapangyarihan din syang ginamit hihih
haha tama tama. kung physique, maganda yung pagka aesthetic ni Jeff Seid. maganda din mga routine niya napanuod ko sa youtube.
check mo din. Shape You Shredded Club
peace.
cheers
Sana nakapahinga ng maayos yung mga bakal sa gym kasi papagurin ko na namam sila cmula mamayang hapon!
15:00 - 16:20
ARMS Day
Warm Up - Stationary Bike for 5 minutes ( racing racing style LOL )
Dynamic Stretching - Wide Lat Pull down 3 sets, 15 reps / Seated DB Pres 3 sets, 15 reps
BB Curl ( short olybar )
20kgs x12 x2
25kgs x10
30kgs x7
20kgs x12
Alternate DB Curl ( seated )
35's x15
40's x12 x2
50's x10
50's x8
DB Hammer Curl ( seated )
45's x15 x4
Preacher Curl Machine ( life fitness )
FST7
CGBP ( olybar )
20kgs x15 x2
25kgs x12 x2
30kgs x10
30kgs x5
SK ( ez olybars )
20kgs x15
23kgs x12
25kgs x10
25kgs x8
Rope Push Down
FST7
planning to hit the core area kahapon kaso di na kinaya ng oras ko kaya mmamaya na lang after ng legs day ko. FEELING ko malakas ako kahapon kahit more than a week din natenga.
pero sabi nga nila, tuloy ang laban! keep safe brah!
17:30 - 19:00
LEGS Day
Warm Up - Stationary Bike for 5 minutes ( racing racing style LOL )
Dynamic Stretching - Air Squat, Legs Extension, Lying Leg Curl, all done 3 sets 15 reps
BB Back Squat
40kgs x15 x3
60kgs x15
60kgs x12
70kgs x8
70kgs x5
75kgs x5
40kgs x6
Front Squat
30kgs x8
30kgs x5 x3
Romanian DL
70kgs x12
70kgs x10 x2
70kgs x6
Legs Extension
FST7
Lying Leg Curl
FST7
Seated Calf Raises
Poundage's forgotten , 4 sets, 15 reps each set
- Static Stretching
Definitions on my legs looks good (pekto ng cutting hehehe ) pero parang di sya ganung ka massive which simply means kelangan ko pa mag palaki ng muscles hehehe kamiss kasi pag bulking malaki tingnan hahaha26 February 2015
14:00 -15:00
Chest / Tri Day
Warm Up - Stationary Bike for 5 minutes ( racing racing style LOL )
Dynamic Stretching - oly bar pressing 2 sets, 25 reps each set
Flat BB Bench Press
20kgs x20
30kgs x20
40kgs x15
60kgs x15
70kgs x12 x2
80kgs x8
80kgs x5 ( semi failed kasi last rep eh ramdam ko na may tulong from the spotter slash mirer's LOL :P )
Inclined DB Press
65's x10
65's x8
65's x5
50's x12
Dips
BDWT x15 x4
Flat DB Flyes
30's x15
40's x12 x2
40's x7
CGBP
30kgs x12 x2
40kgs x8
40kgs x5
SK ( ezOlyBar )
20kgs x12 x2
20kgs x8
Rope Push Down
FST7
DB Side Lateral Raise
Pink DB 4 sets, 15 reps :P
- Static Stretching
- Posing like Legends of Aesthetics Crew! Shirtless pa yan!hahaha
15:00 - 17:00
Back Day
Warm Up - Stationary Bike for 5 minutes ( racing racing style LOL )
Dynamic Stretching - Air Squat and Wide Lat Pull Down, 3 sets , 20 reps each set
Pull Up
BDWT x12 x4
Chin Up
BDWT x15 x4
ConV DL
70kgs x12 x2
100kgs x12
110kgs x8
120kgs x5
120kgs x3
100kgs x7
BB Rows
50kgs x12 x2
50kgs x9-10
Tbar Rows
60kgs x12 x3
V-Bar Chin Up
BDWT x15 x4
Wide Lat Pull Down
FST7
Legs Extension
Lying Leg Curl
Core Routine
17:30 -19:00
Shoulder Day
Warm Up - Stationary Bike for 5 minutes ( racing racing style LOL )
Dynamic Stretching - Wide Lat Pull Down, Standing DB Press , 3 sets, 20 reps each set
Seated DB Press
50's x15
60's x15 x2
65's x12
65's x11
65's x8
65'x x3
Bent over DB Raise
25's x12 x4
Rear Delt Fly (life fitness )
4 sets, 10 - 12 reps
Front Plate Raise
20kgs x12
20kgs x10 x2
20kgs x7
one arm DB side Raise
30's x10 x3
DB Side Lateral Raise
15's x15 x4
BB Shrugs
70kgs x15 x2
70kgs x10
70kgs x9
DB Shrugs
40's x15 x4
Good training! Good Pump! Good Meal! Not So Good Sleep! Pero thanks god at ok pa rin training ko. Off ko bukas sa training. 76kgs na lang ako ngayon hihihi BF% lowing down. kaso bloated hahaha pero once flex ko ung core area eh may masasabi na rin. hahaha paano kaya liliit yung laman ng tyan ko LOL (Bro science bro :P ) kasalan ko rin kasi see-food diet sinunod ko
after a week na walang training, laks lakasan ako kanina at thank god na hinde ako humina hihihi
sarap mag pe flex ng maskels hihihih kaya I decided na mag pa picture sa isang gym mate na may talent sa pagkuha ng litrato! lol hahaha
PS. wag nyo na lang pansinin ung airport na makikita nyo hehehe natty all the way pa rin naman tayo hihihhi
hihihi nag kataon lang talaga papz na bawas bawas din ako sa kinakain ko lalo sa mga mamantika.. un lang papi. pero as much as possible ung training ko ganun pa rin kahit sa poundages.. mag papaaraw lang ako ng konti tapos balik ulit sa patay gutom mode na lamon hehehe
medyo busy pa rin sa work pero wala pa rin excuse sa training kahit 45mins to 1 hour lang hihihi
Do i even lift beside this genetic freak brah!
sa lifting ko kahit cutting ako, thanks god talaga at kahit papano eh di ganun kalaki binaba
im not that strong for the record pero pag nakikita ko sarili ko sa salamin, feeling ko ang lakas ko hehehe
pero un nga, siguro desidido lang talaga ako ma improve sarili ko palagi. hangang may lakas na binibigay sakin si god, tuloy tuloy lang ito!
sabi nga, " walang sumukong nagwagi! hehehe
13:30 - 15:00
Shoulder Day
Warm Up - Stationary Bike for 5 minutes
Dynamic Stretching - Wide Lat Pull Down, Standing DB Press , 3 sets, 20 reps each set
Front Squat
30kgs x5 x5
Seated DB Press
50's x15
60's x15
65's x12
70's x8
70's x7
70's x5
60's x5
50's x10
Bent Over DB Raise
25's x12 x4
Reverse Pec Dec
4 sets, 10-15 reps, progressive overlaoad
DB side lateral raise
25's x12 x4
one arm DB raise
25's 15 x4
Plate Raise
20kgs x10 x2
20kgs x8
20kgs x force 8 ( medyo di na ganung ka strict ung form sa last 2 reps )
BB Shrugs
40kgs x15
60kgs x15
80kgs x10
80kgs x7
60kgs x10
60kgs x7
DB Shrugs
60's x15
70's x10 x2
70's x8
3-5 minutes photo shoot! LOL :P
Static Stretching