You can actually split this in either 3 or 4 training days per week (mine is usually bench, deads,OHP, then squat) each training day after the main lift i have 2 assistance exercises na may carry over sa main lifts. The "Triumvirate" template is the most feasible sa mga begginers since madaming weakpoints ang kelangan iaddress. though according to wendler pwede ka naman magpalit ng 5/3/1 template as you progress further or for the sake of variation as long you still follow the 5/3/1 basic principle pagdating sa main lifts. may PDF ako mismo nung first book ng 5/3/1 ni wendler PM mo sakin email mo para forward ko sayu.
Squat ATG
100x5 (no pain) 100x5 (pain starting to creep in), 100X4 (Aray!)
Resorted to box squats instead but what's puzzling is that the pain transferred to the side of my hips and it's not on the previous injured part anymore.
Box Squats (Parallel)
145x5, 185x5, 205x5, 245x5, 255x5 (Again surprisingly I'm pain free when I do box squats. I could've gone up to 300lbs but decided to take a step back at baka lumala pa.)
Leg Press
200x10, 300x10, 400x10, 500x10, 600x10
Leg Extensions
80x10, 120x10, 140x10, 160x10, 180x10 Alternated with
BB Curlz (I know it's weird)
55x10, 75x10, 85x8, 100x8
Calf Raises (Leg Press)
200x15, 300x15, 400x15, 500x2x15 Alternated with
DB hammer Curlz
35x10, 40x10, 45x8, 50x8
Seated Calf Raise
100x2x10 alternated with
Concentration Curlz
30x10, 35x10 That's it ran out of time.
*I'm doing an experiment on my arm development. Ang hirap talaga pag sobrang talino kung ano ano naiisip! Nyahahaha! I'll report the initial results after 12 weeks.
I'ts about time to seek professional help regarding my injury. Nakaka frustrate na kasi mukhang something is really wrong with my hips.
baka mamaya magpa hip-replacement ka na din gaya ni tate (not srs). seriously though its about time na nga talga patingnan mo na sya at nang mamedyosan na yan.
Oo nga eh punta ako dun sa St. Lukes sa sports related injuries dept. nila. Di ko na nga lang maalala yung doctor ko doon nung high school pa ako. Varsity kasi ng B-ball noon.
ah kaya pala ma height ka sir hehe... ako wala haha lugaw sa basketball, buti pa utol ko adik dun lagi varsity at player ng interbaranggay ako cheering squad heheh... pero sa table tennis naman ako nahasa kaso inambush na rin ng kalawang hehe..
Sana maganda result ng test ko. hehe Sana wag mangyari sakin yung sa kaso nyo, adik pa naman ako sa squat hehe
Sir sa tingin ko baka nagoover compensate na yung other muscles dahil weakened yung injured parts. Pacheck ka na sa PT sir or sa doctor. Magpapacheck narin ako sa bukas for my RC's eh.
Sir magpaPT ka muna first para kung makita yung mali dun, mas mura. Kesa malalaman mo sa MRI na PT lang pala kailangan. Hehe.
Di ko na talaga ma pinpoint on my own kung ano ba ang problema. Naisip ko kasi kung poor ang hip flexors ko dapat hirap ako sa stance koDL pero hinde naman. Kahit nga sa DL deficits walang problema at walang pain.
Ok lang din naman if derecho MRI since libre naman ako sa medical bro.
ahaha! dming tubig talaga mawawala sayo nyan sir mighty! sakit ko din yan eh once na nagkaron ka na di na mawawala. magiging maselan ka na sa tubig na iniinom mo. sandali mo lang din naman mabbawi yang nawala sayo ikaw pa eheheh!
^Apir may kakampi pa din pala ako dito sa PBB! hahaha
Di ko nga alam kung saan ko nakuha to since matibay naman sikmura ko at di ako mahilig sa street foods. Bad trip pala tong sakit na to sakit na ng wetpu ko kakapunta sa banyo ang tagal mawala ng LBM!!!
uu lalalbas almuranas mo dyan eh nyahahaha! usually sa tubig galing yan if i remember correctly elementary pa ako nung first ako nagkaron nyan. di na nawala pasumpong sumpong minsan pag nakaka inom ako ng tubig sa mga fastfood na hindi purified. lol ang arte ng tyan noh?! lilipas din yan, kailangan lang mailabas ng mailabas yung bacteria sa tyan mo.
nakakarelate din ako sa ganyan, nung una ako sa Manila isang linggo ako ganyan kasi nakainom ako ng tubig sa mga karenderia, mula noon naging sensitive na yung tyan ko kahit same ng iniinom minsan out of the blue lbm ka ng mga 3-4 days. =(
Idagdag mo pa ko sa grupo ng mga nagtatae ngayon, 5-6 times a day.
3 sa bahay. 3 dito sa office HAHAHA. Iniisip ko nga din kung tubig ba baka hindi ok yung binibilhan namin ng tubig ngayon sa bago naming nilipatan.
Sir mighty.. pa check mo na yan... baka lumala pa at mag cause pa nang mas matinding injury.. pareho tayo ayaw mag pa check sa doc, but i think this time, you need to.. have to.
konting tiyaga lang din sa PT, maybe 3-5 sessions of PT tapos you can do it on your own na.
astig pa din lift stats mo bro! see you soon sa next gwo
Comments
You can actually split this in either 3 or 4 training days per week (mine is usually bench, deads,OHP, then squat) each training day after the main lift i have 2 assistance exercises na may carry over sa main lifts. The "Triumvirate" template is the most feasible sa mga begginers since madaming weakpoints ang kelangan iaddress. though according to wendler pwede ka naman magpalit ng 5/3/1 template as you progress further or for the sake of variation as long you still follow the 5/3/1 basic principle pagdating sa main lifts. may PDF ako mismo nung first book ng 5/3/1 ni wendler PM mo sakin email mo para forward ko sayu.
100x5 (no pain) 100x5 (pain starting to creep in), 100X4 (Aray!)
Resorted to box squats instead but what's puzzling is that the pain transferred to the side of my hips and it's not on the previous injured part anymore.
Box Squats (Parallel)
145x5, 185x5, 205x5, 245x5, 255x5 (Again surprisingly I'm pain free when I do box squats. I could've gone up to 300lbs but decided to take a step back at baka lumala pa.)
Leg Press
200x10, 300x10, 400x10, 500x10, 600x10
Leg Extensions
80x10, 120x10, 140x10, 160x10, 180x10 Alternated with
BB Curlz (I know it's weird)
55x10, 75x10, 85x8, 100x8
Calf Raises (Leg Press)
200x15, 300x15, 400x15, 500x2x15 Alternated with
DB hammer Curlz
35x10, 40x10, 45x8, 50x8
Seated Calf Raise
100x2x10 alternated with
Concentration Curlz
30x10, 35x10 That's it ran out of time.
*I'm doing an experiment on my arm development. Ang hirap talaga pag sobrang talino kung ano ano naiisip! Nyahahaha! I'll report the initial results after 12 weeks.
I'ts about time to seek professional help regarding my injury. Nakaka frustrate na kasi mukhang something is really wrong with my hips.
Buti mamaya daan ako clinic, kunin ko results ko sa mga test!
Sana maganda result ng test ko. hehe Sana wag mangyari sakin yung sa kaso nyo, adik pa naman ako sa squat hehe
Sir magpaPT ka muna first para kung makita yung mali dun, mas mura. Kesa malalaman mo sa MRI na PT lang pala kailangan. Hehe.
Ok lang din naman if derecho MRI since libre naman ako sa medical bro.
You wanna know the secret in this amazing lightning quick weight loss???
Amoebiasis!
You fuckin heard it right!!!
Tengeneng buhay to talaga kada punta ko ng banyo gusto ko sumigaw ng My Gainzzzzz!!!!! LOL!
Di ko nga alam kung saan ko nakuha to since matibay naman sikmura ko at di ako mahilig sa street foods. Bad trip pala tong sakit na to sakit na ng wetpu ko kakapunta sa banyo ang tagal mawala ng LBM!!!
bawi na lang ulit pag magaling na!
@Kulafu- Thanks Bro! Di pa naman ako na dehydrate ayos pa naman! hehe
Sana mamya o bukas wala na to tagal na din kakapagod na tumira sa banyo! lol
Pwede kayo sir magpacheck sa gastrologist para mapatingin gout nyo at possibilities kung ano pa makita..
laki 10lbs.. yakang yaka nga bawiin yan sir.. buwakkksss hirap pag amoebiasis buti tolerable pa.. get well soon sir..
3 sa bahay. 3 dito sa office HAHAHA. Iniisip ko nga din kung tubig ba baka hindi ok yung binibilhan namin ng tubig ngayon sa bago naming nilipatan.
konting tiyaga lang din sa PT, maybe 3-5 sessions of PT tapos you can do it on your own na.
astig pa din lift stats mo bro! see you soon sa next gwo
In theaters?
Wow abangan ko to, kahit sa DVD na ahahaha
Get well soon sir and keep us posted pag nag pa check up ka.
Anyway I'm back to the gym this morning! Something tells me this would be intredasting!
Big Ron Coleman in his first power lifting meet, but please take note of the fragile old man who pulled 240kg.
Lightweight!!! YEAHHH BUDDDYYYYY!!!!!