ang dali ng problema mo sir!!! naiingit ako! sana payat ako nung bata kaso ako ang tagal ko nang nag cucut. hahaha. kain lang ng kain! Irape mo ung gma buffet pag week ends!! lol
hehe sana nga po makaya sa whole foods yung calorie intake na kailangan ko kapag wala nang weight gainer. Balak ko po kapag nag 180 lbs na ako tsaka ako mag cucut? Sorry hindi ko pa na popost pics ko.BTW Sir @Ghee, Hindi ko pa naisisingit yung Dead Lift at Squat sa program ko Can't afford ang time para sa leg day
ang dali ng problema mo sir!!! naiingit ako! sana payat ako nung bata kaso ako ang tagal ko nang nag cucut. hahaha. kain lang ng kain! Irape mo ung gma buffet pag week ends!! lol
hehe sana nga po makaya sa whole foods yung calorie intake na kailangan ko kapag wala nang weight gainer. Balak ko po kapag nag 180 lbs na ako tsaka ako mag cucut? Sorry hindi ko pa na popost pics ko.BTW Sir @Ghee, Hindi ko pa naisisingit yung Dead Lift at Squat sa program ko Can't afford ang time para sa leg day
kasi sir, pag nag bulk ka diba, di maiiwasan na sa pag gain mo ng maskels ay mag gagain ka din ng onting fats, or fats. so meaing may mass ka na under the fat. pag nag cut ka na, dun ka mag babawas ng carbs tapos dagdag ka ng cardio para matunaw ang mga tabaaa...(mortal kong kaaway all my life ) tapos continue to lift heavy para umangat na ung maskels....
Naku! Dag dag mo na sir!!!!! saglit lang yan, in 10-15 mins kaya mo mag squats or Deadlifts e. 10-15 mins lang ng oras mo sir ibigay mo na! isabay mo legs sa mga arms arms mo sir. saglit lang yan, matutuwa ka sa ilalakas mo pramis....:sport:
kasi sir, pag nag bulk ka diba, di maiiwasan na sa pag gain mo ng maskels ay mag gagain ka din ng onting fats, or fats. so meaing may mass ka na under the fat. pag nag cut ka na, dun ka mag babawas ng carbs tapos dagdag ka ng cardio para matunaw ang mga tabaaa...(mortal kong kaaway all my life ) tapos continue to lift heavy para umangat na ung maskels....
Naku! Dag dag mo na sir!!!!! saglit lang yan, in 10-15 mins kaya mo mag squats or Deadlifts e. 10-15 mins lang ng oras mo sir ibigay mo na! isabay mo legs sa mga arms arms mo sir. saglit lang yan, matutuwa ka sa ilalakas mo pramis....:sport:
Pakiramdam ko sir mas magastos mag palaki kesa mag bawas ng timbang? tama po ba?
Sir gusto ko sana magpatulong sa inyo kung saan ko ba dapat isingit yung squat at dead lift sa proram ko? Sa weekend program ko sana balak ilagay.
Incline/Straight?/Decline Bench Press for Chest
Wide grip (Front and Back) lat pull down and Seated Cable Row for Back
Seated Triceps Press for Triceps
Sunday: Traps/Shoulder Program
Dumbbell Shugs/Reverse Barbell Shugs for Traps
Front Plate Raise/Barbell Shoulder Raise/Upright barbell row for shoulder
Sir @Core, Yan po yung program ko sa ngayon.
Saturday (Chest, Back, Triceps), Sunday (Traps, Shoulder), Teusday or Thursday (Arm) po ako pwede mag buhat.
BTW, yung leg day for squats/dead lift pinag iisipan ko na kung saang day maganda isingit o kailangan ko po mag dedicate ng ibang araw para sa leg day?
BTW, yung leg day for squats/dead lift pinag iisipan ko na kung saang day maganda isingit o kailangan ko po mag dedicate ng ibang araw para sa leg day?
Under certain circumstances lang po yung teusday/thursday ko sir, kaya either Teusday or Thursday lang ako nakakabuhat kapag weekdays pero I always make sure naman po na makabuhat ako ng weekdays. Pero yung Sat & Sun ko consistent.
You could merge your BACK WO for Saturday with Thursday or vice versa, but moved the CHEST/TRICEPS WO on Thursday. You could switch the Tuesday WO with the Thursday WO. Whatever works for you. But you could still arrange that whatever is optimal on your time, i.e. does you job (if any) won't permit you to work out beyond an hour?
These sums up with what sir @Ghee have mentioned with splits. You could also do a two-week cycle...
kasi sir, pag nag bulk ka diba, di maiiwasan na sa pag gain mo ng maskels ay mag gagain ka din ng onting fats, or fats. so meaing may mass ka na under the fat. pag nag cut ka na, dun ka mag babawas ng carbs tapos dagdag ka ng cardio para matunaw ang mga tabaaa...(mortal kong kaaway all my life ) tapos continue to lift heavy para umangat na ung maskels....
Naku! Dag dag mo na sir!!!!! saglit lang yan, in 10-15 mins kaya mo mag squats or Deadlifts e. 10-15 mins lang ng oras mo sir ibigay mo na! isabay mo legs sa mga arms arms mo sir. saglit lang yan, matutuwa ka sa ilalakas mo pramis....:sport:
Pakiramdam ko sir mas magastos mag palaki kesa mag bawas ng timbang? tama po ba?
Sir gusto ko sana magpatulong sa inyo kung saan ko ba dapat isingit yung squat at dead lift sa proram ko? Sa weekend program ko sana balak ilagay.
Sat: Chest/ Back/ Triceps
Sun: Traps/ Shoulder
Sa tingin nyo po sir?
haha oo naman! e kasi mas onti kakainin mo e. pero mas masaya ung mission mo! kain ng kain!!!!
wala na iba diba 3 x a week ka din? ung Sqquat ipasok mo sa Sunday yan!!!! luwag nyan sir oh, unahin mo bago ka mag traps and shoulder. after mo squat sundutan mo nadin ng leg press or leg extensions tapos 1 ham curls or straight leg dedlifts para naman sa mga hamon mo hihi
ung deads sana sa back mo isabay e kaso taxing na may chest ka na nyan e
Incline/Straight?/Decline Bench Press for Chest
Wide grip (Front and Back) lat pull down and Seated Cable Row for Back
Seated Triceps Press for Triceps
Sunday: Traps/Shoulder Program
Dumbbell Shugs/Reverse Barbell Shugs for Traps
Front Plate Raise/Barbell Shoulder Raise/Upright barbell row for shoulder
Sir @Core, Yan po yung program ko sa ngayon.
Saturday (Chest, Back, Triceps), Sunday (Traps, Shoulder), Teusday or Thursday (Arm) po ako pwede mag buhat.
BTW, yung leg day for squats/dead lift pinag iisipan ko na kung saang day maganda isingit o kailangan ko po mag dedicate ng ibang araw para sa leg day?
BTW, yung leg day for squats/dead lift pinag iisipan ko na kung saang day maganda isingit o kailangan ko po mag dedicate ng ibang araw para sa leg day?
Under certain circumstances lang po yung teusday/thursday ko sir, kaya either Teusday or Thursday lang ako nakakabuhat kapag weekdays pero I always make sure naman po na makabuhat ako ng weekdays. Pero yung Sat & Sun ko consistent.
You could merge your BACK WO for Saturday with Thursday or vice versa, but moved the CHEST/TRICEPS WO on Thursday. You could switch the Tuesday WO with the Thursday WO. Whatever works for you. But you could still arrange that whatever is optimal on your time, i.e. does you job (if any) won't permit you to work out beyond an hour?
These sums up with what sir @Ghee have mentioned with splits. You could also do a two-week cycle...
ang complicated kasi ng scheduling ni sir Shane e. hihi ayan ok yang kay sir core :sport:
Incline/Straight?/Decline Bench Press for Chest
Wide grip (Front and Back) lat pull down and Seated Cable Row for Back
Seated Triceps Press for Triceps
Sunday: Traps/Shoulder Program
Dumbbell Shugs/Reverse Barbell Shugs for Traps
Front Plate Raise/Barbell Shoulder Raise/Upright barbell row for shoulder
Sir @Core, Yan po yung program ko sa ngayon.
Saturday (Chest, Back, Triceps), Sunday (Traps, Shoulder), Teusday or Thursday (Arm) po ako pwede mag buhat.
BTW, yung leg day for squats/dead lift pinag iisipan ko na kung saang day maganda isingit o kailangan ko po mag dedicate ng ibang araw para sa leg day?
BTW, yung leg day for squats/dead lift pinag iisipan ko na kung saang day maganda isingit o kailangan ko po mag dedicate ng ibang araw para sa leg day?
Under certain circumstances lang po yung teusday/thursday ko sir, kaya either Teusday or Thursday lang ako nakakabuhat kapag weekdays pero I always make sure naman po na makabuhat ako ng weekdays. Pero yung Sat & Sun ko consistent.
You could merge your BACK WO for Saturday with Thursday or vice versa, but moved the CHEST/TRICEPS WO on Thursday. You could switch the Tuesday WO with the Thursday WO. Whatever works for you. But you could still arrange that whatever is optimal on your time, i.e. does you job (if any) won't permit you to work out beyond an hour?
These sums up with what sir @Ghee have mentioned with splits. You could also do a two-week cycle...
ang complicated kasi ng scheduling ni sir Shane e. hihi ayan ok yang kay sir core :sport:
tignan mo ung unang sagot ko sa thread na to. hahahaha yan un mga compunds na sinasabi ko lol.:yahoo:
Yizz. Mismo nga sir @Ghee. Naisip ko lang kasi ganyan din kaya ang gawin ko sa whole routine ko? 5x5 lahat tapos kada week mag dadagdag ako ng 5lbs weight. Yung routine ko kasi ngayon is 3x10-12 reps. tapos yung weight adjustment ko is kada 4 weeks.
basta stick to your goal sir. what do you mean na 5X5 sa routine mo? so kunwari bicep curls or skull crashers gagawin mo din 5X5? baka mamatay ka sa 3rd week mo nyan. haha. hindi ideal sa isolation yang 5X5 sir ah. there is a reason why its only for compound exercises.
Hindi nga ayos ang 5x5 sa mga isolation sir @Ghee, tinesting ko sa bicep curls yung 20lbs each side muntik ko na hindi matapos ang hirap, tapos to think na gagawin ko pa syang 22.5 next week? wahahaha patay dun :duh: . Kahapon nag squat (40 lbs) na ako tsaka dead lift (40 lbs) kasabay ng arm day ko. Nahihirapan ako sa posture ng dead lift (medyo hukot kasi ako), hindi ko itinuloy yung reps baka mainjury ako kasi. BTW, Romanian Dead Lift yun ginawa ko kahapon.
So far, applied na yung 5x5 sa mga compound exercises tapos 3x12 yung set ng mga isolation. Unti unti na akong nagiging kumportable sa program ko.
Set update as of today.
Saturday (10-04-2014)
(Eto nauna ngayon kasi hindi ako nakabuhat last weekend due to bad weather condition)
Incline/Flat/Decline Bench Press - 25 lbs / 5x5
Lat Pulldown (Front and Behind the back) - 55 lbs / 5x5
Tricep Push down - 4 Plates (Sorry hindi ko alam yung weight per bar)
Bukas since holiday Traps and Delts naman. Add 5 lbs na ako sa DB Shrugs (50 lbs)
Concern po ako mga sir dun sa Dead Lift ko, May mairerecommend ba kayo na DL na bagay sa may back problem (hukot) katulad ko
Eto po picture ko as of today, 10-05-2014.
5'10 / 162 lbs. (from 156 lbs since day 1, 08-21-2014)
pansin ko kasi nag improve na yung chest ko mula nung nag buhat ako kaso yung outer part lang ng pecs (gawi ng kili-kili) ang nag gain, may specific workout po ba para mag ka muscle gain din yung inner part ng pecs?
pansin ko kasi nag improve na yung chest ko mula nung nag buhat ako kaso yung outer part lang ng pecs (gawi ng kili-kili) ang nag gain, may specific workout po ba para mag ka muscle gain din yung inner part ng pecs?
madaming variation paps. pero wag ka mag madali. manipis ka pa. pakapal ka muna. concentrate ka sa bench press. go heavy. as in ung challenging heavy. gusto mo sundulat mo ng dips. sapul ung gitna nun
madaming variation paps. pero wag ka mag madali. manipis ka pa. pakapal ka muna. concentrate ka sa bench press. go heavy. as in ung challenging heavy. gusto mo sundulat mo ng dips. sapul ung gitna nun
Manipis pa nga sir, kakain pa ako ng madaming madami. As of this week 25 lbs ng 5x5 ako sa bench, sinubukan ko yung 30 lbs hindi ko matapos yung set. I guess + 2.5 lbs ang gagawin every 2 weeks. Sige try ko yung dips, para kasing naiiwan sa gain yung inner part ng chest, yung parang hindi buo yung chest kasi kulang yung loob?
madaming variation paps. pero wag ka mag madali. manipis ka pa. pakapal ka muna. concentrate ka sa bench press. go heavy. as in ung challenging heavy. gusto mo sundulat mo ng dips. sapul ung gitna nun
Manipis pa nga sir, kakain pa ako ng madaming madami. As of this week 25 lbs ng 5x5 ako sa bench, sinubukan ko yung 30 lbs hindi ko matapos yung set. I guess + 2.5 lbs ang gagawin every 2 weeks. Sige try ko yung dips, para kasing naiiwan sa gain yung inner part ng chest, yung parang hindi buo yung chest kasi kulang yung loob?
gano naba kabigat ung bench mo sir? bka akala mo sir in q to 2 weeks time kita mo na agad result. slowly but surely dapat. dapat mabigat ung bench mo sapul nya buong pecs mo kasi. wala pang laman ung epcs mo as far as i can see with your pics so parang wala ka tlga makikita kahit sa luob. kaya nga po sabi ko pakapalin mo pa. bench lang pweds na yan pero kung di ka mapakali tlga sundutan mo ng dips weighted dapat chaka diamond push ups. form a diamond sa iyong mga palad ung parang maskman tapos ganun ka mag push up sapul pati triceps mo.
bench lang pweds na yan pero kung di ka mapakali tlga sundutan mo ng dips weighted dapat chaka diamond push ups. form a diamond sa iyong mga palad ung parang maskman tapos ganun ka mag push up sapul pati triceps mo.
Tanong lang po about sa cutting phase para mag ka idea ako kahit papano,
1. kapag nag bawas po ba ng calorie intake, mababawasan din po ba ang timbang? o ma reretain lang sa present weight?
2. mag gagain pa din ba ng muscle kahit mas mababa na ang calorie pero same protein intake as bulking phase?
Tanong lang po about sa cutting phase para mag ka idea ako kahit papano,
1. kapag nag bawas po ba ng calorie intake, mababawasan din po ba ang timbang? o ma reretain lang sa present weight?
2. mag gagain pa din ba ng muscle kahit mas mababa na ang calorie pero same protein intake as bulking phase?
salamat po.
1. yes calorie = Kabubuan ng kinakain mo sa pang araw araw. so bawasan mo yan edi babawas ka din. pero dapat alam mo ung maintaining mo sa cal. para alam mo ilan ang ibabawas mo. chaka usually ang binababaan dyan is ung Carbs & fat. onti lang bawas sa protein 1gram / lbs of lean body mass
2. kung mag cucut ka usually bumaba ka na e so mamaintain mo nalang ung muscle na nakuha mo sa bulk. or usually pag emdyo di ka maingat mag mumuscle wasting ka dun. chaka kasis a cutting kung mataaas tlga fat % mnag cacardio ka e so un din isang factor.
1. yes calorie = Kabubuan ng kinakain mo sa pang araw araw. so bawasan mo yan edi babawas ka din. pero dapat alam mo ung maintaining mo sa cal. para alam mo ilan ang ibabawas mo. chaka usually ang binababaan dyan is ung Carbs & fat. onti lang bawas sa protein 1gram / lbs of lean body mass
2. kung mag cucut ka usually bumaba ka na e so mamaintain mo nalang ung muscle na nakuha mo sa bulk. or usually pag emdyo di ka maingat mag mumuscle wasting ka dun. chaka kasis a cutting kung mataaas tlga fat % mnag cacardio ka e so un din isang factor.
Ah, okay. Sa cutting mas papalabasin yung na gain na muscle sa bulking in terms of pagbabawas ng body fat %, tama po ba?
Ang naiisip ko po kasi is mag gagain ka pa din ng muscle sa cutting phase.
1. yes calorie = Kabubuan ng kinakain mo sa pang araw araw. so bawasan mo yan edi babawas ka din. pero dapat alam mo ung maintaining mo sa cal. para alam mo ilan ang ibabawas mo. chaka usually ang binababaan dyan is ung Carbs & fat. onti lang bawas sa protein 1gram / lbs of lean body mass
2. kung mag cucut ka usually bumaba ka na e so mamaintain mo nalang ung muscle na nakuha mo sa bulk. or usually pag emdyo di ka maingat mag mumuscle wasting ka dun. chaka kasis a cutting kung mataaas tlga fat % mnag cacardio ka e so un din isang factor.
Ah, okay. Sa cutting mas papalabasin yung na gain na muscle sa bulking in terms of pagbabawas ng body fat %, tama po ba?
Ang naiisip ko po kasi is mag gagain ka pa din ng muscle sa cutting phase.
isipin mo nalang tol ganito, nung nag bubulk ka, kumakapal muscle mo, so ung layer ng muscle mo umaalsa pero kasama na umaalsa ung fat mo, yes mag loloose ka ng fat pero di ganun ka significant like cutting. sa cutting, mag babawas ka ng taba para bumaba ung fat layer at umangat ung layer ng muscle mo na nakuha mo sa bulk.
halos kasing bigat lang tayo haha mas matangkad lang ako ng konti. Wag mo muna isipin yang mga bulking and cutting na yan. basta eat plenty, lift safely, and rest. It's too early to expect ng gains kung august ka lang nagsimula
halos kasing bigat lang tayo haha mas matangkad lang ako ng konti. Wag mo muna isipin yang mga bulking and cutting na yan. basta eat plenty, lift safely, and rest. It's too early to expect ng gains kung august ka lang nagsimula
Tumigil na ako sa weight gainer, pero good thing bumibigat padin ako, i guess sapul na sapul padin yung daily macros ko dahil sa kapangyarihan ng extra rice. hehe
Noted on this bro. Yun nga din ang kulang sakin, ang stat ko sa ngayon eh mas malakas ang squat (100lbs) ko kaysa sa deads (60lbs) palang dahil kelan lang ako nag deads. SL 5x5 ang gamit ko + isolations. Hindi ko nabigyang pansin yung dead lifts dati kasi akala ko squat lang is sapat na pero hindi pa pala . As of now 60lbs ako sa dumbell shrugs tapos 3x12.
ok lang yan brad. di pa naman huli ang lahat. mahalaga tuloy tuloy ka lang at wag maiinip. un kasi talaga problema nang mga ilang tao, gusto may resulta agad agad.. si idol vinch nga bago naging god of aesthetics eh dumaan din sa mga pinag dadaanan naten hihihihi
basahin mo journal nya para mas mainspired ka lalo
Noted on this bro. Yun nga din ang kulang sakin, ang stat ko sa ngayon eh mas malakas ang squat (100lbs) ko kaysa sa deads (60lbs) palang dahil kelan lang ako nag deads. SL 5x5 ang gamit ko + isolations. Hindi ko nabigyang pansin yung dead lifts dati kasi akala ko squat lang is sapat na pero hindi pa pala . As of now 60lbs ako sa dumbell shrugs tapos 3x12.
Wag ka kasi magstart sa sobrang gaan na weight pag multijoint exercise like DL. Buong katawan ang ginagamit dyan so hindi mo sya pwede tratuhin na parang DB press or curls na light muna or else bara bara ang form mo. Naniniwala ako sa muscle memory, parang "first impression lasts" ba... mag start ka sa 50lbs na DL, yun ang magiging basehan ng katawan mo ng MABIGAT. May tinuruan ako 2 weeks ago na 15 years old 110lbs, starting weight nilagay ko sa DL 115lbs (bar weight included), 5 easy reps and maayos naman ang form nya. kakangalay nga lang daw lalo na sa lower back at forearms...
Moral lesson, pag sinabi mo sa first timer na magaan yan tapos ginawa nya. Tatatak sa utak nya yun. Malay nya ba kung technically mabigat yun for Day1... Force of will
Moral lesson, pag sinabi mo sa first timer na magaan yan tapos ginawa nya. Tatatak sa utak nya yun. Malay nya ba kung technically mabigat yun for Day1... Force of will
Motivated and learned today. Thank you Sir!
isangdaan na kung isangdaan na sa DL! hehe though alam ko naman na yung tamang porma kaysa sa mali.
Moral lesson, pag sinabi mo sa first timer na magaan yan tapos ginawa nya. Tatatak sa utak nya yun. Malay nya ba kung technically mabigat yun for Day1... Force of will
Motivated and learned today. Thank you Sir!
isangdaan na kung isangdaan na sa DL! hehe though alam ko naman na yung tamang porma kaysa sa mali.
simulan mo na sa BW mo, 160lbs. Isantabi mo yung ngalay, sakit at hingal... hindi yun ang measure ng intensity, hindi rin yun magandang basehan ng capabilities mo. BUhatin mo hangang kaya mo. Ang mahalaga magawa mo nga maayos at paulit ulit kahit mahirap at masakit. Side effect lang ng intensity yung pain. Good luck :sport:
Comments
hehe sana nga po makaya sa whole foods yung calorie intake na kailangan ko kapag wala nang weight gainer. Balak ko po kapag nag 180 lbs na ako tsaka ako mag cucut? Sorry hindi ko pa na popost pics ko.BTW Sir @Ghee, Hindi ko pa naisisingit yung Dead Lift at Squat sa program ko
kasi sir, pag nag bulk ka diba, di maiiwasan na sa pag gain mo ng maskels ay mag gagain ka din ng onting fats, or fats. so meaing may mass ka na under the fat. pag nag cut ka na, dun ka mag babawas ng carbs tapos dagdag ka ng cardio para matunaw ang mga tabaaa...(mortal kong kaaway all my life
Naku! Dag dag mo na sir!!!!! saglit lang yan, in 10-15 mins kaya mo mag squats or Deadlifts e. 10-15 mins lang ng oras mo sir ibigay mo na! isabay mo legs sa mga arms arms mo sir. saglit lang yan, matutuwa ka sa ilalakas mo pramis....:sport:
Pakiramdam ko sir mas magastos mag palaki kesa mag bawas ng timbang? tama po ba?
Sir gusto ko sana magpatulong sa inyo kung saan ko ba dapat isingit yung squat at dead lift sa proram ko? Sa weekend program ko sana balak ilagay.
Sat: Chest/ Back/ Triceps
Sun: Traps/ Shoulder
Sa tingin nyo po sir?
» [size=large]TUESDAY[/size] | [size=large]BICEPS[/size]
- Barbell Curls (E-Z bar)
- Hammer Curls
» [size=large]WEDNESDAY[/size] | [size=large]REST[/size]» [size=large]THURSDAY[/size] | [size=large]REST[/size]
» [size=large]FRIDAY[/size] | [size=large]REST[/size]
» [size=large]SATURDAY[/size] | [size=large]CHEST[/size] › [size=large]BACK[/size] › [size=large]TRICEPS[/size]
- Incline Barbell Bench Press
- Flat Barbell Bench Press
- Decline Barbell Bench Press
- Wide Grip Pull Downs (Front)
- Wide Grip Pull Downs (Behind the Neck)
- Seated Cable Rows
- Seated Triceps Press
» [size=large]SUNDAY[/size] | [size=large]TRAPS[/size] › [size=large]DELTS[/size]- Dumbbell Shrugs
- Reverse Barbell Shrugs
- Front Plate Raise
- Barbell Shoulder Raise
- Upright Barbell Rows
[align=center][size=large]SPLIT A[/size][/align]» [size=large]MONDAY[/size] | [size=large]REST[/size]» [size=large]TUESDAY[/size] | [size=large]LEGS[/size] › [size=large]BICEPS[/size]
- Squats [size=x-small]*(The variation will depends on the preference.)[/size]
- Stiff Legged Deadlift
- ... [size=x-small]*(OPTIONAL—Other LEGS exercises.)[/size]
- Barbell Curls (E-Z bar)
- Hammer Curls
» [size=large]WEDNESDAY[/size] | [size=large]REST[/size]» [size=large]THURSDAY[/size] | [size=large]REST[/size]
» [size=large]FRIDAY[/size] | [size=large]REST[/size]
» [size=large]SATURDAY[/size] | [size=large]CHEST[/size] › [size=large]BACK[/size] › [size=large]TRICEPS[/size]
- Incline Barbell Bench Press
- Flat Barbell Bench Press
- Decline Barbell Bench Press
- Wide Grip Pull Downs (Front)
- Wide Grip Pull Downs (Behind the Neck)
- Seated Cable Rows
- Seated Triceps Press
» [size=large]SATURDAY[/size] | [size=large]TRAPS[/size] › [size=large]DELTS[/size]- Dumbbell Shrugs
- Reverse Barbell Shrugs
- Front Plate Raise
- Barbell Shoulder Raise
- Upright Barbell Rows
[align=center][size=large]SPLIT B[/size][/align]» [size=large]MONDAY[/size] | [size=large]REST[/size]» [size=large]TUESDAY[/size] | [size=large]LEGS[/size] › [size=large]BICEPS[/size]
- Squats [size=x-small]*(The variation will depends on the preference and goal.)[/size]
- Stiff Legged Deadlift
- ... [size=x-small]*(OPTIONAL—Other LEGS exercises.)[/size]
- Barbell Curls (E-Z bar)
- Hammer Curls
» [size=large]WEDNESDAY[/size] | [size=large]REST[/size]» [size=large]THURSDAY[/size] | [size=large]BACK[/size]
- Deadlifts [size=x-small]*(The variation will depends on the preference and goal.)[/size]
- ... [size=x-small]*(Other BACK/Accessory exercises.)[/size]
» [size=large]FRIDAY[/size] | [size=large]REST[/size]» [size=large]SATURDAY[/size] | [size=large]CHEST[/size] › [size=large]BACK[/size] › [size=large]TRICEPS[/size]
- Incline Barbell Bench Press
- Flat Barbell Bench Press
- Decline Barbell Bench Press
- Wide Grip Pull Downs (Front)
- Wide Grip Pull Downs (Behind the Neck)
- Seated Cable Rows
- Seated Triceps Press
» [size=large]SUNDAY[/size] | [size=large]TRAPS[/size] › [size=large]DELTS[/size]- Dumbbell Shrugs
- Reverse Barbell Shrugs
- Front Plate Raise
- Barbell Shoulder Raise
- Upright Barbell Rows
You could merge your BACK WO for Saturday with Thursday or vice versa, but moved the CHEST/TRICEPS WO on Thursday. You could switch the Tuesday WO with the Thursday WO. Whatever works for you. But you could still arrange that whatever is optimal on your time, i.e. does you job (if any) won't permit you to work out beyond an hour?These sums up with what sir @Ghee have mentioned with splits. You could also do a two-week cycle...
haha oo naman! e kasi mas onti kakainin mo e. pero mas masaya ung mission mo! kain ng kain!!!!
wala na iba diba 3 x a week ka din? ung Sqquat ipasok mo sa Sunday yan!!!! luwag nyan sir oh, unahin mo bago ka mag traps and shoulder. after mo squat sundutan mo nadin ng leg press or leg extensions tapos 1 ham curls or straight leg dedlifts para naman sa mga hamon mo hihi
ung deads sana sa back mo isabay e kaso taxing na may chest ka na nyan e
ang complicated kasi ng scheduling ni sir Shane e. hihi ayan ok yang kay sir core :sport:
ang complicated kasi ng scheduling ni sir Shane e. hihi ayan ok yang kay sir core :sport:
Free time, kaya nakapag research about routines. Nakita ko itong Strong Lift 5x5 Program.
Link: http://stronglifts.com/5x5/
Gusto ko lang po malaman kung ano ang masasabi nyo tungkol sa program na ito. Salamat po.
tignan mo ung unang sagot ko sa thread na to. hahahaha yan un mga compunds na sinasabi ko lol.:yahoo:
Yizz. Mismo nga sir @Ghee. Naisip ko lang kasi ganyan din kaya ang gawin ko sa whole routine ko? 5x5 lahat tapos kada week mag dadagdag ako ng 5lbs weight. Yung routine ko kasi ngayon is 3x10-12 reps. tapos yung weight adjustment ko is kada 4 weeks.
So far, applied na yung 5x5 sa mga compound exercises tapos 3x12 yung set ng mga isolation. Unti unti na akong nagiging kumportable sa program ko.
Set update as of today.
Saturday (10-04-2014)
(Eto nauna ngayon kasi hindi ako nakabuhat last weekend due to bad weather condition)
Squat - 40 lbs / 5x5
Dead Lift - 40 lbs / 5x5
Bicep Curls - 20 lbs / 3x12
Sunday (10-05-2014)
Incline/Flat/Decline Bench Press - 25 lbs / 5x5
Lat Pulldown (Front and Behind the back) - 55 lbs / 5x5
Tricep Push down - 4 Plates (Sorry hindi ko alam yung weight per bar)
Bukas since holiday Traps and Delts naman. Add 5 lbs na ako sa DB Shrugs (50 lbs)
Concern po ako mga sir dun sa Dead Lift ko, May mairerecommend ba kayo na DL na bagay sa may back problem (hukot) katulad ko
Eto po picture ko as of today, 10-05-2014.
5'10 / 162 lbs. (from 156 lbs since day 1, 08-21-2014)
pansin ko kasi nag improve na yung chest ko mula nung nag buhat ako kaso yung outer part lang ng pecs (gawi ng kili-kili) ang nag gain, may specific workout po ba para mag ka muscle gain din yung inner part ng pecs?
madaming variation paps. pero wag ka mag madali. manipis ka pa. pakapal ka muna. concentrate ka sa bench press. go heavy. as in ung challenging heavy. gusto mo sundulat mo ng dips. sapul ung gitna nun
Manipis pa nga sir, kakain pa ako ng madaming madami. As of this week 25 lbs ng 5x5 ako sa bench, sinubukan ko yung 30 lbs hindi ko matapos yung set. I guess + 2.5 lbs ang gagawin every 2 weeks. Sige try ko yung dips, para kasing naiiwan sa gain yung inner part ng chest, yung parang hindi buo yung chest kasi kulang yung loob?
gano naba kabigat ung bench mo sir? bka akala mo sir in q to 2 weeks time kita mo na agad result. slowly but surely dapat. dapat mabigat ung bench mo sapul nya buong pecs mo kasi. wala pang laman ung epcs mo as far as i can see with your pics so parang wala ka tlga makikita kahit sa luob. kaya nga po sabi ko pakapalin mo pa. bench lang pweds na yan pero kung di ka mapakali tlga sundutan mo ng dips weighted dapat chaka diamond push ups. form a diamond sa iyong mga palad ung parang maskman tapos ganun ka mag push up sapul pati triceps mo.
Salamat sa tip sir @Ghee.
As of yesterday, 10-08-2014 163 lbs na. :sport:
Epektib sakin yung rice rice rice! :P
Tanong lang po about sa cutting phase para mag ka idea ako kahit papano,
1. kapag nag bawas po ba ng calorie intake, mababawasan din po ba ang timbang? o ma reretain lang sa present weight?
2. mag gagain pa din ba ng muscle kahit mas mababa na ang calorie pero same protein intake as bulking phase?
salamat po.
1. yes calorie = Kabubuan ng kinakain mo sa pang araw araw. so bawasan mo yan edi babawas ka din. pero dapat alam mo ung maintaining mo sa cal. para alam mo ilan ang ibabawas mo. chaka usually ang binababaan dyan is ung Carbs & fat. onti lang bawas sa protein 1gram / lbs of lean body mass
2. kung mag cucut ka usually bumaba ka na e so mamaintain mo nalang ung muscle na nakuha mo sa bulk. or usually pag emdyo di ka maingat mag mumuscle wasting ka dun. chaka kasis a cutting kung mataaas tlga fat % mnag cacardio ka e so un din isang factor.
Ah, okay. Sa cutting mas papalabasin yung na gain na muscle sa bulking in terms of pagbabawas ng body fat %, tama po ba?
Ang naiisip ko po kasi is mag gagain ka pa din ng muscle sa cutting phase.
isipin mo nalang tol ganito, nung nag bubulk ka, kumakapal muscle mo, so ung layer ng muscle mo umaalsa pero kasama na umaalsa ung fat mo, yes mag loloose ka ng fat pero di ganun ka significant like cutting. sa cutting, mag babawas ka ng taba para bumaba ung fat layer at umangat ung layer ng muscle mo na nakuha mo sa bulk.
Yes Sir, ganun na nga po muna ang gagawin ko.
kain -> kain -> buhat -> kain -> kain -> kain-> tulog. :flex:
Tumigil na ako sa weight gainer, pero good thing bumibigat padin ako, i guess sapul na sapul padin yung daily macros ko dahil sa kapangyarihan ng extra rice. hehe
169 lbs as of yesterday.
Noted on this bro. Yun nga din ang kulang sakin, ang stat ko sa ngayon eh mas malakas ang squat (100lbs) ko kaysa sa deads (60lbs) palang dahil kelan lang ako nag deads. SL 5x5 ang gamit ko + isolations. Hindi ko nabigyang pansin yung dead lifts dati kasi akala ko squat lang is sapat na pero hindi pa pala
basahin mo journal nya para mas mainspired ka lalo
Wag ka kasi magstart sa sobrang gaan na weight pag multijoint exercise like DL. Buong katawan ang ginagamit dyan so hindi mo sya pwede tratuhin na parang DB press or curls na light muna or else bara bara ang form mo. Naniniwala ako sa muscle memory, parang "first impression lasts" ba... mag start ka sa 50lbs na DL, yun ang magiging basehan ng katawan mo ng MABIGAT. May tinuruan ako 2 weeks ago na 15 years old 110lbs, starting weight nilagay ko sa DL 115lbs (bar weight included), 5 easy reps and maayos naman ang form nya. kakangalay nga lang daw lalo na sa lower back at forearms...
Moral lesson, pag sinabi mo sa first timer na magaan yan tapos ginawa nya. Tatatak sa utak nya yun. Malay nya ba kung technically mabigat yun for Day1... Force of will
Motivated and learned today. Thank you Sir!
isangdaan na kung isangdaan na sa DL! hehe though alam ko naman na yung tamang porma kaysa sa mali.
simulan mo na sa BW mo, 160lbs. Isantabi mo yung ngalay, sakit at hingal... hindi yun ang measure ng intensity, hindi rin yun magandang basehan ng capabilities mo. BUhatin mo hangang kaya mo. Ang mahalaga magawa mo nga maayos at paulit ulit kahit mahirap at masakit. Side effect lang ng intensity yung pain. Good luck :sport: