share ko lang mga pogi, parang wala naman progress haha kuha nung last friday. ung nakaitim na shorts mas masikip un kesa dun sa white shorts kaya parang mas ipit ung tyan ko hahaha
Damn brah...progress is so visible. Keep it up. Obliques naghehello na bro! Bukod sa re-feed day, ano pa pang revamp mo bro ng metabolism?
Salamat bro! oo nga, dun ako pinakanatuwa nung makita ko na medyo may slight hiwa na ung tagiliran ko, pangarap ko pa naman un hahaha. yun lang tlga bro, carbs ng refeed days. (haha) kaya ata medyo mabagal ung progress ko, ako nga mag tatanong sana sayo, sa window mo ng IF naka spread kba ng carbs (nung nag cacarbs ka) i assume 3-4 meals ka lang a day...
Damn brah...progress is so visible. Keep it up. Obliques naghehello na bro! Bukod sa re-feed day, ano pa pang revamp mo bro ng metabolism?
Salamat bro! oo nga, dun ako pinakanatuwa nung makita ko na medyo may slight hiwa na ung tagiliran ko, pangarap ko pa naman un hahaha. yun lang tlga bro, carbs ng refeed days. (haha) kaya ata medyo mabagal ung progress ko, ako nga mag tatanong sana sayo, sa window mo ng IF naka spread kba ng carbs (nung nag cacarbs ka) i assume 3-4 meals ka lang a day...
Dami ko na variations ng IF ko bro, pero ito yung pinaka-efficient na combo ko, 3 meals;
First meal - Paleo style (Meat and Veggies)
Second meal - Meat with complex carbs (para may quick access sa energy for training)
Third meal - Pinoy style meal ( kanin, ulam, gulay) - pwede na mag simple carbs for glycogen refill
IMO, bro effective sayo yung re-feed kasi matagal ka na nagcucut , expected na magstall ang fatloss kasi anticipated na ng katawan mo yung low caloric intake, pero sayo nagtutuloy tuloy pa din eh. Pero if ever magstall bro, consider mo mag reverse dieting.
Damn brah...progress is so visible. Keep it up. Obliques naghehello na bro! Bukod sa re-feed day, ano pa pang revamp mo bro ng metabolism?
Salamat bro! oo nga, dun ako pinakanatuwa nung makita ko na medyo may slight hiwa na ung tagiliran ko, pangarap ko pa naman un hahaha. yun lang tlga bro, carbs ng refeed days. (haha) kaya ata medyo mabagal ung progress ko, ako nga mag tatanong sana sayo, sa window mo ng IF naka spread kba ng carbs (nung nag cacarbs ka) i assume 3-4 meals ka lang a day...
Dami ko na variations ng IF ko bro, pero ito yung pinaka-efficient na combo ko, 3 meals;
First meal - Paleo style (Meat and Veggies)
Second meal - Meat with complex carbs (para may quick access sa energy for training)
Third meal - Pinoy style meal ( kanin, ulam, gulay) - pwede na mag simple carbs for glycogen refill
IMO, bro effective sayo yung re-feed kasi matagal ka na nagcucut , expected na magstall ang fatloss kasi anticipated na ng katawan mo yung low caloric intake, pero sayo nagtutuloy tuloy pa din eh. Pero if ever magstall bro, consider mo mag reverse dieting.
oo bro, for the longest time god knows how long) na ko nag cucut. haha shet i need to stay on track tlga, nakakatakot masemplang baka ma de-rail ako. tskts. ok pa naman, tho bumagal significantly tlga, bumabawi naman sa size if not on the scale. katulad nung waist line, size in shirts and what not. halos ganun din pattern ko sa efficient combo mo bro, sa post ako bumobomba ng gulay at glyco. pero di ko natry yang 1st meal and 2nd meal, usually puros protein + fat. makes me wanna try it. pano approach mo sa reverse dieting paps?
Ang concept kasi nung reverse dieting bro , irestabilize sa normal state yung metabolism mo, coming from long term na cutting, ang tendency na kasi niya magstore ng fat kahit mababa ang caloric intake kasi nga, napansin niya na yun lang ang available na ibibigay sa kanya kaya nagiipon siya, nabasa mo na yun for sure, starvation mode yung tawag nila pero exaggerated yun IMO. Well, yung stubborn fats ang ihohold ng body mo para may savings pa siya. So para magamit mo yun, iintroduce mo ulit sa katawan mo yung maintenance caloric intake mo. Pero gradual para di naman magcause nga excessive fat gain.
Maintenance Calorie - Deficit Calorie = Calorie to gradually introduce during reverse dieting
6 weeks usually ang reverse dieting, so...
Calorie to gradually introduce during reverse dieting divided by 6 = Weekly Calorie increase
Ayun bro, per week iaangat mo calorie intake mo until maintenance is met.
Macros to increase:
First 2 weeks - Carbs (to revamp energy na din)
Next 4 weeks - Alternate Fat and Carbs
After 1 week of eating on maintenance, you may choose to extend for another week, if di naman naggain ng weight. and then drop again to deficit, ang expected result nun, balik sa dating lakas mo mag lose ng fat.
Ang concept kasi nung reverse dieting bro , irestabilize sa normal state yung metabolism mo, coming from long term na cutting, ang tendency na kasi niya magstore ng fat kahit mababa ang caloric intake kasi nga, napansin niya na yun lang ang available na ibibigay sa kanya kaya nagiipon siya, nabasa mo na yun for sure, starvation mode yung tawag nila pero exaggerated yun IMO. Well, yung stubborn fats ang ihohold ng body mo para may savings pa siya. So para magamit mo yun, iintroduce mo ulit sa katawan mo yung maintenance caloric intake mo. Pero gradual para di naman magcause nga excessive fat gain.
Maintenance Calorie - Deficit Calorie = Calorie to gradually introduce during reverse dieting
6 weeks usually ang reverse dieting, so...
Calorie to gradually introduce during reverse dieting divided by 6 = Weekly Calorie increase
Ayun bro, per week iaangat mo calorie intake mo until maintenance is met.
Macros to increase:
First 2 weeks - Carbs (to revamp energy na din)
Next 4 weeks - Alternate Fat and Carbs
After 1 week of eating on maintenance, you may choose to extend for another week, if di naman naggain ng weight. and then drop again to deficit, ang expected result nun, balik sa dating lakas mo mag lose ng fat.
ohhh.. so 6 weeks ung cycle nya? let me get this straight kung gets ko.;
kunwari ang maintenance ko is 2400k pero naka 1900 (example lang)
@kenzy haha ill take that as a compliment, dati ulol na ulol ako sa tem na "PAYAT" parang gusto ko lagi sabhin ng tao na "oy ang payat mo na" pero sa totoo lang ngayon, pag tinawag akong payat medyo nag dadalawang isip na ko kasi unang pumapasok sa isip ko "Puta muscle loss???" haha seriously!!! kasi sayang naman ung mga protinang pinag kakakain koa t ung hirap sa gym hahaha pero from being tabachoy tlga ill take it as a compliment salamat paps!!!
ETO ang hinihintay ko tlga mag comment haha ang idol ko na si SIr @badass_vinch tlga sir ha hindi payat?? un ung kinakatakot ko tlga ung numipiss at masayang lahat ng protina lol (seriously)sinamahan mo pa ng swag! napansin mo ba sa pag tilt ko ng katawan haha! naconcious tuloy ako lol i need to stop going to the buffet. hahaha alam na kung bakit ang stastall LOL
Pede ka pa din naman magbuffet kahit 2x a month then regular cheat meals nalang weekly. You dont want to miss the fun with the family... Strike a balance between getting the job done and enjoying the journey. You'll gain fat and lose muscle whatever you do so dont take it too seriously. Once the habit is there already you wont get lost. Easy lang. Hardcore ka na so i dont feel you need to push it any further.
You got stronger kahit injured and you dropped the fat. Did we count macros? Did you? I didn't... It's the PLAN.
Pede ka pa din naman magbuffet kahit 2x a month then regular cheat meals nalang weekly. You dont want to miss the fun with the family... Strike a balance between getting the job done and enjoying the journey. You'll gain fat and lose muscle whatever you do so dont take it too seriously. Once the habit is there already you wont get lost. Easy lang. Hardcore ka na so i dont feel you need to push it any further.
You got stronger kahit injured and you dropped the fat. Did we count macros? Did you? I didn't... It's the PLAN.
Thats what i like kapag ikaw tinatanungan ko ng advice, laging practical ang sagot. oo gna naman, lalo na satin family man, ung weekends ung crucial kasi dun nag bobonding kasama wife and kids, at di maiwasan ung treats for the whole fam. tama ka sir V, when i back track everything, at the end of the day, kahit may lapses, nasa track padin ako, i know and im aware of whats up so i guess yan ang vital sa journey ko.
HAHA tama we didnt!!! LOL, puro tancha ng 1/2 kilo, isang kilo, isang lata 1 buong gulay hAHAHA OO NGA NOH!!! LOL. SALAMAT sir V!!! hard work pays off!!!! :hard:
@mikol22 Pag friday kasi, Coding ako so late na ko dumadating ng gym tas sakto ung mga TAO dun tamad pag byernes walang laman ung gym kaya na bwabwakaw ko ung equipments HAHA! chaka d ako mahiyain sa gym, dakilang EPAL ako dun nakiki alternate ako kahit artista pa gumagamit. LOL ikaw mahihiya sakin hindi mag paheram kasi tutuluan kita ng pawis HAHAHAHAH. kaya yan sir MIK!!!! chagaan lang! sabay sabay tayo lahat dito imotivate ang isat isa! were all gonna make it
@mikol22 Pag friday kasi, Coding ako so late na ko dumadating ng gym tas sakto ung mga TAO dun tamad pag byernes walang laman ung gym kaya na bwabwakaw ko ung equipments HAHA! chaka d ako mahiyain sa gym, dakilang EPAL ako dun nakiki alternate ako kahit artista pa gumagamit. LOL ikaw mahihiya sakin hindi mag paheram kasi tutuluan kita ng pawis HAHAHAHAH. kaya yan sir MIK!!!! chagaan lang! sabay sabay tayo lahat dito imotivate ang isat isa! were all gonna make it
hahaha. may pag ka ganyan din ako pag ang workout ko eh deadlift or squat. punta kagad ako sa pwesto ko at tatanungin if ilang set pa sila. minsan alam ko naman na nakaka isa pa lang sya pero sasabihn nya na tapos na sya hehe so ako eh pwesto na kagad hehe. nagagawa ko lang ung magenjoy sa gym pag saturday mga 11:30am to 2:00PM. yan walang tao masyado nyan sa gym namin.kahit angkinin ko lahat ng areas walang pupuna sayo
DB incline press:
WU:
110 (55ea) x 12
WO:
140 (70ea) x 12 -12 -12
DB Flat press
WU:
80 (40ea) x 12
WO:
160 (80ea) x 12 - 12 - 10 (spotted na ung last set mga 8 umalalay na si kuya PT)
BB decline press:
WO:
135 x 15
155 x 12 -12 -12
*felt great dito, kakatawa ngayon ko lang nalaman naaadjust pala ung haba nung bench sa decline kaya pala tama ako ng tama dun sa rack ng bench hahahah tae ka-bobo
Low incline flyes:
WO: 35 ea x 15 - 15- 15 -15 -15
40 ea x 15- 15 -15 15-
*increased, may gumagamit kasi nung 35's triny ko nadin kahit low reps ayun kaya naman binawasatn ko nalang ng isang set
Cable cross lower pec 100 x 12 110 x 12 11
110 x 12 12 12
Machine dips
ung max weight nakalimutan ko na naman ilista x 12 -12 -12 -12
Ab machine
120 x 15
130 x 12
140 x 10
150 x 8
160 x 6
Assorted Abs: (all done without rest. 2 sets of the routine)
Knees up crunch x 20 30
crisscross x 20 30
crunch x 20 30
leg raises x 20 30
heel touch x 20 30
flutter kicks x 20 30
Eliptical trainer : 10 mins
P.S. sumasakit ung right wrist ko for some reason, ganto din olast week eh, tapos pag kinakapa ko parang mas mataba ung veins sa may masakit na part compared sa kabilang wrist. ano kaya to? amp. pressing movements lang naman gnawa ko
* @badass_vinch , advice naman sir, parang nung mga 2nd to last set ko sumasakit ung right knee(good knee) ko, parang naibubuhos ko sa left ung pressure, di kaya masyado padin mabigat ung weight sakin kasi di ko matarget ung 8-12 rep rage ko parang ang hina ko sobra nakaka frustrate lang.. dapat ko ba ibaba ung weights dito tas work from bottom to top ulet fix all the form and stff para mag adapt ulet dahan dahan ung katawan or bawasan ko ung rep rage para mas makapag heavy ako? d ko din kasi alam ung difference ng compound lifts specially DL and Squats sa low rep rage kung mass padin and effect. medyo frustrated lang tlga kagabi di ko nakuha.... tsk..
BB Rows
95 x 15
155 x 15 15 15 15 15
Single arm DB rows
75 x 12
80 x 12- 12
Lat pull down
120 x 12 12 12
Rev grip lat pulldown (traditional machine padin)
130 x 12 - 12 -12
Wag ka na muna magDL. 2-4 weeks no DL. Pag may injury talaga sa isang side ng body automatic nagcocompensate yung other side to lessen the stress. sa magaan na weight kaya pa ng katawan mo pero pag bumibigat na dun mo mararamdaman yung deperensya. Wala ka magagawa dun kahit pilitin mo pantayin yung distribution ng power output. Maging happy ka na muna sa naachieve mo for now. Wag mo na pilitin, mahirap magsquat and DL every week. Kung gagawin mo siguro na twice a month lang ang DL baka mareach mo yung 300 range ulit. Pero kung weekly DL, makaka300+ ka pa din naman, yun nga lang with discomfort and chronic joint pain.
Wag ka na muna magDL. 2-4 weeks no DL. Pag may injury talaga sa isang side ng body automatic nagcocompensate yung other side to lessen the stress. sa magaan na weight kaya pa ng katawan mo pero pag bumibigat na dun mo mararamdaman yung deperensya. Wala ka magagawa dun kahit pilitin mo pantayin yung distribution ng power output. Maging happy ka na muna sa naachieve mo for now. Wag mo na pilitin, mahirap magsquat and DL every week. Kung gagawin mo siguro na twice a month lang ang DL baka mareach mo yung 300 range ulit. Pero kung weekly DL, makaka300+ ka pa din naman, yun nga lang with discomfort and chronic joint pain.
oo nga sir V, pansin ko ung, kahit anong pantay ung gawin ko kagabi, pucha ang nag babalanse sakin e ung Operated leg. hassle. 1 month??? so check ko lang kung kaya? ano pwede ko i substitute sir V? FFFAAAKKKKK parang maghihina ako nun huhu. ung 2 plates each side mani pa eh, pero nakapag taka 50 lang overall dinagdag ko from 2 plates biglang taxing agad. tsktsk. kinakabahan tuloy ako sa squats ko mamaya.... ano pwede ko alternative sa DL sir wala pa namang hyperextension machine or rack dun samin akward ung haba..... waaa dilema
Wag ka na muna magDL. 2-4 weeks no DL. Pag may injury talaga sa isang side ng body automatic nagcocompensate yung other side to lessen the stress. sa magaan na weight kaya pa ng katawan mo pero pag bumibigat na dun mo mararamdaman yung deperensya. Wala ka magagawa dun kahit pilitin mo pantayin yung distribution ng power output. Maging happy ka na muna sa naachieve mo for now. Wag mo na pilitin, mahirap magsquat and DL every week. Kung gagawin mo siguro na twice a month lang ang DL baka mareach mo yung 300 range ulit. Pero kung weekly DL, makaka300+ ka pa din naman, yun nga lang with discomfort and chronic joint pain.
oo nga sir V, pansin ko ung, kahit anong pantay ung gawin ko kagabi, pucha ang nag babalanse sakin e ung Operated leg. hassle. 1 month??? so check ko lang kung kaya? ano pwede ko i substitute sir V? FFFAAAKKKKK parang maghihina ako nun huhu. ung 2 plates each side mani pa eh, pero nakapag taka 50 lang overall dinagdag ko from 2 plates biglang taxing agad. tsktsk. kinakabahan tuloy ako sa squats ko mamaya.... ano pwede ko alternative sa DL sir wala pa namang hyperextension machine or rack dun samin akward ung haba..... waaa dilema
Parehas lang tayo ng problem, ako sa squats anything above 270 hindi kaya ng spine ko pero kaya naman ng legs. Just make smart choices. Hindi magandang matuluyan for the sake of numbers. As long as you squat hindi bababa DL mo baka nga tumaas pa.
Madami pa back exercises, magdagdag ka lang sa routine mo. Wala ako maisip na single exercise that can replace DL but that doesn't mean na it's a magical exercise. Kakambal kasi ng DL ang ego natin kaya mahirap sya i-let go. I face that cold hard truth. Kung kelan nasa 400+range nako dun pa ako nagkaron ng injuries here and there. kaya ayun, I have to let go of it. Paminsan minsan pasubok subok pa din ako mag DL pero hindi ko kinakarir.
But if you want a similar feel, ONE ARM DB ROWS. dust off the 120, 130, 140lb DBs...
Wag ka na muna magDL. 2-4 weeks no DL. Pag may injury talaga sa isang side ng body automatic nagcocompensate yung other side to lessen the stress. sa magaan na weight kaya pa ng katawan mo pero pag bumibigat na dun mo mararamdaman yung deperensya. Wala ka magagawa dun kahit pilitin mo pantayin yung distribution ng power output. Maging happy ka na muna sa naachieve mo for now. Wag mo na pilitin, mahirap magsquat and DL every week. Kung gagawin mo siguro na twice a month lang ang DL baka mareach mo yung 300 range ulit. Pero kung weekly DL, makaka300+ ka pa din naman, yun nga lang with discomfort and chronic joint pain.
oo nga sir V, pansin ko ung, kahit anong pantay ung gawin ko kagabi, pucha ang nag babalanse sakin e ung Operated leg. hassle. 1 month??? so check ko lang kung kaya? ano pwede ko i substitute sir V? FFFAAAKKKKK parang maghihina ako nun huhu. ung 2 plates each side mani pa eh, pero nakapag taka 50 lang overall dinagdag ko from 2 plates biglang taxing agad. tsktsk. kinakabahan tuloy ako sa squats ko mamaya.... ano pwede ko alternative sa DL sir wala pa namang hyperextension machine or rack dun samin akward ung haba..... waaa dilema
Parehas lang tayo ng problem, ako sa squats anything above 270 hindi kaya ng spine ko pero kaya naman ng legs. Just make smart choices. Hindi magandang matuluyan for the sake of numbers. As long as you squat hindi bababa DL mo baka nga tumaas pa.
Madami pa back exercises, magdagdag ka lang sa routine mo. Wala ako maisip na single exercise that can replace DL but that doesn't mean na it's a magical exercise. Kakambal kasi ng DL ang ego natin kaya mahirap sya i-let go. I face that cold hard truth. Kung kelan nasa 400+range nako dun pa ako nagkaron ng injuries here and there. kaya ayun, I have to let go of it. Paminsan minsan pasubok subok pa din ako mag DL pero hindi ko kinakarir.
But if you want a similar feel, ONE ARM DB ROWS. dust off the 120, 130, 140lb DBs...
exactly, ganun nga ung nangyayare sakin for the past few weeks, kaya ng 4 plates pero pag tumaas na dun parang hirap na hirap na ko for some reason.
LOL!!!! sumusubok lang?! e halimaw ka padin mag DL napanuod ko ung Video mo na Variation ng sunod sunod na deadlifts para ka lang bumubuhat ng kahoy na kagaan! hahaha
Wag ka na muna magDL. 2-4 weeks no DL. Pag may injury talaga sa isang side ng body automatic nagcocompensate yung other side to lessen the stress. sa magaan na weight kaya pa ng katawan mo pero pag bumibigat na dun mo mararamdaman yung deperensya. Wala ka magagawa dun kahit pilitin mo pantayin yung distribution ng power output. Maging happy ka na muna sa naachieve mo for now. Wag mo na pilitin, mahirap magsquat and DL every week. Kung gagawin mo siguro na twice a month lang ang DL baka mareach mo yung 300 range ulit. Pero kung weekly DL, makaka300+ ka pa din naman, yun nga lang with discomfort and chronic joint pain.
oo nga sir V, pansin ko ung, kahit anong pantay ung gawin ko kagabi, pucha ang nag babalanse sakin e ung Operated leg. hassle. 1 month??? so check ko lang kung kaya? ano pwede ko i substitute sir V? FFFAAAKKKKK parang maghihina ako nun huhu. ung 2 plates each side mani pa eh, pero nakapag taka 50 lang overall dinagdag ko from 2 plates biglang taxing agad. tsktsk. kinakabahan tuloy ako sa squats ko mamaya.... ano pwede ko alternative sa DL sir wala pa namang hyperextension machine or rack dun samin akward ung haba..... waaa dilema
Parehas lang tayo ng problem, ako sa squats anything above 270 hindi kaya ng spine ko pero kaya naman ng legs. Just make smart choices. Hindi magandang matuluyan for the sake of numbers. As long as you squat hindi bababa DL mo baka nga tumaas pa.
Madami pa back exercises, magdagdag ka lang sa routine mo. Wala ako maisip na single exercise that can replace DL but that doesn't mean na it's a magical exercise. Kakambal kasi ng DL ang ego natin kaya mahirap sya i-let go. I face that cold hard truth. Kung kelan nasa 400+range nako dun pa ako nagkaron ng injuries here and there. kaya ayun, I have to let go of it. Paminsan minsan pasubok subok pa din ako mag DL pero hindi ko kinakarir.
But if you want a similar feel, ONE ARM DB ROWS. dust off the 120, 130, 140lb DBs...
exactly, ganun nga ung nangyayare sakin for the past few weeks, kaya ng 4 plates pero pag tumaas na dun parang hirap na hirap na ko for some reason.
LOL!!!! sumusubok lang?! e halimaw ka padin mag DL napanuod ko ung Video mo na Variation ng sunod sunod na deadlifts para ka lang bumubuhat ng kahoy na kagaan! hahaha
wala sir ung gym namin hangang 100's lang ung DB.
talaga hangang 100lbs lang dun?! anubeyen haha! pwede na siguro yun sa ngayon basta clean reps, full ROM and konting twerk pagtaas para sapul obliques.
Wag ka na muna magDL. 2-4 weeks no DL. Pag may injury talaga sa isang side ng body automatic nagcocompensate yung other side to lessen the stress. sa magaan na weight kaya pa ng katawan mo pero pag bumibigat na dun mo mararamdaman yung deperensya. Wala ka magagawa dun kahit pilitin mo pantayin yung distribution ng power output. Maging happy ka na muna sa naachieve mo for now. Wag mo na pilitin, mahirap magsquat and DL every week. Kung gagawin mo siguro na twice a month lang ang DL baka mareach mo yung 300 range ulit. Pero kung weekly DL, makaka300+ ka pa din naman, yun nga lang with discomfort and chronic joint pain.
oo nga sir V, pansin ko ung, kahit anong pantay ung gawin ko kagabi, pucha ang nag babalanse sakin e ung Operated leg. hassle. 1 month??? so check ko lang kung kaya? ano pwede ko i substitute sir V? FFFAAAKKKKK parang maghihina ako nun huhu. ung 2 plates each side mani pa eh, pero nakapag taka 50 lang overall dinagdag ko from 2 plates biglang taxing agad. tsktsk. kinakabahan tuloy ako sa squats ko mamaya.... ano pwede ko alternative sa DL sir wala pa namang hyperextension machine or rack dun samin akward ung haba..... waaa dilema
Parehas lang tayo ng problem, ako sa squats anything above 270 hindi kaya ng spine ko pero kaya naman ng legs. Just make smart choices. Hindi magandang matuluyan for the sake of numbers. As long as you squat hindi bababa DL mo baka nga tumaas pa.
Madami pa back exercises, magdagdag ka lang sa routine mo. Wala ako maisip na single exercise that can replace DL but that doesn't mean na it's a magical exercise. Kakambal kasi ng DL ang ego natin kaya mahirap sya i-let go. I face that cold hard truth. Kung kelan nasa 400+range nako dun pa ako nagkaron ng injuries here and there. kaya ayun, I have to let go of it. Paminsan minsan pasubok subok pa din ako mag DL pero hindi ko kinakarir.
But if you want a similar feel, ONE ARM DB ROWS. dust off the 120, 130, 140lb DBs...
exactly, ganun nga ung nangyayare sakin for the past few weeks, kaya ng 4 plates pero pag tumaas na dun parang hirap na hirap na ko for some reason.
LOL!!!! sumusubok lang?! e halimaw ka padin mag DL napanuod ko ung Video mo na Variation ng sunod sunod na deadlifts para ka lang bumubuhat ng kahoy na kagaan! hahaha
wala sir ung gym namin hangang 100's lang ung DB.
talaga hangang 100lbs lang dun?! anubeyen haha! pwede na siguro yun sa ngayon basta clean reps, full ROM and konting twerk pagtaas para sapul obliques.
Kakainis!!!! HAHAHAHA Salamat sir V, Acccept the situation muna ko. ill adapt! :biggrin:
try mo sir Bane na low rep range per set tapos dagdag ka na lng ng set. kunwari 5 set of 5 reps.if itotal mo sya, 25 reps pa din yan.
mukang napapaisip ako na wag masyado mag heavy squat and deadlift kase mejo sumasakit na din talaga lower back ko.minsan grabe ang sakit nya after ng squat ko. ni hindi ko mabuhat ung plates papunta leg press. naninigas ung lower back muscles ko eh.
Comments
share ko lang mga pogi, parang wala naman progress haha kuha nung last friday. ung nakaitim na shorts mas masikip un kesa dun sa white shorts kaya parang mas ipit ung tyan ko hahaha
tlga? salamat paps. kaso kitang kita ung skin ko sa tyan oh, haha parang natutunaw ung balat ang haba tuloy nung belly hole haha
Salamat bro! oo nga, dun ako pinakanatuwa nung makita ko na medyo may slight hiwa na ung tagiliran ko, pangarap ko pa naman un hahaha. yun lang tlga bro, carbs ng refeed days. (haha) kaya ata medyo mabagal ung progress ko, ako nga mag tatanong sana sayo, sa window mo ng IF naka spread kba ng carbs (nung nag cacarbs ka) i assume 3-4 meals ka lang a day...
Dami ko na variations ng IF ko bro, pero ito yung pinaka-efficient na combo ko, 3 meals;
First meal - Paleo style (Meat and Veggies)
Second meal - Meat with complex carbs (para may quick access sa energy for training)
Third meal - Pinoy style meal ( kanin, ulam, gulay) - pwede na mag simple carbs for glycogen refill
IMO, bro effective sayo yung re-feed kasi matagal ka na nagcucut , expected na magstall ang fatloss kasi anticipated na ng katawan mo yung low caloric intake, pero sayo nagtutuloy tuloy pa din eh. Pero if ever magstall bro, consider mo mag reverse dieting.
Maintenance Calorie - Deficit Calorie = Calorie to gradually introduce during reverse dieting
6 weeks usually ang reverse dieting, so...
Calorie to gradually introduce during reverse dieting divided by 6 = Weekly Calorie increase
Ayun bro, per week iaangat mo calorie intake mo until maintenance is met.
Macros to increase:
First 2 weeks - Carbs (to revamp energy na din)
Next 4 weeks - Alternate Fat and Carbs
After 1 week of eating on maintenance, you may choose to extend for another week, if di naman naggain ng weight. and then drop again to deficit, ang expected result nun, balik sa dating lakas mo mag lose ng fat.
kunwari ang maintenance ko is 2400k pero naka 1900 (example lang)
1st week = 2000 (carb)
2nd week = 2100 (carb)
3rd week = 2200 (fat and protein? maintain nalang ung carbs?)
4th week = 2300 (fat and protein? maintain nalang ung carbs?)
5th and 6th = 2400 (fat and protein? maintain nalang ung carbs?)
7th = drop it again?
tama ba pagkakaintindi ko bro?
ahh ok ok. cge pbro mag assess pa ko 2 weeks, pag tumirik padin ako, ill do reverse diet salamat!!! :yahoo:
ETO ang hinihintay ko tlga mag comment haha ang idol ko na si SIr @badass_vinch tlga sir ha hindi payat?? un ung kinakatakot ko tlga ung numipiss at masayang lahat ng protina lol (seriously)sinamahan mo pa ng swag! napansin mo ba sa pag tilt ko ng katawan haha! naconcious tuloy ako lol i need to stop going to the buffet. hahaha alam na kung bakit ang stastall LOL
You got stronger kahit injured and you dropped the fat. Did we count macros? Did you? I didn't... It's the PLAN.
Thats what i like kapag ikaw tinatanungan ko ng advice, laging practical ang sagot. oo gna naman, lalo na satin family man, ung weekends ung crucial kasi dun nag bobonding kasama wife and kids, at di maiwasan ung treats for the whole fam. tama ka sir V, when i back track everything, at the end of the day, kahit may lapses, nasa track padin ako, i know and im aware of whats up so i guess yan ang vital sa journey ko.
HAHA tama we didnt!!! LOL, puro tancha ng 1/2 kilo, isang kilo, isang lata 1 buong gulay hAHAHA OO NGA NOH!!! LOL. SALAMAT sir V!!! hard work pays off!!!! :hard:
Aug 7, 2015
Eliptical trainer : 5 mins
Superset
Pullups:
BW (203.5) x 12 -12 -11
Dips:
BW (203.5) x 12 -12 -12
Superset
BB Bench press
175 x 12 -12 -12
BB rows
175 x 12, 185 x 12 -12
Superset
Single arm DB
75 ea x 12, 85 ea x 12 - 12
DB flat flyes
40 x 15 -15 -15
Suepr set
Cable cross (lower pec)
100 x 15 -15 -15
Latpulldown
120 x 12 -12 -12
Superset
ez bar curls (close)
50 x 12 -12 -12 (strict)
Tricep over head db ext
45 x 12- 12- 12
Super set
DB curls
25 ea x 15- 15 -15
tricep pushdown
130 x 12 -12 -12
decline situps
25 plate x 20 - 20 -20 - 20
parang ang luwag at walang gumagamit ng gym nyo sir ah, hehe puro kase superset at parang di occupied ung areas
kita ko na gains mo sir.sana dumungaw na din ung obliques ko, mukang malayo layo pa ang tatakbuhin ko
hahaha. may pag ka ganyan din ako pag ang workout ko eh deadlift or squat. punta kagad ako sa pwesto ko at tatanungin if ilang set pa sila. minsan alam ko naman na nakaka isa pa lang sya pero sasabihn nya na tapos na sya
ay sorry sa term sir V and Sir Ghee, grabe labas na ung abs ska ung obliques, astig talaga ng transformation mo sir Ghee
Eliptical trainer : 10 mins
DB incline press:
WU:
110 (55ea) x 12
WO:
140 (70ea) x 12 -12 -12
DB Flat press
WU:
80 (40ea) x 12
WO:
160 (80ea) x 12 - 12 - 10 (spotted na ung last set mga 8 umalalay na si kuya PT)
BB decline press:
WO:
135 x 15
155 x 12 -12 -12
*felt great dito, kakatawa ngayon ko lang nalaman naaadjust pala ung haba nung bench sa decline kaya pala tama ako ng tama dun sa rack ng bench hahahah tae ka-bobo
Low incline flyes:
WO:
35 ea x 15 - 15- 15 -15 -15
40 ea x 15- 15 -15 15-
*increased, may gumagamit kasi nung 35's triny ko nadin kahit low reps ayun kaya naman binawasatn ko nalang ng isang set
Cable cross lower pec
100 x 12
110 x 12 11
110 x 12 12 12
Machine dips
ung max weight nakalimutan ko na naman ilista x 12 -12 -12 -12
Ab machine
120 x 15
130 x 12
140 x 10
150 x 8
160 x 6
Assorted Abs: (all done without rest. 2 sets of the routine)
Knees up crunch x 20 30
crisscross x 20 30
crunch x 20 30
leg raises x 20 30
heel touch x 20 30
flutter kicks x 20 30
Eliptical trainer : 10 mins
P.S. sumasakit ung right wrist ko for some reason, ganto din olast week eh, tapos pag kinakapa ko parang mas mataba ung veins sa may masakit na part compared sa kabilang wrist. ano kaya to? amp. pressing movements lang naman gnawa ko
eliptical trainer: 10 mins
Pullups (rev grip)
BW( 203.5) x 13-13-13-12
Deadlifts
185 x 12
225 x 12
275 x 10 - 9 - 10
275 x 8 10 6
* @badass_vinch , advice naman sir, parang nung mga 2nd to last set ko sumasakit ung right knee(good knee) ko, parang naibubuhos ko sa left ung pressure, di kaya masyado padin mabigat ung weight sakin kasi di ko matarget ung 8-12 rep rage ko parang ang hina ko sobra nakaka frustrate lang.. dapat ko ba ibaba ung weights dito tas work from bottom to top ulet fix all the form and stff para mag adapt ulet dahan dahan ung katawan or bawasan ko ung rep rage para mas makapag heavy ako? d ko din kasi alam ung difference ng compound lifts specially DL and Squats sa low rep rage kung mass padin and effect. medyo frustrated lang tlga kagabi di ko nakuha.... tsk..
BB Rows
95 x 15
155 x 15 15 15 15 15
Single arm DB rows
75 x 12
80 x 12- 12
Lat pull down
120 x 12 12 12
Rev grip lat pulldown (traditional machine padin)
130 x 12 - 12 -12
Incline db curls
50 (25 ea) x 12 -12 -12 -12
EZ bar medium grp bb curls
60 x 12 - 12 - 12
Eliptical trainer : 10 mins.
oo nga sir V, pansin ko ung, kahit anong pantay ung gawin ko kagabi, pucha ang nag babalanse sakin e ung Operated leg. hassle. 1 month??? so check ko lang kung kaya? ano pwede ko i substitute sir V? FFFAAAKKKKK parang maghihina ako nun huhu. ung 2 plates each side mani pa eh, pero nakapag taka 50 lang overall dinagdag ko from 2 plates biglang taxing agad. tsktsk. kinakabahan tuloy ako sa squats ko mamaya.... ano pwede ko alternative sa DL sir wala pa namang hyperextension machine or rack dun samin akward ung haba..... waaa dilema
Parehas lang tayo ng problem, ako sa squats anything above 270 hindi kaya ng spine ko pero kaya naman ng legs. Just make smart choices. Hindi magandang matuluyan for the sake of numbers. As long as you squat hindi bababa DL mo baka nga tumaas pa.
Madami pa back exercises, magdagdag ka lang sa routine mo. Wala ako maisip na single exercise that can replace DL but that doesn't mean na it's a magical exercise. Kakambal kasi ng DL ang ego natin kaya mahirap sya i-let go. I face that cold hard truth. Kung kelan nasa 400+range nako dun pa ako nagkaron ng injuries here and there. kaya ayun, I have to let go of it. Paminsan minsan pasubok subok pa din ako mag DL pero hindi ko kinakarir.
But if you want a similar feel, ONE ARM DB ROWS. dust off the 120, 130, 140lb DBs...
exactly, ganun nga ung nangyayare sakin for the past few weeks, kaya ng 4 plates pero pag tumaas na dun parang hirap na hirap na ko for some reason.
LOL!!!! sumusubok lang?! e halimaw ka padin mag DL napanuod ko ung Video mo na Variation ng sunod sunod na deadlifts para ka lang bumubuhat ng kahoy na kagaan! hahaha
wala sir ung gym namin hangang 100's lang ung DB.
talaga hangang 100lbs lang dun?! anubeyen haha! pwede na siguro yun sa ngayon basta clean reps, full ROM and konting twerk pagtaas para sapul obliques.
mukang napapaisip ako na wag masyado mag heavy squat and deadlift kase mejo sumasakit na din talaga lower back ko.minsan grabe ang sakit nya after ng squat ko. ni hindi ko mabuhat ung plates papunta leg press. naninigas ung lower back muscles ko eh.