Lichie's Journal

lichkinglichking Posts: 103
in Personal Journals
Ok mga master, here’s my log:
Name: lichking
Age: 29
Current weight: 164 lbs
Height: 5’11”
Current %BF: 19%

Nagstart ako sa field of fitness in 2009. Bakit? Kasi tumaba ako at nagkaroon ako ng health problems. So nagsimula akong mag diet at magpapayat. Ang nakita kong fastest way to lose weight is weight lifting. Bumili ako ng gamit sa bahay (2 adjustable dumbbells). Ang main goal ko noon ay pumayat lang, wala akong pakialam sa muscles or sa built ko. Wala pa din kasi akong alam noon sa bodybuilding. From 192 lbs, bumaba ang timbang ko ng 152 lbs in 9 months na diet at exercise.

Ito pics ko nung pumayat ako:

3447dk8.jpg 282dk50.jpg

After that, tumigil na ako sa exercise at diet. Nag gain ako ng kaunting weight after a year ng pagtigil tapos bumalik ulit yung mga health problems ko. I’m a regular blood donor, a galloneer awardee, at naging panata ko ng magdonate ng blood. So, bottomline, I have to stay fit para matuloy tuloy ko ang panata ko.

Nagsimula ulit akong mag buhat last Nov. 2011, but this time, may research na akong ginawa at nagbasa basa na ako ng mga article regarding body building. Kaya napadpad ako sa site na ito.

Ito ang picture ko ngayon:

rckfwl.jpg 29mlzxu.jpg

Ito ang routine ko (sa bahay lang ako nagbubuhat due to conflict on my schedule):

Monday (Chest, Shoulder, Triceps)
Flat Bench Press (70lbs) – 6 sets, 6 reps
Inclined Dumbbell Bench Press (60lbs) – 6 sets, 6 reps
Dumbbell Pullover (30lbs) – 6 sets, 6 reps
Shoulder Press (60lbs) – 6 sets, 6 reps
Lateral Raise (40lbs) – 6 sets, 6 reps
Triceps Kickback (30lbs) – 6 sets, 6 reps
Overhead Triceps Extension (30lbs) – 6 sets, 6 reps

Tuesday (Running -10K)

Wednesday (Biceps, Forearms, Back)
Preacher Curls (20lbs) – 6 sets, 6 reps
Concentration Curls (30lbs) – 6 sets, 6 reps
Hammer Curls (30lbs) – 6 sets, 6 reps
Wrist Curls (30lbs) – 6 sets, 6 reps
Deadlift (60lbs) – 6 sets, 6 reps
Bend to Opposite Foot (30lbs) – 6 sets, 6 reps
DB Rows (30lbs) – 6 sets, 6 reps
Shrug (60lbs) – 6 sets, 12 reps

Thursday (Running-10K)

Friday (Abs, Legs)
Squat (60 lbs) – 6 sets, 6 reps
Lunges (60 lbs) – 6 sets, 6 reps
Crunches – 4 sets, 25 reps
Bicycle Crunches – 4 sets, 25 reps
Ankle Weight Reverse Crunches – 4 sets, 25 reps
Leg Lifts – 4 sets, 25 reps
Side Bend (30lbs) – 6 sets, 12 reps

Saturday (Basketball)

Sunday (Chillax Mode) :D

Ito lang ang mga gamit ko sa bahay:
> A pair of dumbbells (adjustable yung plates) – 30 lbs each ang weight (bali 6 na 5lbs na plates ang nakakarga sa bawat isa)
> Barbell – 60lbs (6 na 10lbs plates)
NOTE: Ang advantage ko with these tools, pwede kong pagpalit palitin yung mga plate.
> Pull Up Bar

Ito po ang mga kinakain ko ngayon:
I make sure that everyday, I eat meat (chicken, pork, or beef), vegatables and rice. Plano kong mag gain ng additional 10 lbs.

Ito ang mga supplements na iniinom ko:
AMP Creatine 189 - Creatine Hydrochloride (tablet), L-Glutamine (capsule), 100% Whey Protein (powder)

Ito po ang mga una kong ico-consult ko sa mga masters:
1. I love to run and Tuesdays and Thursdays are my Running Days (around 10km ang tinatakbo ko per day, bali 20K a week). Question: Pwede bang ito na lang leg workout ko at hindi na ko mag-squat or lunges?
2. Medyo hard gainer ako, gusto ko sanang mag bulk, but just like any other’s dilemma, ayokong lumaki ang tyan ko. Ano ang maganda kong gawin?
3. Ano ang maisa-suggest nyong improvement sa routine, diet, supplements, etc. ko?

At ano pa po ang mga maipapayo nyo sa tulad kong baguhan sa larangang ito? :)

Thanks in advance sa lahat!
«13

Comments

  • aloy0511aloy0511 Posts: 948
    di ko makita pics, may topak ata ung internet ko.

    sir bakit kakaunti ung back routine mo :) curious lang

    question 1 - mas ok pa din kasi ang squats or lunges para mag build ng muscles sa legs. kasi pag takbo lang body weight mo lang binubuhat mo pero maganda din ang takbo para mababa body fat
    question 2 - ung routine mo sir ndi pang bulk :D 20k run every week? mahihirapan ka talaga nyan sir
    question 3 - di din ako masyadong marunong mag build ng routine sir. hehe pero ung supplement mo ok at ung pagkain mo sir ok naman. siguro pag magbubulk ka talaga at marami kang pangbili ng supplements pwede ka mag Serious mass or muscle juice
  • lichkinglichking Posts: 103
    naku yung url yata na ginamit ko ang may problem boss kaya wala tayong makitang pics..hehe..ayusin ko po...

    regarding po sa question mo, bukod kasi sa hindi ko fave ang back, :) , wala na din ako alam na pwedeng gawin na effective..hehe...

    salamat sa mga suggestions boss! :)

    Mga ilang K run kaya ang ideal para sa tulad ko? hehe..
  • aloy0511aloy0511 Posts: 948
    pwedeng mag barbell rows at single arm db rows sir. saka ung pull up bar mo sir pala maganda din yun.
    paborito ko kasi ung back eh :) kaya yun agad ung napansin ko.
  • lichkinglichking Posts: 103
    uy salamat sa advice boss, nakalimutan ko palang ilagay yung db rows sa back exercise ko..hehe..

    tapos yung pull up bar ko boss, bali ginagamit ko sya for warm up pa lang..hehe..

    struggling pa ako to make 5 chin ups, grabe...hehe..pero everyday nag iimprove naman...

    yan may pics na..weeee.... :)
  • DalmasVektazDalmasVektaz Posts: 2,155
    @linch,yung routine mo,bugbog ata katawan mo sa Monday Sched mo sir. Ilagay mo ung ibang body parts sa monday dun sa friday tulad ng shoulder,iwan mo na sa moday ang chest. Bawasan mo din yung mga takbo mo kung bulking ka,sobra na yung twice a week na takbo tpos 10k each pa. yung supplement mo ok na kasi may whey at creatine. tpos kain ka 5 to 6x a day tpos heavy meals. ako kasi bulking pa rin and maintain ko ung 3000 calorie intake per day dahil hard gainer ako. Lalaki tlg tiyan mo kapag mag bubulk ka,pero kapag lumaki mga major muscles mo,kahit malaki ang tiyan mo,di yan halata dahil mas malakit major muscles mo. Tiyan lang yn,be proud na lumaki tiyan dahil sa pagkain ng masusustansya at hindi lumaki dahil sa walang kwentang alak. Fit yung uniform namin pero litaw na yung tiyan ko dahil sa bulking pero ok lang,wala akong paki dahil sa ilalim n uniform na un ay may nka tagong kakaiba heheh good luck
  • lichkinglichking Posts: 103
    @boss dalmas: noted po sa advise mo...tama nga, bawasan ko ang takbo ko, mga 3-5K per session na lang siguro... :)

    ito kasi ang usual meals ko a day:
    morning (house) - 1 cup rice, egg, either pork or fish
    am snack (office) - usually pastries lang o kakanin, eating while working in front of computer to.. :)
    lunch (office) - 1 cup rice, either beef or pork, gulay
    pm snack (office) - same as lunch lang, 1.5 cups rice pag running days
    dinner (house) - usually after workout, .5 cup rice, 2 boiled eggs, 2 banana, whey

    mga masters, sino po ba sa inyo yung natakbo din? ano bang pwede nyong i advice sa akin sa ratio ng pagtakbo during bulking phase?

    TIA! :)
  • boss_jboss_j Posts: 1,243
    add mo narin boss yung chicken breast 110/kilo ata
  • lichkinglichking Posts: 103
    ayos to boss jerielm! dagdag ko to sa meals ko...isama ko sa budget.. :)

  • boss_jboss_j Posts: 1,243
    yep madaming protein din un boss 40Grams of pro sa 100g na breast.. ako nilalaga style ko nalang kasi busy lol , wash tapos lagay lang ng water tapos 15minutes .. ok na

    BonelessChickenBreast.jpg
  • lichkinglichking Posts: 103
    wow! sarap nyan boss jerielm! may sawsawan ka bang ginagamit kapag boiled lang ang luto?

    or nilalagyan mo ba ng salt yung water na pinagpapakuluan mo?
  • donbuhdonbuh Posts: 3,164
    ampanget ng itsura ng chix breast bossing..ahahaha
  • aloy0511aloy0511 Posts: 948
    ung pagtakbo mo sir talagang bawasan mo na pag nag bubulk ka pero pag nag cucut ka na. balik mo na sa dati :d kung kakyanin mo pa :)
  • boss_jboss_j Posts: 1,243
    baket ano bang na iimagine mo lol

    @lich

    depende pag busy wala ng sauce sauce , pag uwi kain tulog nalang. pero ikaw lagyan mo ng lasa para mag enjoy ka naman
  • zanezane Posts: 963
    donbuh wrote:
    ampanget ng itsura ng chix breast bossing..ahahaha

    LOL,I can read ur mind :Banane22:
  • lichkinglichking Posts: 103
    @boss jerielm: sige, try ko muna yung walang lasa..hehe..actually, kakagaling ko lang sa supermarket at bumili ako ng 1 kilo...Php132/kilo ang price dito sa supermarket...dinner ko na sya mamaya..hehe..

    @boss aloy: tama boss! starting next week, try ko ng magbawas ng takbo..baka mag 3K na lang muna ako..kahit bitin, mag susuot na lang ako ng weights sa paa... :)
  • ProlevelzProlevelz Posts: 1,162
    zane wrote:
    donbuh wrote:
    ampanget ng itsura ng chix breast bossing..ahahaha

    LOL,I can read ur mind :Banane22:

    hhahaha,... :D ano ba meron sa mind ng iba???? xD
    lichking wrote:
    @boss jerielm: sige, try ko muna yung walang lasa..hehe..actually, kakagaling ko lang sa supermarket at bumili ako ng 1 kilo...Php132/kilo ang price dito sa supermarket...dinner ko na sya mamaya..hehe..

    @boss aloy: tama boss! starting next week, try ko ng magbawas ng takbo..baka mag 3K na lang muna ako..kahit bitin, mag susuot na lang ako ng weights sa paa... :)

    oo minusan mo takbo, Para Bilis mag bulk ...
  • DalmasVektazDalmasVektaz Posts: 2,155
    kung ano yung nasa isip ko lol
  • lichkinglichking Posts: 103
    chest, shoulder, triceps ko today mga master... :)

    may question lang ako, ano ba mas maganda pag magpo-progress ka sa routine mo, dagdag ka ng weights with same set and rep o same set of weights pero increase in set and/or rep?

    another question, since nadadamay naman talaga ang shoulder at triceps sa chest routine, ok lang bang ibukod ko ng ibang araw ang shoulder at triceps ko? Pwede bang chest at biceps pagsamahin?

    TIA mga masters, as alaways! :)
  • DSmallDivideDSmallDivide Posts: 4,565
    My take about sa unang question mo is kung kaya mo dagdagan ung weight na binubuhat mo the better for the same reps but then again its just IMO ha. now for the second question ayus lang yung nabanggit mong setup though medyo ilayo mo lang ng onti ung intervals ng rest days between chest day mo at shoulders/triceps day to give enough time mag recover ung shoulders and triceps mo bago mo iworkout ulit.
  • monching11monching11 Posts: 7,273
    +1 ako kay insan DS about sa sets/reps/weights. But you can mix it up naman din pa minsan minsan.

  • DSmallDivideDSmallDivide Posts: 4,565
    ^
    +1 din ako about mixing up kay insan monch, gaya nga ng nasabi nya sa mga ibang post nya dati pa our bodies tend to adapt and become efficient dun sa exercise eventually.
  • lichkinglichking Posts: 103
    ^^ salamat mga masters sa advice! actually, I added 10lbs kagabi na sa BP ko..sobrang ramdam ko ngayon ang resulta...

    also, I transfer my shoulder and triceps day to wednesday...biceps and forearms na lang ang sinama ko sa chest ko kahapon...

    running day today...kaya lang balik na ako sa 3K...mamimiss ko yung 10K pero ayus lang kahit bitin...priority ko kasi talaga ang bulking... :)

    good luck na lang sa bulking ko! :)
  • lichkinglichking Posts: 103
    kainis! bitin ako sa 3K! binibiro nga ako ng mga kasama ko, bilis ko naman daw atang mapagod ngayon...grrrr.......

    **kung alam nyo lang** hehe..

    di bale, back and legs day ko naman tomorrow....bawi na lang ako dun... :)
  • aloy0511aloy0511 Posts: 948
    pareho lang tayo ng katawan sir pero ako nag cucut na. hehe pag nagcycle siguro ako magbubulk ako. anyway goodluck na lang sa iyong bulking phase
  • lichkinglichking Posts: 103
    ^^o nga boss aloy, halos magka height pa tayo at hindi nagkakalayo ang weight... nakito ko sa journal mo... :)

    why not go bulking nga kasi muna eh, as advised by PBB masters sa journal mo..ehehe...

    ako plan kong magdagdag pa ng mga 10 lbs.....
  • boymalambingboymalambing Posts: 31
    Dapat sa akin bro napunta yung hilig sa pagtakbo para sa weight loss program ko...
    Dapat bawasan mo yung running kung gain weight ka... yung ibinubuhat mo nalalaglag lang pag tumakbo ka... peace out.
  • monching11monching11 Posts: 7,273
    ^+1

    Lalo na kung hardgainer, tamang cardio lang dapat. Hindi marathon ang labanan :)
  • lichkinglichking Posts: 103
    @ boss boymalambing: oo nga eh, ang hirap mag bulk...bakit kasi nahilig pa ako sa running? ang hirap tanggalin ng bisyo na to, hinahanap hanap na ng katawan ko eh...

    @ boss monching: tama po! isa pa naman ako sa mga hardgainer...basta 3K na lang ako... :)

    update to my journal:
    back and legs day ko kahapon, gabi na ako nakauwi kaya mga 11:15pm na ako natapos... :)

    i was doing squat kagabi at bigla akong na-confuse. kailangan bang bumaba ka talaga, as in naka upo ka na, bago ka ulit tumayo? ako kasi hindi ko sinasagad yung upo, kasi mas ramdam ko yung contraction ng leg muscles ko pag hindi naka sagad ng upo...

    then running day today again...hay naku, masasanay din po ako sa 3K... :)

    sa tingin nyo po ba ay ok na yung 3K o kailangan ko pang bawasan?

    TIA again mga masters!!!
  • DalmasVektazDalmasVektaz Posts: 2,155
    gawin mong 2k kung ppwde nga 10 mins cardio lang daw para sa warm up
  • Mighty_OakMighty_Oak Posts: 3,940
    lichking wrote:
    i was doing squat kagabi at bigla akong na-confuse. kailangan bang bumaba ka talaga, as in naka upo ka na, bago ka ulit tumayo? ako kasi hindi ko sinasagad yung upo, kasi mas ramdam ko yung contraction ng leg muscles ko pag hindi naka sagad ng upo...

    For squats you'd have to go at least parallel or ATG if you can manage to do that. What you're doing is most likely half squats only and that doesn't count as 1 full rep.

    Check out Mark Rippetoe's squat instructional videos on youtube.
Sign In or Register to comment.


© Vanilla Keystone Theme 2024