Creatine by Coach Lance Angelo Decena Diestro
Gym Noob 101:
Supplements >> Creatine
Ano po ba yung preworkout na creatine lodi?
unang una sa lahat. Hindi po preworkout ang creatine.
hindi po sya iniinom para gumanda ang performance nyo sa pag increase ng energy at endurance nyo. Hindi po.
Ang creatine ay supplement na nag-dadagdag ng MASS at STRENGTH. Pano? pang replenish/load ng ATP at muscle water retention. Inshort lalakas kayo at lalaki ang muscles nyo.
Meron na tayong creatine sa katawan kahit hindi ka magsupplement. 95% ng creatine nasa muscle 5% nasa puso at nasa balls.
kaya ka iinom ng creatine para pataasin yung natural levels.
Gumagastos ang katawan natin ng 2g of creatine per day.
Gano po ba karaming creatine kailangan ng katawan?
Ang normal na tao, assuming tama kain nyo at wala kayong sakit, may 1.5g to 2g ng creatine per kilo ng muscle.
Ang maximum na kaya i hold ng katawan is 3g per kg.
Yun ang goal ng creatine, para ma max mo yung power output na kaya ng katawan mo.
Formula
3g/kg x (lean mass weight in kg) = max creatine 1g/kg x (lean mass weight in kg) = grams of creatine needed
Sample
3g/kg x 70kg = 210 grams MAX creatine
1g/kg x 70kg = 70grams extra creatine needed.
Pano po ba magtake ng creatine?
5grams/day ang recommended dose ng creatine, AFTER MAGLOADING.
kasi kung walang loading aabot ka ng isang bwan bago maabot yung Max level of creatine.
bakit? kasi nga gumagatos ka ng 2grams per day para lang mabuhay. so kung 5grams a day ka minus 2gram na maintenance, 3grams per day lang naiipon mo.
sample:
70g/3grams per day = 23.33days bago maabot yung goal MAX CREATINE.
dyan papasok si CREATINE LOADING.
sa first 5 days ng creatine use, inaadvise ang loading o paginom ng 15grams to 20grams creatine per day. tapos after 5days, 5grams per day na lang.
Sample:
(15g - 2g daily maintenance) x 5days = 65grams extra creatine in 5 days compared sa 23days mas mabilis mo naabot ang goal mo.
Reminders
Ang creatine HINDI KAYA I-ABSORB NG KATAWAN naturally.
meaning kung ihahalo mo lang sa tubig, walang mangyayari.
Ang creatine naabsorb lang with atleast 50grams of carbs.
pano mo gagawin yun. Ihalo mo sa juice or sa gatorade.
Or inumin mo habang kumakain ka ng lunch or dinner na atleast 1 cup ng rice.
KAYA ALWAYS TAKE CREATINE WITH CARBS
DONT DRINK CREATINE WITH CAFFEINE
bakit? bino-block ni caffeine ang pagabsorb ng creatine.
at nakakadehydrate ang caffeine at creatine.
so wag mo iinumin ng sabay. kasi walang mangyayari mauuhaw ka lang.
Caffeine meaning hindi lang kape, kasama na ang fatburners na may caffeine, preworkouts na may caffeine at mga energy drink na may caffeine.
again wala pong magiging effect ang creatine kung may kasabay na caffeine.
Kelan po ba dapat inumin ang creatine? again ayon sa lahat ng studies. Walang difference kung kelan mo iinumin.
before after or during workout. walang difference. depende na lang kung kelan mo gusto mo mauhaw ) kasi nakakauhaw sya.
morning na lang para di mo malimutan.
drink when convenient.
basta wag nyo isasabay sa kape.
Iniinom po ang creatine kahit hindi kayo maggygym for the day. bakit? kasi nga gusto nyo maabot at ma-maintain yung creatine level na x3 per kg ng muscle mass.
if titigil kayo bababa ulit yung levels na yun. meaning hihina kayo at liliit ulit kayo.
bibigat po kayo kasi magiipon ng tubig ang muscle nyo. mas magmumuka kayong mas malaki. (2 to 5kg gain)
So far mula ng nadiscover ang creatine nung 1832, wala pang study na nagsasabi na dapat i-cycle ang creatine.
so kung icycyle nyo, nasa sa inyo na yan. bala kayo ang cycle ko lang pagwala ako pambili )
Comments
Nice explanation bro. For those people asking why di pwede pagsabayin ang caffeine at creatine, conflict po. Para kang nagsasayang ng pera. Caffeine is diuretics, though di naman absolute na bawal ang caffeine at creatine eh.
@maryan sabi po sa post na pagkakainintindi ko wag lang pag haluin or pag sabayin sa iisang inuman yung creatine at caffeine,meaning kung pre workout mo may caffeine at post workout mo yung creatine,napakalayo na po ng gap ng oras para po masabi mo na hindi pa rin pwede pag sabayin.
you are welcome
ok lang po ba creatine I-mix sa premium mass during workout?thanks
ok lang..pero depende,meron akong experienced pero sa whey,parang mismatched sila ng creatine. kaya sinubukan ko sa ibang brand at ok naman sa ibang brand. parang nasusuka ako dun sa isang brand ng whey kapag hinalo yung creatine
Okay lang din ba e take ang creatine na Tabs? Yung binebenta ni Watsons?
I don't generally do the loading and I don't also do creatine in my rest day.
But I follow the 5g of creatine with my whey and glutamine after workout and additional 100g of carbs.
Uh maybe your creatine has a flavor? I always have the unflavored.
Then I don't know. Based on the number of creatine I tried, wala naman siyang lasa to affect the whey.
I never did loading.
But I take only 5g during workout days.
This is what I take. 2 caps a day. 360php lang sa Watsons
Salamat boss. Heto na inoorder ko na
boss, what do you prefer, powder or capsules?
powder,Mas cheap at marami and madali ma tunaw,pag Nasa capsule lulusawin pa ng bituka mo yung capsule bago lumabas yung powder.
Kaso kakadating lang ng order ko from lazada ang weider creatine,hehehe
ok naman yan kesa dun sa euphoria ba un hehehe