Skinny fat of the year awardee
maryan
Posts: 59
hello guys. gusto ko alng i share sa inyo yung aking journal para nmn malaman ko kung ano bang dapat kong gawin saka kung proper ba ang diet ko. 5'6 po ako around 147-150 lbs 24 y.o.
actually dati po akong mataba around nasa 78-80 kg po ako ung maintaining weight ko. tapos improper dieting at kung ano2 pang pasakit sa katawan ng loose weight until sa gantong weight level na ngayon. ang pinaka main goal ko po is pumayat. kahit na payat na manipis ok lg po sakin pero wag nmn po ung sobra. hehehe. ung mga pang bench body na katawan ok na po ako don. kahit mga mala james reid na maliit pero fit tignan ok na din po ako. saka mas gusto ko po sa lower weight level para di masyadong magastos sa maintenance sa pagkain. saka na po ako mg bubulk pag medyo gumanda na po trabaho ko. dipa po kasi ganon ka ganda at ka stable work ko ngayon kaya ng titipid pa po. saka mas gusto ko din po sa weight level na mababa kasi mas madali mong mabubuhat sarili mo pag mga push ups pull ups dips etc. kaya pag sumabak sa matinding training just in case merong training na pasukan e di na ako mahihirapan mg adjust dahil magaan na ako at di mahirap kumilos. balak ko po kasing puamsok sa bfp e syempre dapat para matangap ka don kailangan fit. ayoko namang daanin sa padrino system pg nakapasok ako don. ang nature ng work ko po ngayon is very sedentary. naka upo lg po ako for 8 hours at ang pinaka galaw ko lg po tlga ay mgpunta sa canteen ng 2 times para kumain saka mg kape. nagkakaguhit na nga po sa tiyan ko dahil sa sobrang kauupo sa trabaho. mas marami pa nga akong naigagalaw pag rest day ko kesa sa work day ko. hahha. kaya ok lg din siguro na mag aerobics ako ng 2-40 mins every after workout.
been lifting around 4 months na po. ginaya ko lg po to sa internet sa program ni sean nalewanyj pero minodify ko po sya according to my preference saka mas gusto ko pong tutukan chest and shoulders dahil talagang kulelat sila. hehe.
day 1: Back
Barbell Deadlift 3 sets 6 – 8 reps
Lateral pulldown 3 sets 6 – 8 reps
One Arm Dumbbell Row 3 sets 8– 10 reps
V-Bar Pulldown 3 sets 8-10 reps
Cable upright rows 3 sets 8-10 reps
Day 2: Chest and shoulders
flat smith machine chest press 3 sets 6-8 reps
incline smith machine chest press 3 sets 6-8 reps
Cable Crossover 3 sets 8-10 reps
Machine seated shoulder press 3 sets 6-8 reps
Standing Cable Side Lateral 3 sets 8-10 reps
Day 3:legs
Barbell Squat 3 sets 6-8 reps
45 Degree Leg Press 3 sets 8-10 reps
back exteensions with weights 3 sets 8-10 reps
Lying Leg Curl 3 sets 8-10 reps
Day 4:Same as day 2 program
Day 5: biceps triceps and quads
ez Barbell Curl 3 sets 6-8 reps
Tricep Pushdown 3 sets 6-8 reps
Standing Machine Calf Raise 3 sets 8-10 reps
Standing Dumbbell Curl 3 sets 6-10 reps
cable rope overhead triceps extension 3 sets 6-10 reps
Standing Machine Calf Raise 3 sets 8-10 reps
day 6: Rest
Day 7: Rest
every after workout my ng coconduct ng aerobics so ummatend din ako ng aerobics/cardio pagkatapos. mga around 20-40 mins sya tumatagal.
eto po ung diet ko ngayon. medyo di maganda minsan kasi napapakain ng mga unhealthy foodds saka chicherya. minsan din po di maiiwasan kumain ng wala sa list ng foods sa diet. saka minsan po pg may okasyon di rin po maiiwasan na mapakain ka tlga ng marami. pero minamake sure ko po na ung kinakain ko e more on protein and less carbs and fats as much as possible
meal 1: 11-11.30 pm
viand na availabe sa canteen. usually ganto yng rotation sa 5 days ko na pasok ito ung pgkakasunod2 ng ulam medyo na figure out ko na. 1 meal na free po ito samin kaya sayang kung di kakainin. hhehe.
day 1:beef steak around 150-200 gms
day 2:chicken breast inasal 200 gms with ginisang mungo(ok lg po ba syang kainin 5 hrs before workout? di ko po siya minsan kinakain kasi iwas ako sa carbs. dapat po bang kainin ko to?)
day 3:chicken adobo 150-200 grams
day 4 :beef menudo 200 grams
day 5 sarciadong manok 150-200 grams
mayadong mamantika ung pagluluto ng ulam kaya ginagawa ko sineseparate ko na ung mga laman dun sa mga taba saka mantika. di ko na kinakain ung sabaw2 na natitira.
(may white rice na kasama ang ulam na mga to pero di ko kinakain. ulam lg tlga ako ok lg po ba yon?)
kitkat chocolate 2 small fingerbars(eto ung unhealthy part. usually pg di ko napikiglan cravings ko napaparami. minsan nakaka 3 ako nyan plus my 2 chips pa na small pack of lays. o kaya minsan isang bar ng snickers any of the following basta salitan yn pg nag ccrave ako. hehe. minsan kya di na rin ako kumakain ng ibang meals ko dahil nasasalo n ng mga unhealthy foods na to ung calories na dapat doon. tanong ko po ano po ba pwdeng i alternative ko sa gantong pgkain ko? ung sana e di ako gutumin hanggang sa mkpg workout ak oafter 5 hours. pero di rin naman po ung ganon ka bigat kasi gusto ko pong mg cut ng body fat.)
Ps:meron po palang available na chocolate milk drink na 1 glass pwde na po ba yon as alternative ko for my carb 5 hrs before workout?
meal 2:2-3 pm(not a meal actually 
) (pre work out stage)
nescafe cafe latte 1 cup +2 sticks of sugar( di po tlga ako ng kakape pinipilit ko lg para magising ung katawang lupa ko. wahahaha. at di ko kayang walang sugar dahil di ko gusto ang lasa ng kape.)
1-2 piece of "unhealthy foods" pero paminsan minsan lg pg di ako nka tikim on meal 1 dito ko binabawi. hehe.
4:15 pm-6:15 pm: workout on gym with aerobics.(on gold standard whey protein taken post workout)
meal 3: 6.30-7.30 pm
1 chicken breast +1 chicken whole thigh with drumstick. 400-500 grams( ang luto ko dito salitan minsan. pinakukuluan ko lg ung manok sa asin paminta bawang sibuyas at luya. tapso pag na ubos na ng mamanitka din kasi ung manok kaya naluluto dn sya sa mantika. at pag kinain ko iniiwan ko ung mantika di ko sinisimot ung sabaw na manitka. hehe.
maggi soup 500 mlor any carbs na avaliable except rice(ng hahanap po ako ng alternatives na wpede kong ikain except this food para sa aking post work out. any suggestions po na mabibigay nyo ay malaking thank you. pero dapat po bang kuimain ako ng rice post work out.? 
)
all in all nag tototal ng 1500-1800 yung calories na nakakain ko jan pg kasama pati ung unhealthy foods ko. pag di kasama nasa below 1500 nlg sya. kaya ng tatanog po ako anong ma susuggest nyo na food ang pwde kong ipalit sa mga yan and ung hindi lg sana ako madaling gutumin. sa protein intake ko po ba sakto lg o sobra na po?
other remaining days naman po ang kain ko is almost same except sa viand sa canteen which is pinapalitan ko ng 1can tuna drained +3-4 eggs depende sa size. tapos wala din pong chicherya sa remaining days ko kasi di ako matetempt bumili. hehe. sa gabi same ulam na manok parin.
pag may okasyon di po ako kumakain ng malaking meal sinesave ko po talga ung ikakain ko don sa okasyon. un lg di na po nabibilang ang calories. pero i make sure na di sya ganoon ka dami. kung mgkataon mng my okasyon aabot siguro ang calories ko non ng 2k for whole day.
ang gusto ko lg po talga ay bumaba lg yung body fat ko. kahit di na ganoon ka laki pero sakto lg po. sabi ko nga po ung maal james reid lg na katawan ok na sakin. thank you po sa pagbasa and paki understand nlg po ng gianwa ko. napaka haba po kasi saka paki quote nlg po ung mga tanong ko na gusto nyong sagutin. open naman po ako sa mga comments saka suggestions nyo at handa po akong i state angmga reasons ko just in case may gusto lg akong i justify.
thank you po!
Comments
upload po ako mmya ng photos ko post workout na din po. hehehe. nasa work pa po kasi.
para sa akin bawal lahat ng ulam na may sodium at mantika, which is lahat ng pinost mo na pagkain.
nilagyan mo pa ng chocolate at lays. wala ka ata balak magpapayat eh hehe. jk.
ewan ko rin lng sa iba. yung iba kasi as long as it fits your macros, kahit maraming mantika at sodium kakainin. ang ginagawa ko sakin strict diet + once a week cheat meal. tapos yung cheat meal ko kontrolado din, 1 cup of rice lng. examples of cheat meal, for me ha, lahat ng sinulat mo na pagkain kasi maraming sodium at mantika yun.
Ok sir noted. Gusto ko nga po tlgang palitan yng mga foods na yn kasi ma alat saka mamantika. Anong ma susuggest mo na pwde kong kainin 5hrs before work out ko? Ung sana e di ako gugutumin agad at pgdating ko ng gym e my energy pa ako ng bahagya. Thanks.
Ok sir noted. Gusto ko nga po tlgang palitan yng mga foods na yn kasi ma alat saka mamantika. Anong ma susuggest mo na pwde kong kainin 5hrs before work out ko? Ung sana e di ako gugutumin agad at pgdating ko ng gym e my energy pa ako ng bahagya. Thanks.
gaya ng sinabi ko sa iba dahil maliit lng budget ko ang mga staple ko ay whole-rolled oats+whey (hindi yung instant oats), grilled tilapia, canned tuna in water with kamatis and sibuyas, grilled skinless chicken breast with lemon, banana, microwaved egg whites (yung iba sinasama yung yolk pero para sakin saka lng ako mag-yolk pag bulking na), kamote, broccoli.
parang mashadong matagal yung 5 hrs yung last meal mo before workout sir. dapat cguro mga 30 mins to 1 hour before may kinain ka. kundi wala kang energy. baon ka ng apat na hardboiled egg lagi hehe.
Edit: kung walang panahon magluto, alternative is Sky Flakes FIT with Omega 3. mga P60 lng ata yung packaging of 10. madali lng ibaon sa bag.
5 hrs po siya kasi before ako mg gym my 2nd meal ako na kape. Dun ako ng rerely masyado. Hehehe.
oo yung quaker oats yun. pero dapat nakasulat old-fashioned whole grain oats. ako ginagawa ko nagluluto na ako ng marami tapos lagay ko sa plastic bawat serving tapos lagay ko sa freezer. tapos microwave ng 2 mins pag kakainin ko na. ito lagi breakfast ko.
kung gus2 nyo po tlaga ng gatas ilagay, dapat skim milk pero nakokontian ako sa protein ng gatas kaya 1 scoop ng whey nilalagay ko na chocolate flavor. sa cash and carry daw may mga murang whey, mas makakamura pag 10 lbs bag ng whey, magtatagal na sayo ng 6 months cguro.
kayo po bahala kung kape yung 2nd meal pero kain dapat agad ng protein after gym. dapat ma-meet mo yung daily protein requirement mo para hindi masunog yung muscles mo at maging katulad mo na si james reid. ako ang sinusundan ko is 1 gram of protein per lean body mass. ang tingin ko sayo dapat 100 grams ng protein per day or more.
sayang kapag ang muscles mo ang nawala. bumaba nga yung weight mo kunwari ng hanggang 130 lbs pero walang korte yung biceps mo kasi yung muscles ang nasunog. ang dapat is 130 lbs na may korte ang biceps mo parang kay james reid dahil minimeet mo yung daily protein requirement mo. hehe
try the mediterranean spaghetti diet...
Good luck sir, at welcome to PBB.
Quaker oats noted po.
May whey protein po ako dito na 10 lbs. so un blg idadagdag ko sa oatmeal ko isang scoop bale.
Post w/o ko po ay 1 serving ng whey protein saka approx 500 gms of chicken. 1 whole breast saka isang buong hita saka drumstick po when i got home. Total of 500-700grms ng manok po nakakain ko per day plus pa po yung whey. Kulang pa po ba sya sa dapat na kainin kong protein requirements? Kasi kung 20g of protein per 100g e may 100-140 na protein na po ako sa isang araw. Plus pa po ung whey protein na 24 g. Dapat ko pa po bang dagdagan or sakto nato? Saka post workout po kaliangan ko din po bng mg carbs? Anong klaseng carbs po pwede?
Welcome sir. I hope mka kita na ako ng improvement after 4 months.
naku pumapasok na tayo sa kumplikadong parte ng dieting. mejo mahirap na sagutin yung mga tanong nyu sir hehe. may kanya-kanya kasing paniniwala yung bawat tao sa dieting. pero kung sakin lang, mas maganda i-spread mo yung protein intake mo throughout the day. yung 100 protein kinakain nyo po sa isang kainan lng? may limit kasi yung kaya ng katawan na i-metabolize na protein. i believe only up to 30 to 40 grams lang. yung sumobra nagiging fat(?) ata, if what i read a long time ago is correct. nagiging fat sha kasi nako-convert yung sobra to energy and yung energy na hindi magamit at the end of the day is stored as fat unless magamit mo yung energy na yun.
kung 140 na pala yung protein mo, gamitin mo na lng yung whey mo postworkout.
yung carbs, ako less than 50g. yung iba naman less than 100 grams. may kanya-kanya kasi tayong diet plan. check what works for you.
Okay ill try to spread my protein intake for the whole day. Kasi my nakapagsabi sakin na kasama ko sa gym best to eat within 8 hrs lang daw my inexplain kasi sya na dapat 8hrs kain 8-10 hrs tulog tapos the rest hours di ka muna kakain. Like ng ginagawa nya kumakain sya 10am-6pm tapos mg sleep by 9pm to 6-7 am so akin naman is 11-7 kasi ms flexible yun sa time ko.
So enough na pala na whey nalang post workout ko tapos di na ako kakakin ano? Ok cge ill try to fillow that.
Okay ang carbs ko around 100g or less ok na sakin. Ang tanong ko lg saan ko sya ipapasok? Pre workout or post workout? Just in case hatiin ko with pre and post ano ang dapt kong kainin sa pre workout na carbs? Sa post workout?
Thanks for your insights.
hindi ko rin po sir mashadong na-research yung tungkol sa carbs pre and postworkout. yung sakin kasi lumalabas na preworkout kasi after ng breakfast oatmeal ko yung exercise ko. hindi dahil pinili ko na preworkout kundi dahil ayun ang schedule ng buhay ko, sa umaga ko gusto mag-exercise hehe. tapos yung susunod na carbs is sky flakes fit pang-merienda sa hapon.
Intermittent Fasting (IF) yung tawag dun sa 8 hour eating window.
Sir @wolverine57 pasilip sa journal mo paps :-)
ah ok sir cge thnak you sa sagot. so okay lg pala mg oatmeal 5 hrs before mg work out. akala ko kasi dapat tlgang my carbs ka post work out. so kahit walang carbs post work out pwede na as long as may intake ka ng protein post w.o.
ah ok. so i will follow nlg po ung IF na tinuro nya sakin kasi kumportable din naman po ako don. thanks po.
pano pong journal? yung katulad nung dito sa forums? wala po akong ganun eh. basta yung kwento ko is skinny fat ako dati at 205 lbs. nagstart ako magcut january this year. pero nag-yoyo ako hanggang kalagitnaan ng taon. tapos nagresearch ako ng matindi at kinonti-konti ko na masundan yung strict diet kasi minsan bumibigay ako napapakain ako ng maraming kanin at junkfoods. at this day, 161 lbs na ako. kada 10 lbs na nawawala sakin, nababawasan ng 1 inch ang waist ko. 40" dati nung 205 lbs. ngayun 36" na lng. ang goal ko is 130 lbs and 33" waist by end of feb or march 2017 tapos magbulking na ako.
nag isip2 ako kung ano ang dapat kong gawin at eto naisip kong gawin na bagong meal plan ko. paki check naman po mga paps kung ok na po ito. ito po balak kong i follow sa aking 8 hr windwo ng pagkain. minsan po di natin din maiiwasan na makakain tayo labas sa 8 hr window pero hanggat maari iiwasan ko po. kung magkataon mang kumain out of 8 hr window ill make sure na ung calorie target ko ay di lalampas sa plan ko.
meal 1:11-11:30am
day 1:beef steak around 150-200 gms
day 2:chicken breast inasal 200 gms with ginisang mungo(ok lg po ba syang kainin 5 hrs before workout? di ko po siya minsan kinakain kasi iwas ako sa carbs. dapat po bang kainin ko to?)
day 3:chicken adobo 150-200 grams
day 4 :beef menudo 200 grams
day 5 sarciadong manok 150-200 grams
mayadong mamantika ung pagluluto ng ulam kaya ginagawa ko sineseparate ko na ung mga laman dun sa mga taba saka mantika. di ko na kinakain ung sabaw2 na natitira.
meal 2:2-3 pm
4:15 pm-6:15 pm: workout on gym with aerobics.
meal 3: 6.30-7.30 pm
paki check naman po kung ok na po to. thank you po. kung may kailangang idagdag or pailtan paki note nlg po. di ko na binilang yung calories pero based don sa mga nabibilang ko around 1000-1200 po estimate ko( 500 g chicken, whey protein, nescafe cafe latte.) so ung natitirang calories kahit umabot pa sya ng 500. hindi din nmn siguro aabot ng sobra sa 500 ung viand at oatmeal/ginisang munggo.
Yep journal wala ka pa? Are you planning on making one to share your journey?
kapag lagi ka pong nakaupo sa trabaho ok na po yung ganyang calories. testing nyo po ng 1 week. pag mejo hindi kaya, dagdag ka ng saging.
wala po. hindi kasi ako sanay gumawa ng mga ganun.
Ok sige sir. Noted. Update ko after 1 week to if my progress na dn.
130lbs, whats your height?
looks good naman
ok sir thank you. kung ganyan po mgiging diet ko sir and young target kong katawan ay mala james reid mga ilang lbs po ang mgiging weight ko just in case mging ganon ung looks ng katawan ko? im now 147-150 lbs and 5'6. saka ung body fat po dun nlg po kayo mg base sa pic ko. di kasi ako marunong tumantya e. thanks po.
maintanance calories is around 15 calories per lb of bobyweight, well start form there, track your calories using myfitness pal
si james reid 140 lbs pero 5'4" ang height nya if im not mistaken (iba-iba kasi results na binibigay ng google lol). ang tantya ko 145-150 lbs ka dapat kasi mas matangkad ka sa kanya ng konti. ang tingin ko 25-30% body fat ka. kailangan mo mag-cutting hanggang sa kuntento ka na sa katawan mo tapos magbulking ka na.
para sa mga beginning bodybuilders, pwede ka mag-gain ng up to 20 lbs of muscle on the 1st year pag sineryoso mo. pero more realistic estimate is 10 lbs XDDDD. malaki na rin to hehe. magugulat ka na lng ganun pala kalaking improvement nagagawa ng 10 lbs of pure muscle. :P
height ko po is 5'9". estimate ko lng po yung 130 lbs. ititigil ko na yung cutting pag kuntento na ko sa nakikita ko sa salamin.