Same here boring na ako sa leg day routine ko sama ko nadin itong front squat. Ok ba ung ganitong program Sir V?
• Front Squat
• Zercher Squat
• Back Squat
• Leg Press
• Leg Curl
• Leg Extension
• DB lunges
• Calf Raises
with light weights or heavy weights(if kaya pa)
Thanks
Hindi talaga exciting ang legday unless ikaw mismo maghanap ng way para ganahan ka. Shempre mahilig tayo sa pumped feeling, kahit mamanhid na at manginig legs mo for sure hindi mo maaappreciate yung pump nya. So minsan kahit maayos naman routine mo feeling mo pangit. But I felt exactly the same way nung ganyan kadami yung exercises for legday, karamihan kasi dyan same movement pattern lang naman tapos obligado ka pa gawin. Masusuggest ko sayo for a change minimize mo muna yung not so important exercises na nakakadagdag lang sa pagod mo pero alam mo naman na hindi talaga tumatama sa target mo. Magexperiment ka din sa rep ranges, rest periods and sets. Recently tinamad nako sa pyramid straight sets sa squats so ginawa ko ganito:
Sample
*Installment sets with timed rest periods inbetween:
150lbs x 6,6,6,6,6 (15 seconds rest in between)
200lbs x 4,4,4,4,4 (20 seconds rest in between)
220lbs x 3,3,3 (30 seconds rest in between)
*Dropsets (usually yung heaviest set instead na ulitin ko yung same weight ng ilang set dinadrop set ko hangang mamuti mata ko)
240lbs x 4
220lbs x 4
200lbs x 4
180lbs x 6
160lbs x 6
*Heavy Warm up (kunyare target mo mag 12 reps sa 250lbs, yung warm up sets gagawin mong mas mabigat)
160lbs x 6
200lbs x 6
240lbs x 4
270lbs x 3
270lbs x 2
280lbs x 2,1
work set = 250lbs x 12
problema sa gym namin mahirap mag heavy squat, wala kaseng power cage...minsan na ko napaluhod during squat on 220lbs...wew...kaya until 200lbs lang muna ako now...
problema sa gym namin mahirap mag heavy squat, wala kaseng power cage...minsan na ko napaluhod during squat on 220lbs...wew...kaya until 200lbs lang muna ako now...
Hindi mo naman kelangan sgadin sarili mo to the point na babagsak ka na sa sahig. Before failing, pag ramdam mo na next rep delikado na itigil mo na. Kung nakita mo yung mga vid ko, sa labas ng power cage ako nag squat. Minsan nilalabas ko yung safety bars kahit nakasabit lang for insurance pero hindi talaga ako dependent sa power cage. Hindi naman kasi lahat ng gym may cage e kaya mas maganda na yung alam mo yung limits mo. That way hindi ka padalos dalos at ala chamba kung ilan magagawa mong reps.
One thing also that you need to notice about squatting, it's hard to know what's failing. Minsan quads and lower back una bumibigay pero kaya pa din dahil nagcocompensate yung glutes. MInsan naman baliktad, parang wala na power sa hips kaya nagtetake over talaga yung quads. Kaya para sakin it's not always advisable to reach absolute failure on squats kung specific muscle group ang tinatarget mo.
Noted sir V na screenshot ko na sa CP gagawin ko ito mukhang mapapsabak ako sa leg day ko nito haha!
Grabe yan sets na yan From Diamond set to Pyramid sets. ganito nalang gagawin ko.
Week 1 Installment sets with timed rest periods in between
Week 2 Dropsets
Week 3 Heavy Warm up
with light weight muna hangang sa magamay ko bago ako mag heavy dito. ung Zercher Squat 70lbs lang ako dito Sir V medyo out of balance ako dito parang masusubsob.
hirap mag self study sa mga exercise kasi wala masyadong nag Squat sa GYM loner ako kapag Leg day.
Noted sir V na screenshot ko na sa CP gagawin ko ito mukhang mapapsabak ako sa leg day ko nito haha!
Grabe yan sets na yan From Diamond set to Pyramid sets. ganito nalang gagawin ko.
Week 1 Installment sets with timed rest periods in between
Week 2 Dropsets
Week 3 Heavy Warm up
with light weight muna hangang sa magamay ko bago ako mag heavy dito. ung Zercher Squat 70lbs lang ako dito Sir V medyo out of balance ako dito parang masusubsob.
hirap mag self study sa mga exercise kasi wala masyadong nag Squat sa GYM loner ako kapag Leg day.
Yung Zercher advanced na yan. Wala naman masama matutunan pero tignan mo din kung fit ba sa goals mo. Risky kasi sya at masakit diba? Tignan mo kung magbebenefit ka or makakasama lang. Ako kasi not all the time kaya magpatong ng mabigat sa likod ko because of my scoliosis. So para makapagheavy ako ng hindi masakit sa likod zercher squat alternative ko.
problema sa gym namin mahirap mag heavy squat, wala kaseng power cage...minsan na ko napaluhod during squat on 220lbs...wew...kaya until 200lbs lang muna ako now...
Hindi mo naman kelangan sgadin sarili mo to the point na babagsak ka na sa sahig. Before failing, pag ramdam mo na next rep delikado na itigil mo na. Kung nakita mo yung mga vid ko, sa labas ng power cage ako nag squat. Minsan nilalabas ko yung safety bars kahit nakasabit lang for insurance pero hindi talaga ako dependent sa power cage. Hindi naman kasi lahat ng gym may cage e kaya mas maganda na yung alam mo yung limits mo. That way hindi ka padalos dalos at ala chamba kung ilan magagawa mong reps.
One thing also that you need to notice about squatting, it's hard to know what's failing. Minsan quads and lower back una bumibigay pero kaya pa din dahil nagcocompensate yung glutes. MInsan naman baliktad, parang wala na power sa hips kaya nagtetake over talaga yung quads. Kaya para sakin it's not always advisable to reach absolute failure on squats kung specific muscle group ang tinatarget mo.
minsan din kase namamali ng setup kahit malakas ung per reps mo kaya ako nun napaluhod. play safe muna ako.nagmadali din ako matapos ung 5 reps kaya din nagkaganun...
may times din na parang ang bigat ng 200lbs at may times na kaya ko until 10 reps...kaya di din ako nagiincrease muna ng weights...
sir V maiba tayo, may iba way ba na makapag cardio without using thread mill at stationary bike? like weights? thanks..sabi nung iba superset is like cardio....
Masakit talaga Sir V kaya nga hangang 70lbs lang talaga ako dun. Gusto ko kasi pagaralan lahat ng exercise para hindi mabored isa nadin un para ganahan at mamotivate din ung mga newbie mag squat. syempre magtatanong sila kung para saan un para hindi sila maligaw ng landas para hindi sila mag skip ng leg day(sorry naging rant tuloy) haha!
problema sa gym namin mahirap mag heavy squat, wala kaseng power cage...minsan na ko napaluhod during squat on 220lbs...wew...kaya until 200lbs lang muna ako now...
Hindi mo naman kelangan sgadin sarili mo to the point na babagsak ka na sa sahig. Before failing, pag ramdam mo na next rep delikado na itigil mo na. Kung nakita mo yung mga vid ko, sa labas ng power cage ako nag squat. Minsan nilalabas ko yung safety bars kahit nakasabit lang for insurance pero hindi talaga ako dependent sa power cage. Hindi naman kasi lahat ng gym may cage e kaya mas maganda na yung alam mo yung limits mo. That way hindi ka padalos dalos at ala chamba kung ilan magagawa mong reps.
One thing also that you need to notice about squatting, it's hard to know what's failing. Minsan quads and lower back una bumibigay pero kaya pa din dahil nagcocompensate yung glutes. MInsan naman baliktad, parang wala na power sa hips kaya nagtetake over talaga yung quads. Kaya para sakin it's not always advisable to reach absolute failure on squats kung specific muscle group ang tinatarget mo.
minsan din kase namamali ng setup kahit malakas ung per reps mo kaya ako nun napaluhod. play safe muna ako.nagmadali din ako matapos ung 5 reps kaya din nagkaganun...
may times din na parang ang bigat ng 200lbs at may times na kaya ko until 10 reps...kaya di din ako nagiincrease muna ng weights...
sir V maiba tayo, may iba way ba na makapag cardio without using thread mill at stationary bike? like weights? thanks..sabi nung iba superset is like cardio....
Check mo yung ginawa kong combo ng farmer walk and push ups at yung barbell circuit sa journal ko. ewan ko nalang kung hindi ka hingalin dun hahaha
sir V maiba tayo, may iba way ba na makapag cardio without using thread mill at stationary bike? like weights? thanks..sabi nung iba superset is like cardio....
yan din gusto ko tanong kay sir V hehe! pwede din basketball, outdoor jog, sprint. sa weight less rest like 10-15sec between set ganyan ung akin hehe!
problema sa gym namin mahirap mag heavy squat, wala kaseng power cage...minsan na ko napaluhod during squat on 220lbs...wew...kaya until 200lbs lang muna ako now...
Hindi mo naman kelangan sgadin sarili mo to the point na babagsak ka na sa sahig. Before failing, pag ramdam mo na next rep delikado na itigil mo na. Kung nakita mo yung mga vid ko, sa labas ng power cage ako nag squat. Minsan nilalabas ko yung safety bars kahit nakasabit lang for insurance pero hindi talaga ako dependent sa power cage. Hindi naman kasi lahat ng gym may cage e kaya mas maganda na yung alam mo yung limits mo. That way hindi ka padalos dalos at ala chamba kung ilan magagawa mong reps.
One thing also that you need to notice about squatting, it's hard to know what's failing. Minsan quads and lower back una bumibigay pero kaya pa din dahil nagcocompensate yung glutes. MInsan naman baliktad, parang wala na power sa hips kaya nagtetake over talaga yung quads. Kaya para sakin it's not always advisable to reach absolute failure on squats kung specific muscle group ang tinatarget mo.
minsan din kase namamali ng setup kahit malakas ung per reps mo kaya ako nun napaluhod. play safe muna ako.nagmadali din ako matapos ung 5 reps kaya din nagkaganun...
may times din na parang ang bigat ng 200lbs at may times na kaya ko until 10 reps...kaya di din ako nagiincrease muna ng weights...
sir V maiba tayo, may iba way ba na makapag cardio without using thread mill at stationary bike? like weights? thanks..sabi nung iba superset is like cardio....
Check mo yung ginawa kong combo ng farmer walk and push ups at yung barbell circuit sa journal ko. ewan ko nalang kung hindi ka hingalin dun hahaha
ayun cge check ko ung journal mo hehe.inaantok kase ako dun sa stationary bike hahaha
Kung once a week lang leg WO mo ok lang pagsabayin fornt and back squat in one WO.
.... pero kung 2x ba., mas beneficial ba yun sir V? sa unang leg day ung back, then sa 2nd day ung FS? thanks
Most likely kasi hindi mo magagawa ng all out either of the 2 exercise sa next session kung meron ka lang 2-3 days recovery. Either All out ka sa back squat on the first session then all out naman sa front squat sa second session. kahit parehas lang sila na squat hindi lang naman legs ang kelangan mo to perform them. Kagaya ng front squat, kelangan ng fresh upper body to balance heavy weights, fresh lower back naman for back squats. Kung once a week leg WO mas malaki possibility na 100% focus ka kasi mas mahaba recovery.
di ko na maalala kelan ako huli nag training ng ABS! parang kinatamadan ko na kaya thankful ako kahit papaano di ako nabubuntis
pero sir V, wla na ba talaga iba ? kahit for the pump na lang? hahahha ( kulit ko hahha )
Ano po bang magandang gawin para saking newbie sa gym? Nung first time ko kasing mag gym, mababa lang po pinabuhat sakin tsaka puro pahiga po flat bench siguro 10lbs isang kamay so 20lbs po. tapos po nun kinabukasan sumakit katawan ko, Sobra. Then nag search ako dito yun nga po natural lang lang daw po ang part na sasakit katawan mo normal lang daw po yun ibuhat ko raw po, nakatatlong set po ako nang flat bench sir, ibat ibang position yung nakahiga ka , tapos next nakahiga ka tapos nakapatong yung paa sa ding2x tapos po yung nakahiga ka tapos nakapasok yung paa sa bakal i mean yung paa sa baba nakahigpit sa bakal sa baba...Tapos po may big problem po ako e. about sa bisyo kong paniniagarilyo, di naman po ako kalakasang naninigarilyo 2 beses lang isang araw? Pero normal lang po bayun sir? O talagang ihinto ko? Pa help naman sir plss. Ano po magandang gawin para mabilis ako mag kaabs, 19 yrs old palang ako, 5'2 hght mga 50 kls. Tama lang po yung katawan di naman mataba di naman payat. di rin naman masyado malaki tiyan ko tama lang din. sabi kasi nang kaibigan ko itigil ko nga raw paninigarilyo at tatangkad pako pag na gym ako, bsta mag take ako nang amino2222. tsaka wag iinom basta ihinto ko nga raw po lahat nang bisyo ko. pahelp sir. Thanks. Ok po ba tong tips na nabasa ko paread po. Monday-Chest bicep, Tuesday-Shoulder,Tricep,Wenesday-Back,Abs,Thursday-Rest,Friday-Close,Chest@Bicep,Saturday-Ligt,Shoulder,Tricep. And ilang set po gagawin everyday, And ok na po ba yung 2hrs ako sa gym? o ihigitan ko pa. And ilang lbs po. Susundin ko po kung ano inyong opinyon. ^^ Thanks po godbless po. TY! (Y)
di ko na maalala kelan ako huli nag training ng ABS! parang kinatamadan ko na kaya thankful ako kahit papaano di ako nabubuntis
pero sir V, wla na ba talaga iba ? kahit for the pump na lang? hahahha ( kulit ko hahha )
Ano po bang magandang gawin para saking newbie sa gym? Nung first time ko kasing mag gym, mababa lang po pinabuhat sakin tsaka puro pahiga po flat bench siguro 10lbs isang kamay so 20lbs po. tapos po nun kinabukasan sumakit katawan ko, Sobra. Then nag search ako dito yun nga po natural lang lang daw po ang part na sasakit katawan mo normal lang daw po yun ibuhat ko raw po, nakatatlong set po ako nang flat bench sir, ibat ibang position yung nakahiga ka , tapos next nakahiga ka tapos nakapatong yung paa sa ding2x tapos po yung nakahiga ka tapos nakapasok yung paa sa bakal i mean yung paa sa baba nakahigpit sa bakal sa baba...Tapos po may big problem po ako e. about sa bisyo kong paniniagarilyo, di naman po ako kalakasang naninigarilyo 2 beses lang isang araw? Pero normal lang po bayun sir? O talagang ihinto ko? Pa help naman sir plss. Ano po magandang gawin para mabilis ako mag kaabs, 19 yrs old palang ako, 5'2 hght mga 50 kls. Tama lang po yung katawan di naman mataba di naman payat. di rin naman masyado malaki tiyan ko tama lang din. sabi kasi nang kaibigan ko itigil ko nga raw paninigarilyo at tatangkad pako pag na gym ako, bsta mag take ako nang amino2222. tsaka wag iinom basta ihinto ko nga raw po lahat nang bisyo ko. pahelp sir. Thanks. Ok po ba tong tips na nabasa ko paread po. Monday-Chest bicep, Tuesday-Shoulder,Tricep,Wenesday-Back,Abs,Thursday-Rest,Friday-Close,Chest@Bicep,Saturday-Ligt,Shoulder,Tricep. And ilang set po gagawin everyday, And ok na po ba yung 2hrs ako sa gym? o ihigitan ko pa. And ilang lbs po. Susundin ko po kung ano inyong opinyon. ^^ Thanks po godbless po. TY! (Y)
GaryJ000 gawa ka bro ng journal, don mo lagay lahat...
Ano po bang magandang gawin para saking newbie sa gym? Nung first time ko kasing mag gym, mababa lang po pinabuhat sakin tsaka puro pahiga po flat bench siguro 10lbs isang kamay so 20lbs po. tapos po nun kinabukasan sumakit katawan ko, Sobra. Then nag search ako dito yun nga po natural lang lang daw po ang part na sasakit katawan mo normal lang daw po yun ibuhat ko raw po, nakatatlong set po ako nang flat bench sir, ibat ibang position yung nakahiga ka , tapos next nakahiga ka tapos nakapatong yung paa sa ding2x tapos po yung nakahiga ka tapos nakapasok yung paa sa bakal i mean yung paa sa baba nakahigpit sa bakal sa baba...Tapos po may big problem po ako e. about sa bisyo kong paniniagarilyo, di naman po ako kalakasang naninigarilyo 2 beses lang isang araw? Pero normal lang po bayun sir? O talagang ihinto ko? Pa help naman sir plss. Ano po magandang gawin para mabilis ako mag kaabs, 19 yrs old palang ako, 5'2 hght mga 50 kls. Tama lang po yung katawan di naman mataba di naman payat. di rin naman masyado malaki tiyan ko tama lang din. sabi kasi nang kaibigan ko itigil ko nga raw paninigarilyo at tatangkad pako pag na gym ako, bsta mag take ako nang amino2222. tsaka wag iinom basta ihinto ko nga raw po lahat nang bisyo ko. pahelp sir. Thanks. Ok po ba tong tips na nabasa ko paread po. Monday-Chest bicep, Tuesday-Shoulder,Tricep,Wenesday-Back,Abs,Thursday-Rest,Friday-Close,Chest@Bicep,Saturday-Ligt,Shoulder,Tricep. And ilang set po gagawin everyday, And ok na po ba yung 2hrs ako sa gym? o ihigitan ko pa. And ilang lbs po. Susundin ko po kung ano inyong opinyon. ^^ Thanks po godbless po. TY! (Y)
I'm hesitant to reply coz I feel like para na kong sirang plaka sa paulit ulit nito, but here goes.
1) Normal na sumakit ang muscles, pero magkaiba ang muscle soreness sa injury. Siguraduhin mong tama ang form at technique mo para di mainjure, go to youtube and search for exercise forms. Sa simula lang ang sobrang sakit dahil malamang di mo nagagamit muscles mo in normal life. Masasanay ka rin na sumasakit muscles mo.
2) Oo masama ang smoking, kahit once a month lang masama pa rin. Meron ngang nagkaron ng throat cancer from second hand smoke, as in di sya naninigarilyo nakasinghot lang. Nasa sayo yan kung seseryosohin mong tumigil, katawan at kinabukasan mo yan.
3) Bakit ba mga bata ngayon abs lang gusto? Maghapon ka bang walang shirt na mapapakita mo abs mo? Bakit di ka magpalaki ng katawan para kahit may damit ka kita na maganda katawan mo? The thing is, kung payat ka, kahit may abs ka, mukha ka pa ring payat. Para kasi lumabas ang abs, kailangan mababa ang body fat percentage mo, para magawa yun kailangan mas konti ang kinakain mo kaysa kailangan mo (para mapilitan ang katawan mo na magbawas ng taba). At kung wala ka pang muscles, magmumukha ka lang payat paglabas ng abs mo. Para naman mag grow ang muscles kailangan sobra ang kinakain mo sa kailangan mo (dahil yung sobra ang ginagamit bumuo ng muscles).
4) Walang masyadong magagawa ang supplements like amino kung di maganda diet mo. Kaya unahin mong bumili ng tamang pagkain kaysa kung anu-ano bibilin mo. Amino just helps you at the crucial timing of during and after workouts, but it's only a small amount. If you're not getting enough protein in your daily diet you won't get far. Magsearch ka ng tamang diet, as in the food pyramid, and fix your diet.
5)Here's my take on split workout programs. Opinyon lang to, at may iba ring opinyon ang ibang tao, up to you kanino ka maniniwala. I suggest you do your own research and decide for yourself. Yung pinagawa sayo na kung anu-anong variation of a bench press para yun sa mga experienced bodybuilders na malaki na ang muscles para matarget different parts ng muscle. Para sa mga baguhan, mas maganda full body workouts na may compound exercises. As a newbie you'll be having linear progression, bawat workout kaya mo magdagdag ng weight. Merong nakakagain 10lbs. lean body mass in 3 months, sa experienced bodybuilders aabutin isang taon para dun. To give an analogy, sa mga rpg games pagsimula kada ilang minuto lang level up lagi. Pero pag mataas na level mo, isang linggong paglaro isang level up lang. Parang ganun din pagsimula ng bodybuilding. Ngayon, with a fullbody workout it means you'll be working on all (or nearly) muscle groups each workout. Kung 3x a week ka magworkout, that's 3x each muscle group. Kumpara mo dun sa binigay sayo, once or twice lang a week. Kung bibilangin mo difference nun in a span of a couple of months malaki na yun. In short, mas mapapakinabangan mo yung beginner gains.
You can lookup workouts like Stronglifts 5x5 or Starting Strength, around one hour lang mga yun per workout, 3 x a week. Yung ilang pounds, as in progression, dapat inexplain yun ng nagbigay sayo ng program. Kung basahin mo stronglifts, nakaexplain lahat yun.
Ano po bang magandang gawin para saking newbie sa gym? Nung first time ko kasing mag gym, mababa lang po pinabuhat sakin tsaka puro pahiga po flat bench siguro 10lbs isang kamay so 20lbs po. tapos po nun kinabukasan sumakit katawan ko, Sobra. Then nag search ako dito yun nga po natural lang lang daw po ang part na sasakit katawan mo normal lang daw po yun ibuhat ko raw po, nakatatlong set po ako nang flat bench sir, ibat ibang position yung nakahiga ka , tapos next nakahiga ka tapos nakapatong yung paa sa ding2x tapos po yung nakahiga ka tapos nakapasok yung paa sa bakal i mean yung paa sa baba nakahigpit sa bakal sa baba...Tapos po may big problem po ako e. about sa bisyo kong paniniagarilyo, di naman po ako kalakasang naninigarilyo 2 beses lang isang araw? Pero normal lang po bayun sir? O talagang ihinto ko? Pa help naman sir plss. Ano po magandang gawin para mabilis ako mag kaabs, 19 yrs old palang ako, 5'2 hght mga 50 kls. Tama lang po yung katawan di naman mataba di naman payat. di rin naman masyado malaki tiyan ko tama lang din. sabi kasi nang kaibigan ko itigil ko nga raw paninigarilyo at tatangkad pako pag na gym ako, bsta mag take ako nang amino2222. tsaka wag iinom basta ihinto ko nga raw po lahat nang bisyo ko. pahelp sir. Thanks. Ok po ba tong tips na nabasa ko paread po. Monday-Chest bicep, Tuesday-Shoulder,Tricep,Wenesday-Back,Abs,Thursday-Rest,Friday-Close,Chest@Bicep,Saturday-Ligt,Shoulder,Tricep. And ilang set po gagawin everyday, And ok na po ba yung 2hrs ako sa gym? o ihigitan ko pa. And ilang lbs po. Susundin ko po kung ano inyong opinyon. ^^ Thanks po godbless po. TY! (Y)
I'm hesitant to reply coz I feel like para na kong sirang plaka sa paulit ulit nito, but here goes.
1) Normal na sumakit ang muscles, pero magkaiba ang muscle soreness sa injury. Siguraduhin mong tama ang form at technique mo para di mainjure, go to youtube and search for exercise forms. Sa simula lang ang sobrang sakit dahil malamang di mo nagagamit muscles mo in normal life. Masasanay ka rin na sumasakit muscles mo.
2) Oo masama ang smoking, kahit once a month lang masama pa rin. Meron ngang nagkaron ng throat cancer from second hand smoke, as in di sya naninigarilyo nakasinghot lang. Nasa sayo yan kung seseryosohin mong tumigil, katawan at kinabukasan mo yan.
3) Bakit ba mga bata ngayon abs lang gusto? Maghapon ka bang walang shirt na mapapakita mo abs mo? Bakit di ka magpalaki ng katawan para kahit may damit ka kita na maganda katawan mo? The thing is, kung payat ka, kahit may abs ka, mukha ka pa ring payat. Para kasi lumabas ang abs, kailangan mababa ang body fat percentage mo, para magawa yun kailangan mas konti ang kinakain mo kaysa kailangan mo (para mapilitan ang katawan mo na magbawas ng taba). At kung wala ka pang muscles, magmumukha ka lang payat paglabas ng abs mo. Para naman mag grow ang muscles kailangan sobra ang kinakain mo sa kailangan mo (dahil yung sobra ang ginagamit bumuo ng muscles).
4) Walang masyadong magagawa ang supplements like amino kung di maganda diet mo. Kaya unahin mong bumili ng tamang pagkain kaysa kung anu-ano bibilin mo. Amino just helps you at the crucial timing of during and after workouts, but it's only a small amount. If you're not getting enough protein in your daily diet you won't get far. Magsearch ka ng tamang diet, as in the food pyramid, and fix your diet.
5)Here's my take on split workout programs. Opinyon lang to, at may iba ring opinyon ang ibang tao, up to you kanino ka maniniwala. I suggest you do your own research and decide for yourself. Yung pinagawa sayo na kung anu-anong variation of a bench press para yun sa mga experienced bodybuilders na malaki na ang muscles para matarget different parts ng muscle. Para sa mga baguhan, mas maganda full body workouts na may compound exercises. As a newbie you'll be having linear progression, bawat workout kaya mo magdagdag ng weight. Merong nakakagain 10lbs. lean body mass in 3 months, sa experienced bodybuilders aabutin isang taon para dun. To give an analogy, sa mga rpg games pagsimula kada ilang minuto lang level up lagi. Pero pag mataas na level mo, isang linggong paglaro isang level up lang. Parang ganun din pagsimula ng bodybuilding. Ngayon, with a fullbody workout it means you'll be working on all (or nearly) muscle groups each workout. Kung 3x a week ka magworkout, that's 3x each muscle group. Kumpara mo dun sa binigay sayo, once or twice lang a week. Kung bibilangin mo difference nun in a span of a couple of months malaki na yun. In short, mas mapapakinabangan mo yung beginner gains.
You can lookup workouts like Stronglifts 5x5 or Starting Strength, around one hour lang mga yun per workout, 3 x a week. Yung ilang pounds, as in progression, dapat inexplain yun ng nagbigay sayo ng program. Kung basahin mo stronglifts, nakaexplain lahat yun.
P.S. Hirap magtagalog.
Sir yung nakalagay ko dyan? 5x a week? Pede na po kaya sakin yun as newbie?
Ano po bang magandang gawin para saking newbie sa gym? Nung first time ko kasing mag gym, mababa lang po pinabuhat sakin tsaka puro pahiga po flat bench siguro 10lbs isang kamay so 20lbs po. tapos po nun kinabukasan sumakit katawan ko, Sobra. Then nag search ako dito yun nga po natural lang lang daw po ang part na sasakit katawan mo normal lang daw po yun ibuhat ko raw po, nakatatlong set po ako nang flat bench sir, ibat ibang position yung nakahiga ka , tapos next nakahiga ka tapos nakapatong yung paa sa ding2x tapos po yung nakahiga ka tapos nakapasok yung paa sa bakal i mean yung paa sa baba nakahigpit sa bakal sa baba...Tapos po may big problem po ako e. about sa bisyo kong paniniagarilyo, di naman po ako kalakasang naninigarilyo 2 beses lang isang araw? Pero normal lang po bayun sir? O talagang ihinto ko? Pa help naman sir plss. Ano po magandang gawin para mabilis ako mag kaabs, 19 yrs old palang ako, 5'2 hght mga 50 kls. Tama lang po yung katawan di naman mataba di naman payat. di rin naman masyado malaki tiyan ko tama lang din. sabi kasi nang kaibigan ko itigil ko nga raw paninigarilyo at tatangkad pako pag na gym ako, bsta mag take ako nang amino2222. tsaka wag iinom basta ihinto ko nga raw po lahat nang bisyo ko. pahelp sir. Thanks. Ok po ba tong tips na nabasa ko paread po. Monday-Chest bicep, Tuesday-Shoulder,Tricep,Wenesday-Back,Abs,Thursday-Rest,Friday-Close,Chest@Bicep,Saturday-Ligt,Shoulder,Tricep. And ilang set po gagawin everyday, And ok na po ba yung 2hrs ako sa gym? o ihigitan ko pa. And ilang lbs po. Susundin ko po kung ano inyong opinyon. ^^ Thanks po godbless po. TY! (Y)
I'm hesitant to reply coz I feel like para na kong sirang plaka sa paulit ulit nito, but here goes.
1) Normal na sumakit ang muscles, pero magkaiba ang muscle soreness sa injury. Siguraduhin mong tama ang form at technique mo para di mainjure, go to youtube and search for exercise forms. Sa simula lang ang sobrang sakit dahil malamang di mo nagagamit muscles mo in normal life. Masasanay ka rin na sumasakit muscles mo.
2) Oo masama ang smoking, kahit once a month lang masama pa rin. Meron ngang nagkaron ng throat cancer from second hand smoke, as in di sya naninigarilyo nakasinghot lang. Nasa sayo yan kung seseryosohin mong tumigil, katawan at kinabukasan mo yan.
3) Bakit ba mga bata ngayon abs lang gusto? Maghapon ka bang walang shirt na mapapakita mo abs mo? Bakit di ka magpalaki ng katawan para kahit may damit ka kita na maganda katawan mo? The thing is, kung payat ka, kahit may abs ka, mukha ka pa ring payat. Para kasi lumabas ang abs, kailangan mababa ang body fat percentage mo, para magawa yun kailangan mas konti ang kinakain mo kaysa kailangan mo (para mapilitan ang katawan mo na magbawas ng taba). At kung wala ka pang muscles, magmumukha ka lang payat paglabas ng abs mo. Para naman mag grow ang muscles kailangan sobra ang kinakain mo sa kailangan mo (dahil yung sobra ang ginagamit bumuo ng muscles).
4) Walang masyadong magagawa ang supplements like amino kung di maganda diet mo. Kaya unahin mong bumili ng tamang pagkain kaysa kung anu-ano bibilin mo. Amino just helps you at the crucial timing of during and after workouts, but it's only a small amount. If you're not getting enough protein in your daily diet you won't get far. Magsearch ka ng tamang diet, as in the food pyramid, and fix your diet.
5)Here's my take on split workout programs. Opinyon lang to, at may iba ring opinyon ang ibang tao, up to you kanino ka maniniwala. I suggest you do your own research and decide for yourself. Yung pinagawa sayo na kung anu-anong variation of a bench press para yun sa mga experienced bodybuilders na malaki na ang muscles para matarget different parts ng muscle. Para sa mga baguhan, mas maganda full body workouts na may compound exercises. As a newbie you'll be having linear progression, bawat workout kaya mo magdagdag ng weight. Merong nakakagain 10lbs. lean body mass in 3 months, sa experienced bodybuilders aabutin isang taon para dun. To give an analogy, sa mga rpg games pagsimula kada ilang minuto lang level up lagi. Pero pag mataas na level mo, isang linggong paglaro isang level up lang. Parang ganun din pagsimula ng bodybuilding. Ngayon, with a fullbody workout it means you'll be working on all (or nearly) muscle groups each workout. Kung 3x a week ka magworkout, that's 3x each muscle group. Kumpara mo dun sa binigay sayo, once or twice lang a week. Kung bibilangin mo difference nun in a span of a couple of months malaki na yun. In short, mas mapapakinabangan mo yung beginner gains.
You can lookup workouts like Stronglifts 5x5 or Starting Strength, around one hour lang mga yun per workout, 3 x a week. Yung ilang pounds, as in progression, dapat inexplain yun ng nagbigay sayo ng program. Kung basahin mo stronglifts, nakaexplain lahat yun.
Comments
• Front Squat
• Zercher Squat
• Back Squat
• Leg Press
• Leg Curl
• Leg Extension
• DB lunges
• Calf Raises
with light weights or heavy weights(if kaya pa)
Thanks
Hindi talaga exciting ang legday unless ikaw mismo maghanap ng way para ganahan ka. Shempre mahilig tayo sa pumped feeling, kahit mamanhid na at manginig legs mo for sure hindi mo maaappreciate yung pump nya. So minsan kahit maayos naman routine mo feeling mo pangit. But I felt exactly the same way nung ganyan kadami yung exercises for legday, karamihan kasi dyan same movement pattern lang naman tapos obligado ka pa gawin. Masusuggest ko sayo for a change minimize mo muna yung not so important exercises na nakakadagdag lang sa pagod mo pero alam mo naman na hindi talaga tumatama sa target mo. Magexperiment ka din sa rep ranges, rest periods and sets. Recently tinamad nako sa pyramid straight sets sa squats so ginawa ko ganito:
Sample
*Installment sets with timed rest periods inbetween:
150lbs x 6,6,6,6,6 (15 seconds rest in between)
200lbs x 4,4,4,4,4 (20 seconds rest in between)
220lbs x 3,3,3 (30 seconds rest in between)
*Dropsets (usually yung heaviest set instead na ulitin ko yung same weight ng ilang set dinadrop set ko hangang mamuti mata ko)
240lbs x 4
220lbs x 4
200lbs x 4
180lbs x 6
160lbs x 6
*Heavy Warm up (kunyare target mo mag 12 reps sa 250lbs, yung warm up sets gagawin mong mas mabigat)
160lbs x 6
200lbs x 6
240lbs x 4
270lbs x 3
270lbs x 2
280lbs x 2,1
work set = 250lbs x 12
3 Squats, + lunges pa
mamaw amp!!! :hard:
Hindi mo naman kelangan sgadin sarili mo to the point na babagsak ka na sa sahig. Before failing, pag ramdam mo na next rep delikado na itigil mo na. Kung nakita mo yung mga vid ko, sa labas ng power cage ako nag squat. Minsan nilalabas ko yung safety bars kahit nakasabit lang for insurance pero hindi talaga ako dependent sa power cage. Hindi naman kasi lahat ng gym may cage e kaya mas maganda na yung alam mo yung limits mo. That way hindi ka padalos dalos at ala chamba kung ilan magagawa mong reps.
One thing also that you need to notice about squatting, it's hard to know what's failing. Minsan quads and lower back una bumibigay pero kaya pa din dahil nagcocompensate yung glutes. MInsan naman baliktad, parang wala na power sa hips kaya nagtetake over talaga yung quads. Kaya para sakin it's not always advisable to reach absolute failure on squats kung specific muscle group ang tinatarget mo.
Grabe yan sets na yan From Diamond set to Pyramid sets. ganito nalang gagawin ko.
Week 1 Installment sets with timed rest periods in between
Week 2 Dropsets
Week 3 Heavy Warm up
with light weight muna hangang sa magamay ko bago ako mag heavy dito. ung Zercher Squat 70lbs lang ako dito Sir V medyo out of balance ako dito parang masusubsob.
hirap mag self study sa mga exercise kasi wala masyadong nag Squat sa GYM loner ako kapag Leg day.
Yung Zercher advanced na yan. Wala naman masama matutunan pero tignan mo din kung fit ba sa goals mo. Risky kasi sya at masakit diba? Tignan mo kung magbebenefit ka or makakasama lang. Ako kasi not all the time kaya magpatong ng mabigat sa likod ko because of my scoliosis. So para makapagheavy ako ng hindi masakit sa likod zercher squat alternative ko.
minsan din kase namamali ng setup kahit malakas ung per reps mo kaya ako nun napaluhod. play safe muna ako.nagmadali din ako matapos ung 5 reps kaya din nagkaganun...
may times din na parang ang bigat ng 200lbs at may times na kaya ko until 10 reps...kaya di din ako nagiincrease muna ng weights...
sir V maiba tayo, may iba way ba na makapag cardio without using thread mill at stationary bike? like weights? thanks..sabi nung iba superset is like cardio....
Check mo yung ginawa kong combo ng farmer walk and push ups at yung barbell circuit sa journal ko. ewan ko nalang kung hindi ka hingalin dun hahaha
yan din gusto ko tanong kay sir V hehe! pwede din basketball, outdoor jog, sprint. sa weight less rest like 10-15sec between set ganyan ung akin hehe!
ayun cge check ko ung journal mo hehe.inaantok kase ako dun sa stationary bike hahaha
front squat
RDL
Seated Leg Extension
Lying Leg Curl
Calves Training
ano po masasabi nyo dyan? ok lang po ba mag kasunod ung BS at FS? thanks
sakin paps ganito set-up ko pag lowerbody training :biggrin:
baka may inputs pa yung iba...
base sa sarili mong karanasan, malaki ba naimprove sa legs mo mo? or sa tingin mo mas mainam ihiwalay ung fs? thanks
.... pero kung 2x ba., mas beneficial ba yun sir V? sa unang leg day ung back, then sa 2nd day ung FS? thanks
Most likely kasi hindi mo magagawa ng all out either of the 2 exercise sa next session kung meron ka lang 2-3 days recovery. Either All out ka sa back squat on the first session then all out naman sa front squat sa second session. kahit parehas lang sila na squat hindi lang naman legs ang kelangan mo to perform them. Kagaya ng front squat, kelangan ng fresh upper body to balance heavy weights, fresh lower back naman for back squats. Kung once a week leg WO mas malaki possibility na 100% focus ka kasi mas mahaba recovery.
may improvement naman sakin...
ayun nasagot na ni idol Vinch
Ano po bang magandang gawin para saking newbie sa gym?
Nung first time ko kasing mag gym, mababa lang po pinabuhat sakin tsaka puro pahiga po flat bench siguro 10lbs isang kamay so 20lbs po. tapos po nun kinabukasan sumakit katawan ko, Sobra. Then nag search ako dito yun nga po natural lang lang daw po ang part na sasakit katawan mo normal lang daw po yun ibuhat ko raw po, nakatatlong set po ako nang flat bench sir, ibat ibang position yung nakahiga ka , tapos next nakahiga ka tapos nakapatong yung paa sa ding2x tapos po yung nakahiga ka tapos nakapasok yung paa sa bakal i mean yung paa sa baba nakahigpit sa bakal sa baba...Tapos po may big problem po ako e. about sa bisyo kong paniniagarilyo, di naman po ako kalakasang naninigarilyo 2 beses lang isang araw? Pero normal lang po bayun sir? O talagang ihinto ko? Pa help naman sir plss. Ano po magandang gawin para mabilis ako mag kaabs, 19 yrs old palang ako, 5'2 hght mga 50 kls. Tama lang po yung katawan di naman mataba di naman payat. di rin naman masyado malaki tiyan ko tama lang din. sabi kasi nang kaibigan ko itigil ko nga raw paninigarilyo at tatangkad pako pag na gym ako, bsta mag take ako nang amino2222. tsaka wag iinom basta ihinto ko nga raw po lahat nang bisyo ko. pahelp sir. Thanks.
Ok po ba tong tips na nabasa ko paread po.
Monday-Chest bicep, Tuesday-Shoulder,Tricep,Wenesday-Back,Abs,Thursday-Rest,Friday-Close,Chest@Bicep,Saturday-Ligt,Shoulder,Tricep.
And ilang set po gagawin everyday, And ok na po ba yung 2hrs ako sa gym? o ihigitan ko pa. And ilang lbs po. Susundin ko po kung ano inyong opinyon. ^^ Thanks po godbless po. TY! (Y)
1) Normal na sumakit ang muscles, pero magkaiba ang muscle soreness sa injury. Siguraduhin mong tama ang form at technique mo para di mainjure, go to youtube and search for exercise forms. Sa simula lang ang sobrang sakit dahil malamang di mo nagagamit muscles mo in normal life. Masasanay ka rin na sumasakit muscles mo.
2) Oo masama ang smoking, kahit once a month lang masama pa rin. Meron ngang nagkaron ng throat cancer from second hand smoke, as in di sya naninigarilyo nakasinghot lang. Nasa sayo yan kung seseryosohin mong tumigil, katawan at kinabukasan mo yan.
3) Bakit ba mga bata ngayon abs lang gusto? Maghapon ka bang walang shirt na mapapakita mo abs mo? Bakit di ka magpalaki ng katawan para kahit may damit ka kita na maganda katawan mo? The thing is, kung payat ka, kahit may abs ka, mukha ka pa ring payat. Para kasi lumabas ang abs, kailangan mababa ang body fat percentage mo, para magawa yun kailangan mas konti ang kinakain mo kaysa kailangan mo (para mapilitan ang katawan mo na magbawas ng taba). At kung wala ka pang muscles, magmumukha ka lang payat paglabas ng abs mo. Para naman mag grow ang muscles kailangan sobra ang kinakain mo sa kailangan mo (dahil yung sobra ang ginagamit bumuo ng muscles).
4) Walang masyadong magagawa ang supplements like amino kung di maganda diet mo. Kaya unahin mong bumili ng tamang pagkain kaysa kung anu-ano bibilin mo. Amino just helps you at the crucial timing of during and after workouts, but it's only a small amount. If you're not getting enough protein in your daily diet you won't get far. Magsearch ka ng tamang diet, as in the food pyramid, and fix your diet.
5)Here's my take on split workout programs. Opinyon lang to, at may iba ring opinyon ang ibang tao, up to you kanino ka maniniwala. I suggest you do your own research and decide for yourself. Yung pinagawa sayo na kung anu-anong variation of a bench press para yun sa mga experienced bodybuilders na malaki na ang muscles para matarget different parts ng muscle. Para sa mga baguhan, mas maganda full body workouts na may compound exercises. As a newbie you'll be having linear progression, bawat workout kaya mo magdagdag ng weight. Merong nakakagain 10lbs. lean body mass in 3 months, sa experienced bodybuilders aabutin isang taon para dun. To give an analogy, sa mga rpg games pagsimula kada ilang minuto lang level up lagi. Pero pag mataas na level mo, isang linggong paglaro isang level up lang. Parang ganun din pagsimula ng bodybuilding. Ngayon, with a fullbody workout it means you'll be working on all (or nearly) muscle groups each workout. Kung 3x a week ka magworkout, that's 3x each muscle group. Kumpara mo dun sa binigay sayo, once or twice lang a week. Kung bibilangin mo difference nun in a span of a couple of months malaki na yun. In short, mas mapapakinabangan mo yung beginner gains.
You can lookup workouts like Stronglifts 5x5 or Starting Strength, around one hour lang mga yun per workout, 3 x a week. Yung ilang pounds, as in progression, dapat inexplain yun ng nagbigay sayo ng program. Kung basahin mo stronglifts, nakaexplain lahat yun.
P.S. Hirap magtagalog.
Sir yung nakalagay ko dyan? 5x a week? Pede na po kaya sakin yun as newbie?
Well said brah! I agree 100% especially #3 & #4