Anything wrong with my workout?
iamhostile
Posts: 12
[size=small]Hello everyone, I am new here. I've been visiting this forum since last month and I find this site very helpful. That's the reason why I decided to create an account.
Just a brief info about me: I'm 30 years old. Nung elementary days ko, sporty ako. I played basketball, football, and badminton, pero pagdating ko ng highschool, NEVER na ulit ako naglaro ng kahit anong sport. Puro bisyo nalang like alak at sigarilyo. First time ko magbuhat when I was 17 years old. Mga 2 months lang then I stopped, and bumalik ulet sa bisyo.
2 months ago (after more than 10 years na hindi nagbuhat at nagexercise), I decided na magbuhat na ulit since nararamdaman kong sobrang weak ko. That time, 120lbs ako at 5'5" ang height ko. Nag enroll ako sa gym for a month and I was extremely surprised to see how weak I am. Ang nabebenchpress ko lang is 10 lbs barbell, and after 4 sets of 12 reps, sobrang exhausted na ng arms ko. 5 lbs lang yata ang kaya kong i-Dumbbell Curls (4x12). 2 lbs naman sa Tricep extension (4x12). Ganun ako kahina. I tried minsan na i-push ang sarili ko at nag-Dumbbell Bench Press ako ng 5 lbs each hand, kaso sa 3rd set ko, nabagsakan ako sa dibdib ko kasi sobrang pagod na braso ko. Buti nalang magaan yun. Partida nag Amino Acid 6000 pa ako nun. Nagbubuhat ako every other day.
So I decided na magresearch and I realized na madami ako maling ginagawa.
1. "Sobrang hina ko kumaen" - Akala ko kasi, pwede ko pagsabayin ang pagpapapayat at pagpapalaki ng muscle, kaya sobrang nilimit ko kain ko. Sa buong araw, mga 3 rice lang nakakain ko at sobrang kakarampot na ulam. Madalas 1 can ng Century Tuna, 2 order ng kahit anong ulam like Caldereta, Menudo, Fried Chicked, etc., 1 cup noodles, yan yung total na kain ko sa 1 buong araw.
2. "Mahina ako sa tubig" - Mga 1 liter lang per day.
3. "Madalas puyat" - Mga 5-6 hours of sleep lang sa isang araw. Lagi kasi OT sa work at late nakakauwi.
4. "Nagyoyosi ako at umiinom ng alak"
During that time, nagtatrabaho ako for 9-12hours a day. Kahit ganon ang lifestyle ko, I feel so light sa work. Mabilis ako kumilos, maliksi, and I feel like I have the energy na kumilos ng kumilos. Sa work ko, madalas utos utos lang. Lakad sa ganto, punta sa ganyan, minsan lang nagbubuhat ng mabigat. sa 9-12 hours ko sa work, mga 3 hours lang ako nakakaupo and the rest, either naglalakad or nakatayo. Still, kahit paguwi ko, maliksi pa din ako. Pero pagdating sa workout, hindi ako makapagbuhat ng mabigat.
Sa ngayon, binago ko yung mga mali ko before, except number 4.
1. "Malakas na akong kumain" - Mga 5 rice per day, tapos more ulam. Lahat ng makita kong pagkain sa bahay kinakain ko. Tinapay, Mayonnaise, Peanut Butter, gulay, tapos more pork and fish. Kadalasan sa bahay namin madami napapanis na ulam, kaya kinakain ko kaysa mapanis. Kunwari may natirang 5pcs na Luncheon Meat, kakainin ko agad. Then around 2-3 eggs per day kasama yung yellow, and 2 scoops of ON Gold Standard Whey Protein. Nagpapapak din ako ng Milo at Nido milk.
2. "Umiinom na ako ng maraming tubig" - Sa 1 araw, more or less 2 Liters na naiinom ko.
3. Since di na ako nag-OT sa work, mga 7-10 hours per day na ang tulog ko.
4. "Nagyoyosi at umiinom padin ako" - Mga 5 sticks a day na cigarette, sa alak naman mga 2 Liters of Red Horse lang per month.
From 120lbs, 134lbs na ako in almost 2 months. Lumapad ako dahil sa body fats, I don't know if nag-gain ako ng muscles kasi hindi ko nakikita. May nakikita akong kaunti pag nagflex ako, pero pag hindi ako nag flex, wala. On the hand, nakakapagbuhat na ako ng mas mabigat. Eto yung program ko sa ngayon and yung kaya kong buhating weight.
Day 1:
Squat 5x5 - 45 lbs
Bench Press 5x5 - 40 lbs
Barbell Row 5x5 - 40 lbs
Chest: Dumbbell Bench Press 3x12/10/8 - 15 lbs per hand
Chest: Flyes 3x12/10/8 - 5 lbs per hand
Biceps: Concentration Curls 3x12/10/8 - 12.5 lbs per hand
Biceps: Barbell Curls 3x5 - 25 lbs
Biceps: Hammer Curls 3x12/10/8 - 10 lbs per hand
Forearms: Wrist Curls 3x20 - 10 lbs per hand
Traps: Shrugs 4x15 - 15 lbs per hand
Day 2:
Abs: Reverse Crunch 3x20
Abs: Toe Touches 3x20
Abs: Bicycle Crunch 3x20
Day 3:
Squat 5x5 - 45 lbs
Military Press 5x5 - 30 lbs
Seated Dumbbell Press 3x8 - 10 lbs per hand
Triceps: Close Grip Bench Press 3x12/10/8 - 30 lbs
Triceps: 2-Arm Dumbbell Extension 4x12/10/8 - 15 lbs
Shoulder: Dumbbell Side Lateral Raise 3x10 - 5 lbs per hand
Shoulder: Dumbbell Hammer Front Raise 3x10 - 5 lbs per hand
Shoulder: Lying Rear Delt Raise 3x10 - 2 lbs per hand
Deadlift 1x5 50 lbs
Legs: Barbell Calf Raise 3x20 - 20 lbs
Legs: Lunges 2x10 - bodyweight
Yan yung workout ko. Bale 5x5 Stronglift with isolation. Ang problem ko is inaabot ako ng 2-3hours a day sa workout. 5 minutes rest kasi sa 5x5, tapos 2 minutes sa isolation. Nabasa ko na dapat 45 minutes lang per day. Sa bahay lang ako nagbubuhat kasi malayo yung gym sa amin. I have a barbell, dumbbell, and some plates. Yun lang ang gamit ko. May dapat ba akong baguhin sa routine ko?
All comments and suggestions would be greatly appreciated. I will provide pics sa next update ko. Salamat sa pagbabasa.[/size]
Just a brief info about me: I'm 30 years old. Nung elementary days ko, sporty ako. I played basketball, football, and badminton, pero pagdating ko ng highschool, NEVER na ulit ako naglaro ng kahit anong sport. Puro bisyo nalang like alak at sigarilyo. First time ko magbuhat when I was 17 years old. Mga 2 months lang then I stopped, and bumalik ulet sa bisyo.
2 months ago (after more than 10 years na hindi nagbuhat at nagexercise), I decided na magbuhat na ulit since nararamdaman kong sobrang weak ko. That time, 120lbs ako at 5'5" ang height ko. Nag enroll ako sa gym for a month and I was extremely surprised to see how weak I am. Ang nabebenchpress ko lang is 10 lbs barbell, and after 4 sets of 12 reps, sobrang exhausted na ng arms ko. 5 lbs lang yata ang kaya kong i-Dumbbell Curls (4x12). 2 lbs naman sa Tricep extension (4x12). Ganun ako kahina. I tried minsan na i-push ang sarili ko at nag-Dumbbell Bench Press ako ng 5 lbs each hand, kaso sa 3rd set ko, nabagsakan ako sa dibdib ko kasi sobrang pagod na braso ko. Buti nalang magaan yun. Partida nag Amino Acid 6000 pa ako nun. Nagbubuhat ako every other day.
So I decided na magresearch and I realized na madami ako maling ginagawa.
1. "Sobrang hina ko kumaen" - Akala ko kasi, pwede ko pagsabayin ang pagpapapayat at pagpapalaki ng muscle, kaya sobrang nilimit ko kain ko. Sa buong araw, mga 3 rice lang nakakain ko at sobrang kakarampot na ulam. Madalas 1 can ng Century Tuna, 2 order ng kahit anong ulam like Caldereta, Menudo, Fried Chicked, etc., 1 cup noodles, yan yung total na kain ko sa 1 buong araw.
2. "Mahina ako sa tubig" - Mga 1 liter lang per day.
3. "Madalas puyat" - Mga 5-6 hours of sleep lang sa isang araw. Lagi kasi OT sa work at late nakakauwi.
4. "Nagyoyosi ako at umiinom ng alak"
During that time, nagtatrabaho ako for 9-12hours a day. Kahit ganon ang lifestyle ko, I feel so light sa work. Mabilis ako kumilos, maliksi, and I feel like I have the energy na kumilos ng kumilos. Sa work ko, madalas utos utos lang. Lakad sa ganto, punta sa ganyan, minsan lang nagbubuhat ng mabigat. sa 9-12 hours ko sa work, mga 3 hours lang ako nakakaupo and the rest, either naglalakad or nakatayo. Still, kahit paguwi ko, maliksi pa din ako. Pero pagdating sa workout, hindi ako makapagbuhat ng mabigat.
Sa ngayon, binago ko yung mga mali ko before, except number 4.
1. "Malakas na akong kumain" - Mga 5 rice per day, tapos more ulam. Lahat ng makita kong pagkain sa bahay kinakain ko. Tinapay, Mayonnaise, Peanut Butter, gulay, tapos more pork and fish. Kadalasan sa bahay namin madami napapanis na ulam, kaya kinakain ko kaysa mapanis. Kunwari may natirang 5pcs na Luncheon Meat, kakainin ko agad. Then around 2-3 eggs per day kasama yung yellow, and 2 scoops of ON Gold Standard Whey Protein. Nagpapapak din ako ng Milo at Nido milk.
2. "Umiinom na ako ng maraming tubig" - Sa 1 araw, more or less 2 Liters na naiinom ko.
3. Since di na ako nag-OT sa work, mga 7-10 hours per day na ang tulog ko.
4. "Nagyoyosi at umiinom padin ako" - Mga 5 sticks a day na cigarette, sa alak naman mga 2 Liters of Red Horse lang per month.
From 120lbs, 134lbs na ako in almost 2 months. Lumapad ako dahil sa body fats, I don't know if nag-gain ako ng muscles kasi hindi ko nakikita. May nakikita akong kaunti pag nagflex ako, pero pag hindi ako nag flex, wala. On the hand, nakakapagbuhat na ako ng mas mabigat. Eto yung program ko sa ngayon and yung kaya kong buhating weight.
Day 1:
Squat 5x5 - 45 lbs
Bench Press 5x5 - 40 lbs
Barbell Row 5x5 - 40 lbs
Chest: Dumbbell Bench Press 3x12/10/8 - 15 lbs per hand
Chest: Flyes 3x12/10/8 - 5 lbs per hand
Biceps: Concentration Curls 3x12/10/8 - 12.5 lbs per hand
Biceps: Barbell Curls 3x5 - 25 lbs
Biceps: Hammer Curls 3x12/10/8 - 10 lbs per hand
Forearms: Wrist Curls 3x20 - 10 lbs per hand
Traps: Shrugs 4x15 - 15 lbs per hand
Day 2:
Abs: Reverse Crunch 3x20
Abs: Toe Touches 3x20
Abs: Bicycle Crunch 3x20
Day 3:
Squat 5x5 - 45 lbs
Military Press 5x5 - 30 lbs
Seated Dumbbell Press 3x8 - 10 lbs per hand
Triceps: Close Grip Bench Press 3x12/10/8 - 30 lbs
Triceps: 2-Arm Dumbbell Extension 4x12/10/8 - 15 lbs
Shoulder: Dumbbell Side Lateral Raise 3x10 - 5 lbs per hand
Shoulder: Dumbbell Hammer Front Raise 3x10 - 5 lbs per hand
Shoulder: Lying Rear Delt Raise 3x10 - 2 lbs per hand
Deadlift 1x5 50 lbs
Legs: Barbell Calf Raise 3x20 - 20 lbs
Legs: Lunges 2x10 - bodyweight
Yan yung workout ko. Bale 5x5 Stronglift with isolation. Ang problem ko is inaabot ako ng 2-3hours a day sa workout. 5 minutes rest kasi sa 5x5, tapos 2 minutes sa isolation. Nabasa ko na dapat 45 minutes lang per day. Sa bahay lang ako nagbubuhat kasi malayo yung gym sa amin. I have a barbell, dumbbell, and some plates. Yun lang ang gamit ko. May dapat ba akong baguhin sa routine ko?
All comments and suggestions would be greatly appreciated. I will provide pics sa next update ko. Salamat sa pagbabasa.[/size]
Comments
Sa mga magcocomment po, gagawa nalang po ako journal. Dun nalang po kayo magcomment. Salamat!