筋肉への脂肪

badjong27

Hello mga idols!

bago member lang po ako, really need your help on my diet plan badly.

5'6 height and 183 lbs po ako as of now, nag start ako mag gym ulit starting last oct. 25, 2014 up to date, nag start ako 192lbs ako super overweight lakas ko kase uminom and kumain walang excercise kase bc din sa work, and dumating lang sa punto na kelangan kona ulit bumalik sa gym, para sa health ko me 2 anak na din kase ko sobrang hectic talga ng sched ko and pang gabi pa, i need help sa diet plan ko takot kase ko mangyari sakin ung dati gym ako ng gym pumayat lang ako ng sobra wala kase kong kinakain ganun ako kabilis magpapayat, at napapansin ko ulit sya na parang ganun lang ulit nangyayari, e 9lbs nawala almost 3 weeks plng, ngayon bumalik ako natatakot ako pumayat lang ng wala nmn muscle gain umabot ng 60kg, kaya i need help how to decrease ang timbang ko na na maintain ko muscle ko with growth.

eto po sinusunod kong program on 3rd week napo ako.

http://www.muscleandfitness.com/workouts...ng-guide-0

and daily food intake

1. pagka gising: 5g creatine with 10 grams on gold standrad whey protein.
2.after workout: 1 scoop on gold standard whey protein 24/50grams oatmeal/1 milo 22 grams pack.
-then tulog ulit halos 6 hours lang kase tulog ko mga 1 hour para d antok sa work
3.1 hard boiled egg 9pm (me makain lang 12 pa kase ko makakain sa office)
4. kung d chicken thigh and legs minsan tuna kasing laki ng tuna belly or beef minsan me gulay (libre lang kase food samin .) with 3 eggs 1 whole 2 white only,
5. whey protein - 1 scoop on gold standrad whey protein 24g (minsan nangata ng mani, minsan 1 banana)
6.same padin no. 4 meal depende talga sa ulam misan with gulay, pero 2 eggs nlng (white only)
7. bago matulog low fat 2% milk, 1 cup.

sobrang hirap ng sched. ko nagaalaga pako ng baby ko pag pumasok na un panganay ko, same time panggabi pako. 10 hours on duty, sana matulungan nyo po ako need ko papo ba dagdagan ang carbs and protein intake ko need your advice, seryoso na ulit kase ko sa pagaayos ng katawan, sana matulungan nyo po ako. thanks in advance sport

BANE

Hi sir! una po welcome pangalawa po sir di ba parang kulang ung kinakain mo? diba parang youre under estimating your cals. dag dag ka ng gulay sir chka iba pang complex carbs, susunigin mo naman yan sa work out mo chaka medyo and dating nag rerely ka masyado sa whey which is pwede mo naman kunin sa whole foods (with low carbs). ung pag papababa ng timbang sir madali lang, ung pag gagain ng muscle and burning fat (lowering your BF%) ung mahirap. hehe. magkaiba po ung mag papababa ng timbang vs. lowering your Body fat% sir. kung papababa ka lang ng timbang Mag cardio ka ng mag cardio less maintaining kcals mo. pag bf% papababain mo Lift heavy as much as possible + cardio (conditioning lang/warmup/post:) ) + less maintaining kcals
;0

badjong27

Sir kung dagdagan ko man carbs ko d ba ko msyadong lolobo ulit? Salamat po pla.. any idea po na maidagdag ko dyan sa meal plan ko? Same padin po kakainin ko idadagdag ko lang po. Any specific meal po.. wala po kase ko masyadong alam sa carbs na okay pagdating sa workout. Basta alam ko carbs nakakataba un pla ang malaking mali ko dun. Salamat po sir sa tulong.. and anyone din po na may ma suggest na dagdag ko sa meal nayan salamat (specific carbs po)! Maguupdate po ako pics after a month sa results.

raymond29

Hello! I suggest u eat normally with less calories while training progressively on heavier weights. No need to rely on supplements. Proper diet and hardwork will just do the job. Goodluck.

BANE

sir mga complex carbs mga whole grain breads, oatmeal, beans, lentils, rown/red rice, potato, kamote, carrots, corn, veggies etc. madali kasi sya madigest, mas madali mawala sa katwan less din ung sugar nya.. IMO and based sa ginawa ko dati befor ako napako sa 230lbs (sad story), is nag baba lang ako ng kcal intake vs maitaining kcals ko like 300-500 less. (before ako nag stall at naadapt ng katawan ko angd ngaun still figuring out pano ko ma brebreak ung plateau). so exaple 3000kcals need mo baba mo lang ng 2700-2500kcals para hindi drastic. from there chek yourself after 2 weeks kung may pag babago. target nya is mga .5 to 1 lbs per week (advisable and healthyw ay to do it) unless ratratan mo ng cardio hehe for maximum result. high up to protein, iwas muna simple cars (if pwede pero if it hits your macros why not) go for complex. chaka ano po ba ung activity level nyo? intense ba? ano itsura sir? daily? 3X a day? dapat mga ifactor in

kenzy

Wag ka sir matakot magdagdag carb basta pasok sa required calorie mo(Carb, Protein, Fat) for the day. Yan din una tanong ko dati nong nagsimula ako create ng journal. Iniisip ko dati kapag kumain ng rice, tataba ako. Pero mali pala, basta monitored mo kinakaen mo, magbabawas or magdadagdag ka ng timbang base sa target mo at ska dapat consistent din sa workout.

10hours of work? mukhang same tau ng company sir ah, konti lang yata may ganyang kahaba hours eh, hehe

badjong27

Andyan po ung program on the 3rd week, 6 days straight nga po pinapagawa dyan. After nyan 4 weeks program nayan dun nlng ulit ako mamroblema ng panibago. Salamat po talaga sa mga suggestions nyo at nalilinawan nako sa protein/carbs/fat intake.. try ko update by dec. Pansin ko kase stock ako sa binubuhat ko na weights dahil bilis ko man lamya dahil onti kinakain ko. Sample sa chest Bench press 60lbs gang 10 reps lang ako. Then 50. 12 reps. 40. 15 reps. Ganyan po nagawa ko. Ganyan lang ako 3 weeks d ako mag gain ng strength. Tapos wala pako spotter.

BANE

@badjong27 More Carbs = Energy. thats why nanghihina ka paps. chaka try mo din kumain mga 2hrs before mag buhat (pre-workout) para tlgang buhay na buhay ka. baka mamaya gutom ka nag bubuhat tlgang mahina un paps. try mo din tweak ung timing ng food. like kung alam mong wala ka naman gagawin this thime of the day dun ka mag less pero pag ma giging active kna mamaya dun kna sumundot. and again, wag ka mag rely sa supp na whey. eat whole foods my nutrients and other benefits kpang makukuha. matagal kpang magugutom since its solid.

Core

Might as well get your program from a 'more legitimate' site next time.

Emman1986

welcome sa pbb brader

basa basa ka lang malimit sa site at tyak madami ka matutunan sa mga topics dito

eat big, lift big, get big! "sabi nila " hahahha pero totoo yan

badjong27

Salamat sa inyo mga master at lalo na.kay boss ghee. Nagbasa2 ko thread mo medyo same pla tayo naging prob.

So i decided to drop yung current program ko at mag jump ako with SL5x5 program since panggabi ako swak sakin to 3 days per week workout nato chagain ko muna gang 2months and tignan ko maging result. At 40/40/20 diet with 2000-2200 cal. Per workingout days since 165lbs nmn ang ideal weight ko. Tama po ba? Sinusunod kopo kase is ideal weight ko.



Start ko SL5x5 mamaya. Ask ko lang din kung how many days or pano kopo susundutan ng cardio tong program na to? Salamat mga boss..

BANE

pards, @badjong27 pwede naman sl, medyo damihan mo lang ung cardio kasi nag SL ako for str training at to tell you, hindi ako pumayat dyan ah. pero sumiksik ako. hehe. kakapal ka tlga. tama yarian mo nalang ng cardio. pwede mo gawin mga 1-13o hr after ng training mo pag masipag ka or ung days of mo, mag cardio ka dun. suggest ko wag ung masyadong taxing sa legs, kasi gulpi legs mo nyan kelangan nila mag recover so mga boxing, swiming, eliptical trainer para di taxing sa legs ung WO

badjong27

Nag start nako SL5X5 last thursday, dinagdagan ko narin kain ko ng carbs pansin ko d nako ganun kahina magbuhat medyo nabitin panga sa bench press pero sabi kase sa sl5x5 wag madaliin hehe!

squat 60 lbs 5x5 1st time kase e, until now masakit padin hita ko hirap umakyat baba sa hagdan masakit padin kaya 2 days pahinga.
BP 80lbs 5X5
BR 70 lbs 5x5

sunday ulit... ok lang ba pagsabayin 2 klase ng whey prot.? balak ko kase post workout ON GS and pag restday PM7 para mas makatipid ako.. thx..

ortho_boy

badjong27 wrote:

sunday ulit... ok lang ba pagsabayin 2 klase ng whey prot.? balak ko kase post workout ON GS and pag restday PM7 para mas makatipid ako.. thx..

for me you dont need to.pm7 na lang muna then saka ka magpalit if you want.its the same lang din naman na protein powder but diffrent effect lang when it comes to time . then get your protein on other whole foods. i suggest to make your diet based on the ketogenic diet. that worked very well on people i know. hope this helps

rtravino29

Protein is protein, no need to fret about it bro,

nag kakatalo na lang kung ilang gram ng protein meron sa ON and PM7, but at the end of the day, pareho lang silang " supplement".

badjong27

okei po mga sir salamat, kase po sa mga nababasa ko ang ON GS madaling ma absorb ng katawan kaya afterworkout ko talga gagamitin (sakit sa bulsa e), at pm7 medyo matagal sya maabsorb, so kung wala nmn po difference budjet wise mag pm7 na muna ko, gusto ko sana magdagdag pa fishoil d ko lang po alam kung para san. :arghh:

ortho_boy

fish oil is for joint health sir and cardio:)

badjong27

mga boss,

okei napo ba tong kinakain ko SL5x5 + onting cardio program ko 1600-1800 nlng nga calorie intake ko (183 lbs) 2 days ako nag rest nadagdagan pako ng 1 pound pag timbang (bagong gising pa) sobrang bagal talga ng metabolism ko at graveyard shift pa.

modified papo ito nung una kong post.
workout day:

MEAL 1: pagkagcng 10g ON GS whey + 5g creatine (deretso gym)
MEAL 2: 30g ON GS whey + 50g quaker oat meal + 22g milo
MEAL 3: chicken thigh with leg or tuna (medium burger size) + 1 or 1/2 rice + 1 whole egg 2 -3 white egg
MEAL 4: 30g ON GS whey + 2 whole grain bread + 2 tbsp peanut butter
MEAL 5: chicken thigh with leg or tuna (medium burger size) + 1 whole egg 2 -3 white egg
MEAL 6: selecta low fat 2% 245 ML
basta sa mga meal nayan minsan me gulay or kung anong ulam sa bahay. (paulit lang talga, misan lang me century tuna)

compute ko dyan is 170g carbs/170-180 prot./40-50 fat

pag non workout days - bawas carb lang
sobra2 paba or kulang...

BANE

STOP LOOKING AT THE SCALE!!!! pare frustrations ko ng malaki dati yan. tataas, bababa, magiging stagnant. give the SL and your diet muna a chance. look at the mirror. have a picture of youreself every 2 to 3 weeks. and in 2 to 3 months time, chaka ka mafrustrate kung walang nangyare. minsan kasi nag gain ka ng muscle (which is heavier than fat) pero nag bawas ka ng fat.. so bibigat ka tlga ng bahagya pero sisiksik ka naman. wag ka pang hinaan ng luob kapatid!ano ung selecta na yan? kamusta ung str mo sa training sir? d ka naman nanghihina,? medyo low carb diet ka dba

badjong27

sa ngayon ok pa boss ghee, sabagay after 3 months tignan ko kung me nagbago, pero pansin ko kahit same weight parin ako d nako ganun ka bloated ung katawan ko, sa strenght nmn boss d ko pa makita, magaan pa kase binubuhat ko e medyo nabibitin pa sa start ng sl5x5..

BANE

@badjong27 ok yan pag tagal tagal sisik sik kpa lalo. ako paps mga 1 year ago 240lbs ung belt ko 42 polo ko asa xl pa. ngaun same weight nag lalaro dyan sa 235-245lbs pero 40 ung belt ko tapos large ung damit. HAHAHA. mabigat tlga ko pero hindi halata sa salamin. haha

badjong27

update update.
2nd week SL5X5 workout A:

SQUAT:
empty 2x5
20lbs 1x5
80lbs 5x5

BP:
empty 2x5
40lbs 1x5
80lbs 4x5 1X4 - ULIT =(

BR:
80lbs 5x5

abs abs kunwari 1x30
10 minutes bike (rolling)

2nd week SL5X5 workout B:

SQUAT:
empty 2x5
30lbs 1x5
90lbs 5x5

OHP:
empty 2x5
30lbs 1x5
50lbs 5x5

DL:
100lbs 1x5
130lbs 1x5

abs abs kunwari 1x30
10 minutes bike (rolling)
medyo ramdam na STR gain :sport:

badjong27

Mga master onting tip nmn dyan kung ano magandang excersice pwede kong idagdag sa SL5X5 program balak ko nmn sya gawin between nung 2 days restday.

sched ko kase tuesday A, thursday B, Sat. A, balak ko sana dag2 ako sunday, then tuesday A ulit. balak ko sana other strength gain para sa pullups d ko pa kase kaya, para ma praktis na sya, okay ba ang lat pulldown, seated cable row and close grip pulldown, then onting cardio or biceps/triceps exercise. thanks

fatmonkey

badjong27 wrote:

Mga master onting tip nmn dyan kung ano magandang excersice pwede kong idagdag sa SL5X5 program balak ko nmn sya gawin between nung 2 days restday.

sched ko kase tuesday A, thursday B, Sat. A, balak ko sana dag2 ako sunday, then tuesday A ulit. balak ko sana other strength gain para sa pullups d ko pa kase kaya, para ma praktis na sya, okay ba ang lat pulldown, seated cable row and close grip pulldown, then onting cardio or biceps/triceps exercise. thanks

Sir if your goal is bumaba ang timbang then wag po "onting cardio." If your looking for exercise para sa sunday mo then focus ka sa cardio or those high intensity/circuit training.

badjong27

sir parang ayoko po kase daanin sa cardio, dinadaan ko sa calories intake diet ko, napansin ko kase nababa 1lbs per week weight ko w/o cardio bka mayari po kase progress ko sa squats, kaya gusto ko po talga ipahinga legs ko and mag focus on lifting weights anyways thanks po

fatmonkey

badjong27 wrote:

sir parang ayoko po kase daanin sa cardio, dinadaan ko sa calories intake diet ko, napansin ko kase nababa 1lbs per week weight ko w/o cardio bka mayari po kase progress ko sa squats, kaya gusto ko po talga ipahinga legs ko and mag focus on lifting weights anyways thanks po

I understand sir. Pero advice ko sir kung ano /san ka mahina eh dun ka mag focus. If your struggling sa leg then think of leg exercises like high knees, lunges, etc... Pero upto you... ask ask ka din sa iba SL user they might have better ideas.

badjong27

hihi sabagay tama ka sir, cguro naiinggit lang ako dun sa mga nag pupullups sa gym hahaha!

badjong27

Mga idol papa tulong nnmn ako sa inyo halos 1 year ako in and out sa gym, pero bumaba ung timbang ko from 186 to 165, balik sl5x5 ako iba talaga may strength foundation.. 1 month nako sa sl5x5 program uumpisahan ko mag journal ulit.. sa ngaun kung ano2 lang po kinakain ko medyo magaayos nadin..

Current stats:
45lbs bar included:
Squat: from 145lbs -200lbs 5x5(hirap na)
BP: from 125lbs - 155lbs 5x5
BR: from 105lbs - 135lbs 5x5
OHP: from 85lbs - 110lbs 5x5
DL: from 145lbs - 195lbs 5x5(medyo madali pa takot lang biglain)
Sinanasabayan ko rin dips sa A and pullups sa B
Dips: 3x8
PU:3X3 (NAKAKAHIYA PA HAHA)

try ko po post pics and video para sa help nyo mga idol at ma improve ung form ko.. balak ko gawing tong .program in 6months..

badjong27

Mga idol!

Lakasan na ng loob haha, nagupload po ako video para mag pa help check lang ng form, madalas kase magisa lang ako nagbubuhat sa pa iba2 sched. Sa work kaya dito kopo naisipan magpatulong, maraming salamat! Ibuhos nyo napo lahat ng negative mas.okay hehehe!!

Post kopo maya2 hehe

Buhat ako later try ko mag video ng OHP..

badjong27

E2 napo ung video

DL195


Squat195


Kau napo bahalang humusga hehe!