NEW ROUTINE (3 x a week. upper-lower-upper-wildcard day(kung maisingit))
Feeling: medyo ganado naman ako yesterday, 2 scoops ergogenix mukang me talab sakin. mahaba haba ako nakapag pahinga 3 days din un at lumamon kaya madami ako fuel sa tanke feel ko.
BW: assume padin ako 200-202.5 (reference sa body weight)
Treadmill sprint : 6 mins (1 min walk: 1 min sprint)
Ab circuit
knee to head crunches x 20
lying leg raises x 20
conventional crunches x 20
flutter kicks x20
Feeling: medyo nagroggy ako dito kasi rekta sprint humiga agad ako. baka di lang ako sanay
Feeling: putek kala ko ang dali ang hirap pala na lalo inuna ko ung dips. simpleng pag alter ng wo mo tlgang may pag kakaiba. nasanay ako sa pull and then dips. iniba ko ngayon mas challenging.
Superset
Flat DB press (HS GRIP)
140 (70ea) x 10- 10 -10
Pullups narrow grip
BW x 8 - 7 - 5
Feeling: ung sa flat db kala ko kaya ko bumoba ng 75 or 80 kaso nung ginagawa ko ung iunang set with pullups parang, ay pota wag muna haha baka mapahiya ako. then dun sa pullups wala na tlga, hindi perfect ung pullups ko ah hindi ako nag drodrop to dead weight before pulling up basta i make sure ok ung baba ko na nakacontract padin ung muscle chaka ko inaangat, kung hindi na umaabot sa chin ko ung bar, i stop. basta ang akward ko na tignan mag pullups. naubos ata agad ako. haha
Superset
Incline DB press (convetional grip)
60 x 12 -12 -12
Wide grip pullups (machine assisted pullups)
BW - 40lbs (around 160+) x 8-7-8
Feeling: eto ung incline db press feel ko kaya ko pa angatan atleast sana ginawa ko 65 kaso nag play safe muna ko pero kaya pa. inangatan ko nalang ng reps. dun sa wide grip pullups wala d ko na kaya ung bw kaya nag machine nalang ako ung assited na pullups minus your body weight tho medyo drop dead ung weight ko udn sa pag baba ko tas todo effort pag pull nngawit na ngawit na ung last and delts ko. ramadm kona ung burn
Giant Set
Incline db flyes
80 (40ea) x 12 -12 -12
Lat pulldown
140 x 12 -12 -12
Incline MAchine press
135 x 12 -12 -12
Feeling. kayang kaya nmn to. kaya pa sana ung db flyes kaso play safe muna. ang mahirap lagn dito and obstacle medyo pag madami tao sa gym hirap makisingit at maki alternate. lalo ung mga ayaw mag paheram masama pa luob E PUTA NAKAUPO KA LANG SA BENCH EH! dapat courtesy sa gagamit na iba kung mag rerest ka get the fuck out of the machine. give chance to others na nag mamadali. punyeta.
Super set
seated db rear delt raises
60 (30ea) x 10 -10 -10
Rev grip DB rows
90 (45ea) x 12 -12 -12
Feeling: puta ang hirap at the same time ang sarap nito. sunog na sunog ung rear edlt ko sa rev grip db rows. pero mali dapat nag ight ako sa db rear raises parang nacompromise ung form. nag jejerk na ko.
Superset
seated db lat raises
40 (20ea) x 12 -12 -12
DB front raises
40 (20ea) x 12-12-12
Feeling: ubos na ubos na ko dito. compromised na ung front raises ko nilalaban ko nlang. still minddfull of the form.
Abs
Russian twist
20 kettle bell x 15-15-15-15
DONE!
P.S. sunog ako. hangang ngayon. haha hindi naman malalang doms. pero ang init at medyo makati ung upper torso ko. haha @badass_vinch further advise? grabe akala ko mamamatay ako. all done with 30-40sec rest. nababaliw sakin mga tao sa gym parang tingin ko tingin nila sakin ang gulo gulo ko lakad ako ng lakad. galaw ako ng galaw. takbo dito takbo dun. alternate gym use kung kani kanino haha
plano mo nalang ng maayos yung exercise order para hindi ka mabitin. Kung pwede sa isang area ka lang at kunin mo na din lahat ng kelangan mo na gamit hahaha haters gonna hate! Tsaka wag ka maghesitate sa weight kung feeling mo kaya mo. Mas ok kung magpyramid up ka din every set.
plano mo nalang ng maayos yung exercise order para hindi ka mabitin. Kung pwede sa isang area ka lang at kunin mo na din lahat ng kelangan mo na gamit hahaha haters gonna hate! Tsaka wag ka maghesitate sa weight kung feeling mo kaya mo. Mas ok kung magpyramid up ka din every set.
Pyramid?! you really want me to die. HAHAHA but ill accept it! gulong gulo sila sakin kagabi. haha kahit ako pag naiisip ko, takbo dito takbo dun. nakajacket pa ko lol. pero question sir V. ok lang ba ung sa pullups ko. tho hindi ko sa maexecute ng maayos (Ideally) pero nagagawa naman. or ipalit ko ung machines? or pano ba? malalayo tlga samin sir V masikip pa. kelangan ko lang tlga kapalan ung muka ko. la ko pake sakanila.
plano mo nalang ng maayos yung exercise order para hindi ka mabitin. Kung pwede sa isang area ka lang at kunin mo na din lahat ng kelangan mo na gamit hahaha haters gonna hate! Tsaka wag ka maghesitate sa weight kung feeling mo kaya mo. Mas ok kung magpyramid up ka din every set.
Pyramid?! you really want me to die. HAHAHA but ill accept it! gulong gulo sila sakin kagabi. haha kahit ako pag naiisip ko, takbo dito takbo dun. nakajacket pa ko lol. pero question sir V. ok lang ba ung sa pullups ko. tho hindi ko sa maexecute ng maayos (Ideally) pero nagagawa naman. or ipalit ko ung machines? or pano ba? malalayo tlga samin sir V masikip pa. kelangan ko lang tlga kapalan ung muka ko. la ko pake sakanila.
kaya nga sabi ko sayo wag ka na magbilang ng reps. Yung 7 reps minimum parang guide mo lang yun kung magbawas ka ba ng weight or paspot ka (sa benches for example). Mahirap kasi magset ng rep range sa ganyang style lalo na pag nag pyramid ka pa. basta ang goal mo lang is failure. buti nga may lakad ka pa atleast may ilang seconds ka para ipahinga arms mo. Ganyan din kasi sa rainforest dati anlayo nung chest equipments sa back kaya palakad lakad ako parang supervisor ng gym.
plano mo nalang ng maayos yung exercise order para hindi ka mabitin. Kung pwede sa isang area ka lang at kunin mo na din lahat ng kelangan mo na gamit hahaha haters gonna hate! Tsaka wag ka maghesitate sa weight kung feeling mo kaya mo. Mas ok kung magpyramid up ka din every set.
Pyramid?! you really want me to die. HAHAHA but ill accept it! gulong gulo sila sakin kagabi. haha kahit ako pag naiisip ko, takbo dito takbo dun. nakajacket pa ko lol. pero question sir V. ok lang ba ung sa pullups ko. tho hindi ko sa maexecute ng maayos (Ideally) pero nagagawa naman. or ipalit ko ung machines? or pano ba? malalayo tlga samin sir V masikip pa. kelangan ko lang tlga kapalan ung muka ko. la ko pake sakanila.
kaya nga sabi ko sayo wag ka na magbilang ng reps. Yung 7 reps minimum parang guide mo lang yun kung magbawas ka ba ng weight or paspot ka (sa benches for example). Mahirap kasi magset ng rep range sa ganyang style lalo na pag nag pyramid ka pa. basta ang goal mo lang is failure. buti nga may lakad ka pa atleast may ilang seconds ka para ipahinga arms mo. Ganyan din kasi sa rainforest dati anlayo nung chest equipments sa back kaya palakad lakad ako parang supervisor ng gym.
i mean specifically sa pullups lang. dun lang hindi ko maaalter ung bigat kasi BW na agad ako dun so kung mag fail ako ng 5 goods padin ako tama? hindi naman ako nag kukulang? vs maka 8-12 ako sa machine? just a thought
plano mo nalang ng maayos yung exercise order para hindi ka mabitin. Kung pwede sa isang area ka lang at kunin mo na din lahat ng kelangan mo na gamit hahaha haters gonna hate! Tsaka wag ka maghesitate sa weight kung feeling mo kaya mo. Mas ok kung magpyramid up ka din every set.
Pyramid?! you really want me to die. HAHAHA but ill accept it! gulong gulo sila sakin kagabi. haha kahit ako pag naiisip ko, takbo dito takbo dun. nakajacket pa ko lol. pero question sir V. ok lang ba ung sa pullups ko. tho hindi ko sa maexecute ng maayos (Ideally) pero nagagawa naman. or ipalit ko ung machines? or pano ba? malalayo tlga samin sir V masikip pa. kelangan ko lang tlga kapalan ung muka ko. la ko pake sakanila.
kaya nga sabi ko sayo wag ka na magbilang ng reps. Yung 7 reps minimum parang guide mo lang yun kung magbawas ka ba ng weight or paspot ka (sa benches for example). Mahirap kasi magset ng rep range sa ganyang style lalo na pag nag pyramid ka pa. basta ang goal mo lang is failure. buti nga may lakad ka pa atleast may ilang seconds ka para ipahinga arms mo. Ganyan din kasi sa rainforest dati anlayo nung chest equipments sa back kaya palakad lakad ako parang supervisor ng gym.
i mean specifically sa pullups lang. dun lang hindi ko maaalter ung bigat kasi BW na agad ako dun so kung mag fail ako ng 5 goods padin ako tama? hindi naman ako nag kukulang? vs maka 8-12 ako sa machine? just a thought
Kung sa 3rd superset hindi mo na magagawa ng maayos switch ka nalang sa pulldowns. Biceps and elbows mo naman yung fatigued actually hindi yung lats.
plano mo nalang ng maayos yung exercise order para hindi ka mabitin. Kung pwede sa isang area ka lang at kunin mo na din lahat ng kelangan mo na gamit hahaha haters gonna hate! Tsaka wag ka maghesitate sa weight kung feeling mo kaya mo. Mas ok kung magpyramid up ka din every set.
Pyramid?! you really want me to die. HAHAHA but ill accept it! gulong gulo sila sakin kagabi. haha kahit ako pag naiisip ko, takbo dito takbo dun. nakajacket pa ko lol. pero question sir V. ok lang ba ung sa pullups ko. tho hindi ko sa maexecute ng maayos (Ideally) pero nagagawa naman. or ipalit ko ung machines? or pano ba? malalayo tlga samin sir V masikip pa. kelangan ko lang tlga kapalan ung muka ko. la ko pake sakanila.
kaya nga sabi ko sayo wag ka na magbilang ng reps. Yung 7 reps minimum parang guide mo lang yun kung magbawas ka ba ng weight or paspot ka (sa benches for example). Mahirap kasi magset ng rep range sa ganyang style lalo na pag nag pyramid ka pa. basta ang goal mo lang is failure. buti nga may lakad ka pa atleast may ilang seconds ka para ipahinga arms mo. Ganyan din kasi sa rainforest dati anlayo nung chest equipments sa back kaya palakad lakad ako parang supervisor ng gym.
i mean specifically sa pullups lang. dun lang hindi ko maaalter ung bigat kasi BW na agad ako dun so kung mag fail ako ng 5 goods padin ako tama? hindi naman ako nag kukulang? vs maka 8-12 ako sa machine? just a thought
Kung sa 3rd superset hindi mo na magagawa ng maayos switch ka nalang sa pulldowns. Biceps and elbows mo naman yung fatigued actually hindi yung lats.
okey sir! BTW natutulog ako pag lunch time dito sa office. everyday yan. kakagiisng ko lang GRABE DOMS NG chest- back and lalo na SOUDLERS KO!!! hahahahah tae malamang bukas mas masakit to haha salamat!!
Congrats! I know the feeling, pagtaas mo ng kamay parang mapupunit yung chest at lats tapos hindi mo masabon yung likod mo. Pag makati naman kelangan mo ikaskas kasi hindi mo makamot. Mas grabe yan pag may pullups and rows na yung combo sa presses tapos may neural sets pa ng DL. Para nasagasaan ng truck yung feeling kasi pati lower back glutes at hams masakit din.
Congrats! I know the feeling, pagtaas mo ng kamay parang mapupunit yung chest at lats tapos hindi mo masabon yung likod mo. Pag makati naman kelangan mo ikaskas kasi hindi mo makamot. Mas grabe yan pag may pullups and rows na yung combo sa presses tapos may neural sets pa ng DL. Para nasagasaan ng truck yung feeling kasi pati lower back glutes at hams masakit din.
I am looking forward to it! sarap ahaha matagal tagal ko ng hindi naramdaman to. para kong noob ulet haha
1. ilang beses ka nangailangan ng spotter?
2. kelangan ba talaga ng spotter sa squat?
3. kung may spotter, how does it affect the lift? more reps? weight feels lighter? security/safety?
-- if safety, why not just use the cage? use more gears like straps, knee wraps, suit, chalk etc.?
1. ilang beses ka nangailangan ng spotter?
2. kelangan ba talaga ng spotter sa squat?
3. kung may spotter, how does it affect the lift? more reps? weight feels lighter? security/safety?
-- if safety, why not just use the cage? use more gears like straps, knee wraps, suit, chalk etc.?
1. naka sl 5x5 ako nun sir v. kapag confident ako last 2 sets (pero mga pang 4th to 5th rep lang almost tapik nalang sa upper core ko ginagawa). pag medyo weary ako that day 3rd set palang may naka spot na.
2. Para sakin ah? its more of an insurance na hindi ako mapapaupo? and to maximize ng work na mairise ko padin ung squat.ung spot ko kasi sa squat lalo sa mga early part halos nakahawak lang ung spotter ko sakin sa upper torso/lower chest tapos sabay kame nag squasquat (well ung spotter mga quarter squat lang) its more of a mind thing for me? theres that pag walang nakaalalay sakin or nakatingin d ko marun thru (or so i remember) ung mga 4th set to 5th set pero pag may nasa likod ko bigay todo ako sa pag baba. its more of a mental thing sakin PAG SA SQUATS LANG bukod taning spotter sa squats kaya ko sabihin na tinatapik lang tlga ko. kasi come to think of it ung mga nag spospot sakin hindi nag heheavy squats. i mean 1 plate lang. so i assume 2 kame babagsak pag nag fail ako. haha
3.Security for my mind lang. its like me vs me. gusto ko lang ung comfornt na may human body na makakapagreact logically and rationaly when things get bad. Extra reps? maybe? pero hindi ganun kalaki. 1 rep pilit siguro. pero alam mo naman sa sqat kung kaya mo kaya mo. kung di na, di kna mangangahas bumaba.
basta its all mental sakin sir V. the fact na may nakahawak lang sakin iba impact sa mindset ko.
1. ilang beses ka nangailangan ng spotter?
2. kelangan ba talaga ng spotter sa squat?
3. kung may spotter, how does it affect the lift? more reps? weight feels lighter? security/safety?
-- if safety, why not just use the cage? use more gears like straps, knee wraps, suit, chalk etc.?
1. naka sl 5x5 ako nun sir v. kapag confident ako last 2 sets (pero mga pang 4th to 5th rep lang almost tapik nalang sa upper core ko ginagawa). pag medyo weary ako that day 3rd set palang may naka spot na.
2. Para sakin ah? its more of an insurance na hindi ako mapapaupo? and to maximize ng work na mairise ko padin ung squat.ung spot ko kasi sa squat lalo sa mga early part halos nakahawak lang ung spotter ko sakin sa upper torso/lower chest tapos sabay kame nag squasquat (well ung spotter mga quarter squat lang) its more of a mind thing for me? theres that pag walang nakaalalay sakin or nakatingin d ko marun thru (or so i remember) ung mga 4th set to 5th set pero pag may nasa likod ko bigay todo ako sa pag baba. its more of a mental thing sakin PAG SA SQUATS LANG bukod taning spotter sa squats kaya ko sabihin na tinatapik lang tlga ko. kasi come to think of it ung mga nag spospot sakin hindi nag heheavy squats. i mean 1 plate lang. so i assume 2 kame babagsak pag nag fail ako. haha
3.Security for my mind lang. its like me vs me. gusto ko lang ung comfornt na may human body na makakapagreact logically and rationaly when things get bad. Extra reps? maybe? pero hindi ganun kalaki. 1 rep pilit siguro. pero alam mo naman sa sqat kung kaya mo kaya mo. kung di na, di kna mangangahas bumaba.
basta its all mental sakin sir V. the fact na may nakahawak lang sakin iba impact sa mindset ko.
Well, 5x5 is an exception since you already owned the 1st and second set. Tsaka you wouldn't get to multiple sets kung hindi mo talaga kaya yung weight kahit hypertrophy of strength training man ang ginagawa mo. Ang tinutukoy ko yung typical straight sets lang na pyramid up every set. Example: 135lbs x 12, 225lbs x 12, 265lbs x 10, 315lbs x 6, 355lbs x 3 and so on...
Would you rather squat 300lbs on your own or spotted 330lbs and another set of 350lbs all spotted from start to end? Curious lang ako sa benefit ng spotted squats. Shempre spotted or not may tama naman yun sa muscle (given full ROM or multiple partials haha). Might not be practical for strength/power training diba? Since staple sya for leg development and long term progression, nahihiwagaan ako kung papano ba dapat iapply ang "spot" sa squats. Dami kasing ganito sa gym lately.
1. ilang beses ka nangailangan ng spotter?
2. kelangan ba talaga ng spotter sa squat?
3. kung may spotter, how does it affect the lift? more reps? weight feels lighter? security/safety?
-- if safety, why not just use the cage? use more gears like straps, knee wraps, suit, chalk etc.?
1. naka sl 5x5 ako nun sir v. kapag confident ako last 2 sets (pero mga pang 4th to 5th rep lang almost tapik nalang sa upper core ko ginagawa). pag medyo weary ako that day 3rd set palang may naka spot na.
2. Para sakin ah? its more of an insurance na hindi ako mapapaupo? and to maximize ng work na mairise ko padin ung squat.ung spot ko kasi sa squat lalo sa mga early part halos nakahawak lang ung spotter ko sakin sa upper torso/lower chest tapos sabay kame nag squasquat (well ung spotter mga quarter squat lang) its more of a mind thing for me? theres that pag walang nakaalalay sakin or nakatingin d ko marun thru (or so i remember) ung mga 4th set to 5th set pero pag may nasa likod ko bigay todo ako sa pag baba. its more of a mental thing sakin PAG SA SQUATS LANG bukod taning spotter sa squats kaya ko sabihin na tinatapik lang tlga ko. kasi come to think of it ung mga nag spospot sakin hindi nag heheavy squats. i mean 1 plate lang. so i assume 2 kame babagsak pag nag fail ako. haha
3.Security for my mind lang. its like me vs me. gusto ko lang ung comfornt na may human body na makakapagreact logically and rationaly when things get bad. Extra reps? maybe? pero hindi ganun kalaki. 1 rep pilit siguro. pero alam mo naman sa sqat kung kaya mo kaya mo. kung di na, di kna mangangahas bumaba.
basta its all mental sakin sir V. the fact na may nakahawak lang sakin iba impact sa mindset ko.
Well, 5x5 is an exception since you already owned the 1st and second set. Tsaka you wouldn't get to multiple sets kung hindi mo talaga kaya yung weight kahit hypertrophy of strength training man ang ginagawa mo. Ang tinutukoy ko yung typical straight sets lang na pyramid up every set. Example: 135lbs x 12, 225lbs x 12, 265lbs x 10, 315lbs x 6, 355lbs x 3 and so on...
Would you rather squat 300lbs on your own or spotted 330lbs and another set of 350lbs all spotted from start to end? Curious lang ako sa benefit ng spotted squats. Shempre spotted or not may tama naman yun sa muscle (given full ROM or multiple partials haha). Might not be practical for strength/power training diba? Since staple sya for leg development and long term progression, nahihiwagaan ako kung papano ba dapat iapply ang "spot" sa squats. Dami kasing ganito sa gym lately.
ah ok. bihira ako mag pyramid sa squats as in bihira. usually 1 set lang ng wu rekta wo weights na. and usually sa last set na ko nag papa spot kapag naka 8-12 reps ako x 3 sets. last set lang ako nag papaspot mga half way thru. same principle. security lang sa utak ko.. eto ung times na wala pa ko pake sa hyperthopy haha basta maka squat below parallel ako un ang importante sakin. iba na kasi ngayon. its more of i talk sencerly with the spotter na. ganto ganyan. just be there. hindi ko sinasabi na "oh ready kna ah kaw bahala. not like that mind thing lang tlga for me
1. ilang beses ka nangailangan ng spotter?
2. kelangan ba talaga ng spotter sa squat?
3. kung may spotter, how does it affect the lift? more reps? weight feels lighter? security/safety?
-- if safety, why not just use the cage? use more gears like straps, knee wraps, suit, chalk etc.?
1. naka sl 5x5 ako nun sir v. kapag confident ako last 2 sets (pero mga pang 4th to 5th rep lang almost tapik nalang sa upper core ko ginagawa). pag medyo weary ako that day 3rd set palang may naka spot na.
2. Para sakin ah? its more of an insurance na hindi ako mapapaupo? and to maximize ng work na mairise ko padin ung squat.ung spot ko kasi sa squat lalo sa mga early part halos nakahawak lang ung spotter ko sakin sa upper torso/lower chest tapos sabay kame nag squasquat (well ung spotter mga quarter squat lang) its more of a mind thing for me? theres that pag walang nakaalalay sakin or nakatingin d ko marun thru (or so i remember) ung mga 4th set to 5th set pero pag may nasa likod ko bigay todo ako sa pag baba. its more of a mental thing sakin PAG SA SQUATS LANG bukod taning spotter sa squats kaya ko sabihin na tinatapik lang tlga ko. kasi come to think of it ung mga nag spospot sakin hindi nag heheavy squats. i mean 1 plate lang. so i assume 2 kame babagsak pag nag fail ako. haha
3.Security for my mind lang. its like me vs me. gusto ko lang ung comfornt na may human body na makakapagreact logically and rationaly when things get bad. Extra reps? maybe? pero hindi ganun kalaki. 1 rep pilit siguro. pero alam mo naman sa sqat kung kaya mo kaya mo. kung di na, di kna mangangahas bumaba.
basta its all mental sakin sir V. the fact na may nakahawak lang sakin iba impact sa mindset ko.
Well, 5x5 is an exception since you already owned the 1st and second set. Tsaka you wouldn't get to multiple sets kung hindi mo talaga kaya yung weight kahit hypertrophy of strength training man ang ginagawa mo. Ang tinutukoy ko yung typical straight sets lang na pyramid up every set. Example: 135lbs x 12, 225lbs x 12, 265lbs x 10, 315lbs x 6, 355lbs x 3 and so on...
Would you rather squat 300lbs on your own or spotted 330lbs and another set of 350lbs all spotted from start to end? Curious lang ako sa benefit ng spotted squats. Shempre spotted or not may tama naman yun sa muscle (given full ROM or multiple partials haha). Might not be practical for strength/power training diba? Since staple sya for leg development and long term progression, nahihiwagaan ako kung papano ba dapat iapply ang "spot" sa squats. Dami kasing ganito sa gym lately.
ah ok. bihira ako mag pyramid sa squats as in bihira. usually 1 set lang ng wu rekta wo weights na. and usually sa last set na ko nag papa spot kapag naka 8-12 reps ako x 3 sets. last set lang ako nag papaspot mga half way thru. same principle. security lang sa utak ko.. eto ung times na wala pa ko pake sa hyperthopy haha basta maka squat below parallel ako un ang importante sakin. iba na kasi ngayon. its more of i talk sencerly with the spotter na. ganto ganyan. just be there. hindi ko sinasabi na "oh ready kna ah kaw bahala. not like that mind thing lang tlga for me
Exactly ganyan din naiisip ko. you need it when you need it. And it has to be specific. Malaking tulong sa pump yung spot pag nagfail ka na tapos humingi ka ng konting tulog para ipump pa lalo yung muscle. Kaso mga nakikita ko maguusap pa kung dadagdagan ba nila yung next set, then they will both agree. Ok naman yung form, depth ok din pero pag nakita moyou just can't explain it pero something is wrong (aside sa awkward tignan hahaha)!
Exactly ganyan din naiisip ko. you need it when you need it. And it has to be specific. Malaking tulong sa pump yung spot pag nagfail ka na tapos humingi ka ng konting tulog para ipump pa lalo yung muscle. Kaso mga nakikita ko maguusap pa kung dadagdagan ba nila yung next set, then they will both agree. Ok naman yung form, depth ok din pero pag nakita moyou just can't explain it pero something is wrong (aside sa awkward tignan hahaha)!
Yes yes! same sentiments. i treat spotter specifically sa squats as deterent lang JUST IN CASE. iba treatment ko naman kung sa benchpress or any other exercises na pang forced reps lang tlga. kung deins ko kaya sa squats i wont add weight.
(feel ko kaya ko pa dagdagan ung DL. nag play safe lang ako since 1st time ko lang ever in my life pag sabayin ang Squats and DL)
Ham curls
130 x 12 -12 -12
Leg extensions
160 x 12 -12 -12
Calf raises (on leg press)
235 x 30- 30 - 30
Incline DB curls
50 (25ea) x 15-15-15
BB curlz (ez)
60 x 12 -12 -12
DB hammer curls (controlled slow motion ung pababa)
40 (20ea) x 15-15-15
P.S. gusto ko pa sana mag abs kaso late na. nmag grogrocery pa ko baka masaraduhan ako... calling @badass_vinch :biggrin: pa critique. grabe hingal ko. pati ung pagod kakaiba. humihiga na ko sa bench. im damn exhausted. sarap pala nung combo nung dl and squat. need ko lang bumili belt para extra support. na prapraning lang ako sa lower back ko. (mind ish) kaso ok ba un di ko alam kung sa ergo kaya medyo d diretso tulog ko parang pagod ako pero buhay ung diwa ko o sa workout haha
paps @BANE kamusta hita, binti at pwetan natin dyan? :biggrin:
natawa ako dun sa humihiga sa bench, ganyan gusto ko gawin nung pinag squat ako ni sir Vinch sa Pasig eh... pagtapos ng set ko naghahanap ako masasandalan hahaha... at mukhang umaayos na tuhod mo paps, napagsabay mo pa SQ at DL!
paps @BANE kamusta hita, binti at pwetan natin dyan? :biggrin:
natawa ako dun sa humihiga sa bench, ganyan gusto ko gawin nung pinag squat ako ni sir Vinch sa Pasig eh... pagtapos ng set ko naghahanap ako masasandalan hahaha... at mukhang umaayos na tuhod mo paps, napagsabay mo pa SQ at DL!
MASAKIT! sunog na sunog. malamang mas sunog to bukas. sarap nung doms. tapos ung sa leg extesion mas ramdam ko na quads lang tlga ung gumagana exhausted na lahat nung ibang leg parts. kaya ko pa bigatan DL kaso ang play safe lang ako. hahaha
paps @BANE kamusta hita, binti at pwetan natin dyan? :biggrin:
natawa ako dun sa humihiga sa bench, ganyan gusto ko gawin nung pinag squat ako ni sir Vinch sa Pasig eh... pagtapos ng set ko naghahanap ako masasandalan hahaha... at mukhang umaayos na tuhod mo paps, napagsabay mo pa SQ at DL!
MASAKIT! sunog na sunog. malamang mas sunog to bukas. sarap nung doms. tapos ung sa leg extesion mas ramdam ko na quads lang tlga ung gumagana exhausted na lahat nung ibang leg parts. kaya ko pa bigatan DL kaso ang play safe lang ako. hahaha
malamang yan bukas hahaha pero sulit!
oks lang yan sa DL mo parang freeza lang...
Yung arms tignan mo kung kaya isiksik sa upperbody days. Para may time ka for abs. Ok na muna yung ganyan. Next time na ulitin mo atleast tancha mo na kung san ka magdadagdag ng weight either Squat or DL. Basta either of the 2 lang yung priority for that day when it comes to poundage. Dont max out on both sa same WO kahit in the zone ka.
Yung arms tignan mo kung kaya isiksik sa upperbody days. Para may time ka for abs. Ok na muna yung ganyan. Next time na ulitin mo atleast tancha mo na kung san ka magdadagdag ng weight either Squat or DL. Basta either of the 2 lang yung priority for that day when it comes to poundage. Dont max out on both sa same WO kahit in the zone ka.
solid naman sir . goods ako dun sa bi sa lower day. sarap nung pump. sobrang sakit ng lower body ko ngayon day 2 of doms hahahah pagkagising ko d ako makalakad hahaha. nga pala sir V payo, ung sa shoulder press + rows. ano advisable poundages and rep rage? lalo sa shoulder press? 70 12x3 ung normal ko pero max un 75+ spotter na actually spotter na ung 70 pero tulong
Yung arms tignan mo kung kaya isiksik sa upperbody days. Para may time ka for abs. Ok na muna yung ganyan. Next time na ulitin mo atleast tancha mo na kung san ka magdadagdag ng weight either Squat or DL. Basta either of the 2 lang yung priority for that day when it comes to poundage. Dont max out on both sa same WO kahit in the zone ka.
solid naman sir . goods ako dun sa bi sa lower day. sarap nung pump. sobrang sakit ng lower body ko ngayon day 2 of doms hahahah pagkagising ko d ako makalakad hahaha. nga pala sir V payo, ung sa shoulder press + rows. ano advisable poundages and rep rage? lalo sa shoulder press? 70 12x3 ung normal ko pero max un 75+ spotter na actually spotter na ung 70 pero tulong
Anong klaseng rows? Pagdating sa shoulder presses wag mo masyado bigatan, Since overused na din yung shoulders ang hirap nya maramdaman pag nagheavy ka. Kahit mabuhat mo yung weight baka hindi mo maramdaman delts muscles mo. Constant tension lang. Yung heavy Inclines and horizontal rowing yung magpapalaki ng balikat mo. Kaya nasa bandang huli yung shoulders sa template kasi pang tie-in nalang sya sa push-pulls.
Yung arms tignan mo kung kaya isiksik sa upperbody days. Para may time ka for abs. Ok na muna yung ganyan. Next time na ulitin mo atleast tancha mo na kung san ka magdadagdag ng weight either Squat or DL. Basta either of the 2 lang yung priority for that day when it comes to poundage. Dont max out on both sa same WO kahit in the zone ka.
solid naman sir . goods ako dun sa bi sa lower day. sarap nung pump. sobrang sakit ng lower body ko ngayon day 2 of doms hahahah pagkagising ko d ako makalakad hahaha. nga pala sir V payo, ung sa shoulder press + rows. ano advisable poundages and rep rage? lalo sa shoulder press? 70 12x3 ung normal ko pero max un 75+ spotter na actually spotter na ung 70 pero tulong
Anong klaseng rows? Pagdating sa shoulder presses wag mo masyado bigatan, Since overused na din yung shoulders ang hirap nya maramdaman pag nagheavy ka. Kahit mabuhat mo yung weight baka hindi mo maramdaman delts muscles mo. Constant tension lang. Yung heavy Inclines and horizontal rowing yung magpapalaki ng balikat mo. Kaya nasa bandang huli yung shoulders sa template kasi pang tie-in nalang sya sa push-pulls.
Day 2 (upper body) Abs circuit Superset
1.[size=x-small] [/size]DB shoulder press + BB rows
2.[size=x-small] [/size]Machine shoulder press + seated machine row
3.[size=x-small] [/size]Flat bench press + shrugs
4.[size=x-small] [/size]Incline db press + tbar rows /chest supported db rows Normal set
5.[size=x-small] [/size]Underhand pulldowns
6.[size=x-small] [/size]Tricept press down
7.[size=x-small] [/size]Rear lat raises
8.[size=x-small] [/size]Side lat raises
9.[size=x-small] [/size]Front raises
gano kabigat advisable sir v and rep? aim for 15 sa should press? pa check ulet sir v
Yung arms tignan mo kung kaya isiksik sa upperbody days. Para may time ka for abs. Ok na muna yung ganyan. Next time na ulitin mo atleast tancha mo na kung san ka magdadagdag ng weight either Squat or DL. Basta either of the 2 lang yung priority for that day when it comes to poundage. Dont max out on both sa same WO kahit in the zone ka.
solid naman sir . goods ako dun sa bi sa lower day. sarap nung pump. sobrang sakit ng lower body ko ngayon day 2 of doms hahahah pagkagising ko d ako makalakad hahaha. nga pala sir V payo, ung sa shoulder press + rows. ano advisable poundages and rep rage? lalo sa shoulder press? 70 12x3 ung normal ko pero max un 75+ spotter na actually spotter na ung 70 pero tulong
Anong klaseng rows? Pagdating sa shoulder presses wag mo masyado bigatan, Since overused na din yung shoulders ang hirap nya maramdaman pag nagheavy ka. Kahit mabuhat mo yung weight baka hindi mo maramdaman delts muscles mo. Constant tension lang. Yung heavy Inclines and horizontal rowing yung magpapalaki ng balikat mo. Kaya nasa bandang huli yung shoulders sa template kasi pang tie-in nalang sya sa push-pulls.
Day 2 (upper body) Abs circuit Superset
1.[size=x-small] [/size]DB shoulder press + BB rows
2.[size=x-small] [/size]Machine shoulder press + seated machine row
3.[size=x-small] [/size]Flat bench press + shrugs
4.[size=x-small] [/size]Incline db press + tbar rows /chest supported db rows Normal set
5.[size=x-small] [/size]Underhand pulldowns
6.[size=x-small] [/size]Tricept press down
7.[size=x-small] [/size]Rear lat raises
8.[size=x-small] [/size]Side lat raises
9.[size=x-small] [/size]Front raises
gano kabigat advisable sir v and rep? aim for 15 sa should press? pa check ulet sir v
Sa weight ikaw na bahala. Aim for 12 lang, masyado light yung 15.
1. Flat bench press + BB rows
2. Incline db press+ seated machine row
3. DB shoulder press + chest supported db rows
4. Machine shoulder press + tbar rows
Yung arms tignan mo kung kaya isiksik sa upperbody days. Para may time ka for abs. Ok na muna yung ganyan. Next time na ulitin mo atleast tancha mo na kung san ka magdadagdag ng weight either Squat or DL. Basta either of the 2 lang yung priority for that day when it comes to poundage. Dont max out on both sa same WO kahit in the zone ka.
solid naman sir . goods ako dun sa bi sa lower day. sarap nung pump. sobrang sakit ng lower body ko ngayon day 2 of doms hahahah pagkagising ko d ako makalakad hahaha. nga pala sir V payo, ung sa shoulder press + rows. ano advisable poundages and rep rage? lalo sa shoulder press? 70 12x3 ung normal ko pero max un 75+ spotter na actually spotter na ung 70 pero tulong
Anong klaseng rows? Pagdating sa shoulder presses wag mo masyado bigatan, Since overused na din yung shoulders ang hirap nya maramdaman pag nagheavy ka. Kahit mabuhat mo yung weight baka hindi mo maramdaman delts muscles mo. Constant tension lang. Yung heavy Inclines and horizontal rowing yung magpapalaki ng balikat mo. Kaya nasa bandang huli yung shoulders sa template kasi pang tie-in nalang sya sa push-pulls.
Day 2 (upper body) Abs circuit Superset
1. DB shoulder press + BB rows
2. Machine shoulder press + seated machine row
3. Flat bench press + shrugs
4. Incline db press + tbar rows /chest supported db rows Normal set
5. Underhand pulldowns
6. Tricept press down
7. Rear lat raises
8. Side lat raises
9. Front raises
gano kabigat advisable sir v and rep? aim for 15 sa should press? pa check ulet sir v
Sa weight ikaw na bahala. Aim for 12 lang, masyado light yung 15.
1. Flat bench press + BB rows
2. Incline db press+ seated machine row
3. DB shoulder press + chest supported db rows
4. Machine shoulder press + tbar rows
yan nalang
copy that! excited as fuck na naman ako haha. bumili nga ako bagong hoodie pang training. haha
Comments
NEW ROUTINE (3 x a week. upper-lower-upper-wildcard day(kung maisingit))
Feeling: medyo ganado naman ako yesterday, 2 scoops ergogenix mukang me talab sakin. mahaba haba ako nakapag pahinga 3 days din un at lumamon kaya madami ako fuel sa tanke feel ko.
BW: assume padin ako 200-202.5 (reference sa body weight)
Treadmill sprint : 6 mins (1 min walk: 1 min sprint)
Ab circuit
knee to head crunches x 20
lying leg raises x 20
conventional crunches x 20
flutter kicks x20
Feeling: medyo nagroggy ako dito kasi rekta sprint humiga agad ako. baka di lang ako sanay
Superset
Dips
BW x 12 -12 -12
Rev grip narrow grip pullups (walang VBAR)
10-10-10
Feeling: putek kala ko ang dali ang hirap pala na lalo inuna ko ung dips. simpleng pag alter ng wo mo tlgang may pag kakaiba. nasanay ako sa pull and then dips. iniba ko ngayon mas challenging.
Superset
Flat DB press (HS GRIP)
140 (70ea) x 10- 10 -10
Pullups narrow grip
BW x 8 - 7 - 5
Feeling: ung sa flat db kala ko kaya ko bumoba ng 75 or 80 kaso nung ginagawa ko ung iunang set with pullups parang, ay pota wag muna haha baka mapahiya ako. then dun sa pullups wala na tlga, hindi perfect ung pullups ko ah hindi ako nag drodrop to dead weight before pulling up basta i make sure ok ung baba ko na nakacontract padin ung muscle chaka ko inaangat, kung hindi na umaabot sa chin ko ung bar, i stop. basta ang akward ko na tignan mag pullups. naubos ata agad ako. haha
Superset
Incline DB press (convetional grip)
60 x 12 -12 -12
Wide grip pullups (machine assisted pullups)
BW - 40lbs (around 160+) x 8-7-8
Feeling: eto ung incline db press feel ko kaya ko pa angatan atleast sana ginawa ko 65 kaso nag play safe muna ko pero kaya pa. inangatan ko nalang ng reps. dun sa wide grip pullups wala d ko na kaya ung bw kaya nag machine nalang ako ung assited na pullups minus your body weight tho medyo drop dead ung weight ko udn sa pag baba ko tas todo effort pag pull nngawit na ngawit na ung last and delts ko. ramadm kona ung burn
Giant Set
Incline db flyes
80 (40ea) x 12 -12 -12
Lat pulldown
140 x 12 -12 -12
Incline MAchine press
135 x 12 -12 -12
Feeling. kayang kaya nmn to. kaya pa sana ung db flyes kaso play safe muna. ang mahirap lagn dito and obstacle medyo pag madami tao sa gym hirap makisingit at maki alternate. lalo ung mga ayaw mag paheram masama pa luob E PUTA NAKAUPO KA LANG SA BENCH EH! dapat courtesy sa gagamit na iba kung mag rerest ka get the fuck out of the machine. give chance to others na nag mamadali. punyeta.
Super set
seated db rear delt raises
60 (30ea) x 10 -10 -10
Rev grip DB rows
90 (45ea) x 12 -12 -12
Feeling: puta ang hirap at the same time ang sarap nito. sunog na sunog ung rear edlt ko sa rev grip db rows. pero mali dapat nag ight ako sa db rear raises parang nacompromise ung form. nag jejerk na ko.
Superset
seated db lat raises
40 (20ea) x 12 -12 -12
DB front raises
40 (20ea) x 12-12-12
Feeling: ubos na ubos na ko dito. compromised na ung front raises ko nilalaban ko nlang. still minddfull of the form.
Abs
Russian twist
20 kettle bell x 15-15-15-15
DONE!
P.S. sunog ako. hangang ngayon. haha hindi naman malalang doms. pero ang init at medyo makati ung upper torso ko. haha @badass_vinch further advise? grabe akala ko mamamatay ako. all done with 30-40sec rest. nababaliw sakin mga tao sa gym parang tingin ko tingin nila sakin ang gulo gulo ko lakad ako ng lakad. galaw ako ng galaw. takbo dito takbo dun. alternate gym use kung kani kanino haha
Pyramid?! you really want me to die. HAHAHA but ill accept it! gulong gulo sila sakin kagabi. haha kahit ako pag naiisip ko, takbo dito takbo dun. nakajacket pa ko lol. pero question sir V. ok lang ba ung sa pullups ko. tho hindi ko sa maexecute ng maayos (Ideally) pero nagagawa naman. or ipalit ko ung machines? or pano ba? malalayo tlga samin sir V masikip pa. kelangan ko lang tlga kapalan ung muka ko. la ko pake sakanila.
kaya nga sabi ko sayo wag ka na magbilang ng reps. Yung 7 reps minimum parang guide mo lang yun kung magbawas ka ba ng weight or paspot ka (sa benches for example). Mahirap kasi magset ng rep range sa ganyang style lalo na pag nag pyramid ka pa. basta ang goal mo lang is failure. buti nga may lakad ka pa atleast may ilang seconds ka para ipahinga arms mo. Ganyan din kasi sa rainforest dati anlayo nung chest equipments sa back kaya palakad lakad ako parang supervisor ng gym.
i mean specifically sa pullups lang. dun lang hindi ko maaalter ung bigat kasi BW na agad ako dun so kung mag fail ako ng 5 goods padin ako tama? hindi naman ako nag kukulang? vs maka 8-12 ako sa machine? just a thought
Kung sa 3rd superset hindi mo na magagawa ng maayos switch ka nalang sa pulldowns. Biceps and elbows mo naman yung fatigued actually hindi yung lats.
okey sir! BTW natutulog ako pag lunch time dito sa office. everyday yan. kakagiisng ko lang GRABE DOMS NG chest- back and lalo na SOUDLERS KO!!! hahahahah tae malamang bukas mas masakit to haha salamat!!
I am looking forward to it! sarap ahaha matagal tagal ko ng hindi naramdaman to. para kong noob ulet haha
haha napasabak ako dito haha! LETS ROCK! :hard:
1. ilang beses ka nangailangan ng spotter?
2. kelangan ba talaga ng spotter sa squat?
3. kung may spotter, how does it affect the lift? more reps? weight feels lighter? security/safety?
-- if safety, why not just use the cage? use more gears like straps, knee wraps, suit, chalk etc.?
1. naka sl 5x5 ako nun sir v. kapag confident ako last 2 sets (pero mga pang 4th to 5th rep lang almost tapik nalang sa upper core ko ginagawa). pag medyo weary ako that day 3rd set palang may naka spot na.
2. Para sakin ah? its more of an insurance na hindi ako mapapaupo? and to maximize ng work na mairise ko padin ung squat.ung spot ko kasi sa squat lalo sa mga early part halos nakahawak lang ung spotter ko sakin sa upper torso/lower chest tapos sabay kame nag squasquat (well ung spotter mga quarter squat lang) its more of a mind thing for me? theres that pag walang nakaalalay sakin or nakatingin d ko marun thru (or so i remember) ung mga 4th set to 5th set pero pag may nasa likod ko bigay todo ako sa pag baba. its more of a mental thing sakin PAG SA SQUATS LANG bukod taning spotter sa squats kaya ko sabihin na tinatapik lang tlga ko. kasi come to think of it ung mga nag spospot sakin hindi nag heheavy squats. i mean 1 plate lang. so i assume 2 kame babagsak pag nag fail ako. haha
3.Security for my mind lang. its like me vs me. gusto ko lang ung comfornt na may human body na makakapagreact logically and rationaly when things get bad. Extra reps? maybe? pero hindi ganun kalaki. 1 rep pilit siguro. pero alam mo naman sa sqat kung kaya mo kaya mo. kung di na, di kna mangangahas bumaba.
basta its all mental sakin sir V. the fact na may nakahawak lang sakin iba impact sa mindset ko.
Well, 5x5 is an exception since you already owned the 1st and second set. Tsaka you wouldn't get to multiple sets kung hindi mo talaga kaya yung weight kahit hypertrophy of strength training man ang ginagawa mo. Ang tinutukoy ko yung typical straight sets lang na pyramid up every set. Example: 135lbs x 12, 225lbs x 12, 265lbs x 10, 315lbs x 6, 355lbs x 3 and so on...
Would you rather squat 300lbs on your own or spotted 330lbs and another set of 350lbs all spotted from start to end? Curious lang ako sa benefit ng spotted squats. Shempre spotted or not may tama naman yun sa muscle (given full ROM or multiple partials haha). Might not be practical for strength/power training diba? Since staple sya for leg development and long term progression, nahihiwagaan ako kung papano ba dapat iapply ang "spot" sa squats. Dami kasing ganito sa gym lately.
ah ok. bihira ako mag pyramid sa squats as in bihira. usually 1 set lang ng wu rekta wo weights na. and usually sa last set na ko nag papa spot kapag naka 8-12 reps ako x 3 sets. last set lang ako nag papaspot mga half way thru. same principle. security lang sa utak ko.. eto ung times na wala pa ko pake sa hyperthopy haha basta maka squat below parallel ako un ang importante sakin. iba na kasi ngayon. its more of i talk sencerly with the spotter na. ganto ganyan. just be there. hindi ko sinasabi na "oh ready kna ah kaw bahala. not like that mind thing lang tlga for me
Exactly ganyan din naiisip ko. you need it when you need it. And it has to be specific. Malaking tulong sa pump yung spot pag nagfail ka na tapos humingi ka ng konting tulog para ipump pa lalo yung muscle. Kaso mga nakikita ko maguusap pa kung dadagdagan ba nila yung next set, then they will both agree. Ok naman yung form, depth ok din pero pag nakita moyou just can't explain it pero something is wrong (aside sa awkward tignan hahaha)!
Yes yes! same sentiments. i treat spotter specifically sa squats as deterent lang JUST IN CASE. iba treatment ko naman kung sa benchpress or any other exercises na pang forced reps lang tlga. kung deins ko kaya sa squats i wont add weight.
haha gusto ko yang badass™ parang sarap pagawa ng tshirt neto or print sa hoodie @badass_vinch @dimzon03 hahahaha
sarap suotin sa gym nyan! :biggrin:
Stationary bike sprint: 5mins (10 resistance lvl)
Ab machine
130 x 20 -20 -20
Squats
135 x 12
175 x 12
225 x 12 12 12
Leg press
240 x 12 -12 -12
Deadlifts
175 x 12
225 x 10 -10 -10
(feel ko kaya ko pa dagdagan ung DL. nag play safe lang ako since 1st time ko lang ever in my life pag sabayin ang Squats and DL)
Ham curls
130 x 12 -12 -12
Leg extensions
160 x 12 -12 -12
Calf raises (on leg press)
235 x 30- 30 - 30
Incline DB curls
50 (25ea) x 15-15-15
BB curlz (ez)
60 x 12 -12 -12
DB hammer curls (controlled slow motion ung pababa)
40 (20ea) x 15-15-15
P.S. gusto ko pa sana mag abs kaso late na. nmag grogrocery pa ko baka masaraduhan ako... calling @badass_vinch :biggrin: pa critique. grabe hingal ko. pati ung pagod kakaiba. humihiga na ko sa bench. im damn exhausted. sarap pala nung combo nung dl and squat. need ko lang bumili belt para extra support. na prapraning lang ako sa lower back ko. (mind ish) kaso ok ba un di ko alam kung sa ergo kaya medyo d diretso tulog ko parang pagod ako pero buhay ung diwa ko o sa workout haha
natawa ako dun sa humihiga sa bench, ganyan gusto ko gawin nung pinag squat ako ni sir Vinch sa Pasig eh... pagtapos ng set ko naghahanap ako masasandalan hahaha... at mukhang umaayos na tuhod mo paps, napagsabay mo pa SQ at DL!
MASAKIT! sunog na sunog. malamang mas sunog to bukas. sarap nung doms. tapos ung sa leg extesion mas ramdam ko na quads lang tlga ung gumagana exhausted na lahat nung ibang leg parts. kaya ko pa bigatan DL kaso ang play safe lang ako. hahaha
malamang yan bukas hahaha pero sulit!
oks lang yan sa DL mo parang freeza lang...
solid naman sir . goods ako dun sa bi sa lower day. sarap nung pump. sobrang sakit ng lower body ko ngayon day 2 of doms hahahah pagkagising ko d ako makalakad hahaha. nga pala sir V payo, ung sa shoulder press + rows. ano advisable poundages and rep rage? lalo sa shoulder press? 70 12x3 ung normal ko pero max un 75+ spotter na actually spotter na ung 70 pero tulong
Anong klaseng rows? Pagdating sa shoulder presses wag mo masyado bigatan, Since overused na din yung shoulders ang hirap nya maramdaman pag nagheavy ka. Kahit mabuhat mo yung weight baka hindi mo maramdaman delts muscles mo. Constant tension lang. Yung heavy Inclines and horizontal rowing yung magpapalaki ng balikat mo. Kaya nasa bandang huli yung shoulders sa template kasi pang tie-in nalang sya sa push-pulls.
Day 2 (upper body)
Abs circuit
Superset
1.[size=x-small] [/size]DB shoulder press + BB rows
2.[size=x-small] [/size]Machine shoulder press + seated machine row
3.[size=x-small] [/size]Flat bench press + shrugs
4.[size=x-small] [/size]Incline db press + tbar rows /chest supported db rows
Normal set
5.[size=x-small] [/size]Underhand pulldowns
6.[size=x-small] [/size]Tricept press down
7.[size=x-small] [/size]Rear lat raises
8.[size=x-small] [/size]Side lat raises
9.[size=x-small] [/size]Front raises
gano kabigat advisable sir v and rep? aim for 15 sa should press? pa check ulet sir v
Sa weight ikaw na bahala. Aim for 12 lang, masyado light yung 15.
1. Flat bench press + BB rows
2. Incline db press+ seated machine row
3. DB shoulder press + chest supported db rows
4. Machine shoulder press + tbar rows
yan nalang
copy that! excited as fuck na naman ako haha. bumili nga ako bagong hoodie pang training. haha