Back Squats
95 x 12
135 x 12
185 x 12
205 x 10
225 x 12
235 x 10
* sa wkas medyo tanchado ko na ung grove pababa kaya tinangyl ko na ung BOX. almost parallel na sya.. a bit higher but i thinkk it enough to not have injury and hit the right spots
Leg extension
85 x 15
100 x 12
115 x 12
130 x 12
145 x 12
Back Squats
95 x 12
135 x 12
185 x 12
205 x 10
225 x 12
235 x 10
sir Ghee kalma lang... pinapahinga mo tuhod mo diba? pahabulin mo muna kami sa poundage mo (not srs) hehehe
Bwahahaha. naka 300 spartan awawrd ka na nga paps e! pahabol pls! naiingit ako sainyo. loool :biggrin: :biggrin: :biggrin: pero malayo pa to... mga late this year pa ko siguro maka 300 ulet haha
Back Squats
95 x 12
135 x 12
185 x 12
205 x 10
225 x 12
235 x 10
sir Ghee kalma lang... pinapahinga mo tuhod mo diba? pahabulin mo muna kami sa poundage mo (not srs) hehehe
Bwahahaha. naka 300 spartan awawrd ka na nga paps e! pahabol pls! naiingit ako sainyo. loool :biggrin: :biggrin: :biggrin: pero malayo pa to... mga late this year pa ko siguro maka 300 ulet haha
salamat kung sino man nag award sakin nun
pero sir Ghee mabilis lang sayu yan, isa ka sa mga dedicated dito eh...goodluck BANE
DB Bench press
100 (50 ea) x 15
140 (70 ea) x 12
160 (80 ea ) x 12
180 (90 ea) x 12 - Spotted hangang pag angat lang sa chest
200 (100 ea) x 11 - Spotted sa Head ng db (hindi sa wrist, hindi sa elbow, sa tip lang ng db)
200 (100 ea) x 8 - Spotted sa wrist, tumirik tlga ako ng literal.....pero atleast naka 2 set ako ng 100 ea
Backoff set
140 (70 ea) x 10
100 (50 ea) x 10
BB decline press
135 x 12
145 x 12
145 x 11
155 x 10 - spotted bandang 6th set
Incline DB press
55 x 12 -12 12(spotted un last set bandang 7th set exhausted na ko)
Low incline db flyes
80 (40 ea) x 15
90 (45ea) x 12 - 11 - 10
*surprisingly nakapag up ako ng weight sa flyes kahit nag dagdag ako ng set sa db press
Cable cross for lower pec
100 x 12-12-12
Abs: (all done without rest. 2 sets of the routine)
Knees up crunch x 20
crisscross x 20
crunch x 20
leg raises x 20
heel touch x 20
flutter kicks x 20
Treadmill : 5 mins jog
Eliptical trainer : 10 mins (HIIT)
PS. starstuded na naman..
1. Terence romeo
2. Doris begornia (d ko alam spelling)
3. Joj & (insert sisters name) - ung kambal na nag PBB, tapos nag forever more. infairness maganda sila, makinis. muka lang mataray visayan kasi... (IMO)
* nag dag dag ako ng reps sa last 2 sets kahit pilit gusto ko umangat stats ko at makapag weighted pullups na
Deadlifts
135 x 12
185 x 12
205 x 12
225 x 8 12 275 x 5 * for some reason hindi ko na to nabuhat, di ko alam kung dahil nag dagdag ako ng reps dun sa before na set or dahil naka deficit ako ng sobra past few days or kulang sa tulog. nafrufrustrate ako d ko nagawa ung dapat nangyare. hoping pa naman ako na mag dagdag ulet kahapon sa DL
BB Rows 115 x 15
135 x 15
145 x 12 -12 -10 - 11 15 -15 -15
* eto naman gusto ko maachieve ulet ung 15 reps ko nag bawas ako ng set medyo pangit na ung form sa last set ma jejeopardize na pag tinuloy ko pa.
Single arm DB rows
65 x 12
70 x 12
75 x 12 10
*alaws.. nangalay na. ang hina ko ngayon araw pucha
Lat pull down
180 x 12
192 x 12
204 x 9 ata or 10 8
Rev grip lat pulldown
180 x 12 - 12 -10 12
Straight bar barbel curls
50 x 12
60 x 12
70 x 10
*medyo cheated reps EZ bar close grip bb curls 40 x 12 50 x 12 60 x 10
EZ bar medium grp bb curls 60 x 12 70 x 10-10
ACL drills
Cardio
alawwss... parang ang hina ko tlga ngayon na frufrustrate ako sa DL, ginawa ko nalang pag uwi kumain ako ng isang buong ulo ng Repolyo baka kulang na ako. tsk knowing na naka preworkout pa ko nito (C4) damn... unsatisfying session....... naubos ung focus at energy ko nung di ko na nabuhat ung DL
* Read alot of stuff about cutting and all, preserving energy and all kaya decided to cut on cardio try ko lang baka mas mag benifit ako. kaya bawas tlga....
Squats (medyo parallel na i guess)
115 x 15
135 x 12
185 x 12
205 x 12
225 x 12
275 x 7 - tumirik na ko, pero kaya pa to eh. iningatan ko lang ulit ung baby knees ko. lol
Reverse lunges
60 (30ea) x 12 -12 -12 - felt great naka basketball shoes ako parang swabe ung pag tupi ng paa
Step box
60 (30 ea) x 12 -12 -12
LEg extension
85 x 15
100 x 15
115 x 12
130 x 12
Ham curls
70 x 15
85 x 15
100 x 15
115 x 12
130 x 12
Inner thigh machine
100 x 15
110 x 12
120 x 12
Calf raises (leg press machine)
205 x 20
230 x 20 - 20
Ab machine
110 x15
120 x 12
130 x 10
140 x 8
hanging leg raise (weighted)
10 lbs, db - 12 -12 -12
Russian twist
MEdicine ball (15 lbs or 20 cguro un) x 15 -15 -15
Seated shoulder press
90 (45ea) x 12 100 (50 ea) x 12 110 (55 ea) x 12
110 (55 ea) x 10
120 (60 ea) x 10
120 (60 ea) x 11
120 (60 ea) x 112 130 (65 ea) x 10 - spoted hanang maangat ko tapos elbow tap
130 (65 ea) x 12 - Spotted hangang maangat ko lang ung db sa may shoulder area
130 (65 ea) x 8 - Spotted sa wrist with minimal support
*infairness nag improve lahat ng 1st lifts ko nung binawasan ko cardio ko sa unang sabak ng routines ko this week
Single arm side lat raises
20 ea x 12
25 ea x 10
30 ea x 8
bent overalt raises
30 (15 ea) x 15
40 (20 ea) x 12
50 (25 ea) x 10 60 (30 ea) x 8
60 (30 ea) x 10 70 (35 ea) x 6
70 (35 ea) x 7
db front raises
40 (20 ea) x 12- 12 -12
*increased again
Cable cross (high ung cables) 45kl x 12
50 kl x 12 55 kl x 10
55 kl x 12 - 12 -12 -12
bb bench press 95 x 12
135 x 12 - 12 -12 145 x 11 175 x 8 185 x 7
*ALAWSSSS dito ako nanghina, d na kaya tumulak nung dib dib ko gawa siguro nung strenous na Shoulder press ko. nafrufrustrate tuloy ako...
Dips machine (chest version)
MAx weight (190+) ata x 12 -12 -12
Treadmill incline walk 10 mins - mga 12 ung taas tapos mga 7.5 ung bilis. nakakahingal pala.
NAg timbang ako, haha 204.5lbs yeezzuuurrrr!!! (2 weeks din to tae na yan stalling but progress is still progress, i can still eat like a fck*r on weekends pero bawas na syempre di katulad dati mindfull ako kasi alam ko bumabagal na ung lose e)
Pullups (medium grip)
Bw (204.5) 12 -12 -12 -11
BB Rows
135 x 15
145 x 15 -15 -15 -15 -15
One arm DB rows
70ea x 12
75ea x 12
80ea x 10
Lat pull down
180 x 12
192 x 12
204 x 12
Ez bar Bicep curls (close grip)
50 x 12
60 x 12
70 x 10
Ez bar Bicep curls (medium grip)
50 x 12
60 x 12
70 x 10
Alternate DB curls
35ea x 12- 10 - 9
July 12, 2015
Basket ball
1st stop - 3 games
2nd stop - 2 games
P.S ayun sumakit mga kasukasuan ko, nabigla ata sa basketball tae, hangang ngayon, monday, july 13, 2015, medyo feeling maga (di naman grabe mga 3-4/10 ung discomfort or pain) ng operated acl leg ko haha. pero all good parang di lang sanay all is well :biggrin:
P.S. Sobrang hina ko ngayon araw na to, as in, di ko alam parang hindi pa ko naka recover nung bastketball ko nung saturday (7x) nabigla ata ung katawan ko hindi sanay sa basket, sobrang hina ng stats ko tlga ngayong araw... d ko alam kung un ba tlga dahilan..
Stationary bike : 15 mins
DB Bench press
100 (50 ea) x 15
140 (70 ea) x 12
160 (80 ea ) x 12 11
180 (90 ea) x 12 10- Spotted hangang pag angat lang sa chest
200 (100 ea) x 12 - Spotted sa Head ng db (hindi sa wrist, hindi sa elbow, sa tip lang ng db)
200 (100 ea) x 8 - Spotted sa wrist,
Backoff set
140 (70 ea) x 10
100 (50 ea) x 10
BB decline press
135 x 15 145 x 12 145 x 11
155 x 12
175 x 12
195 x 8 (spotted)
Incline DB press 55 x 12 -12 12
55 x 10
50 x 10, 8
* ETO fuckkk di ko mabhuat ng maayos pucha nag baba ako ng weight para magawa ko lang ung exercise grabe nakakapanghina
Low incline db flyes 80 (40 ea) x 15 90 (45ea) x 12 - 11 - 10
90 (45 ea) x 10, -8, 7
*GRABE ETO DIN! TIRIK D KO MABUHAT BAKIT KAYA GANUN
Cable cross for lower pec
100 x 12-12-12
* eto din hirap na hirap ako gawin, hindi katulad last week na parang maning mani lang sakin
Ab machine
110 x 15
120 x 12
130 x10
140 x 8
150 x 6
Abs: (all done without rest. 2 sets of the routine)
Knees up crunch x 20
crisscross x 20
crunch x 20
leg raises x 20
heel touch x 20
flutter kicks x 20
Sobrang nakakalungkot ang hina ko, d ko alam kung wala ko kinain e nag buffet naman kame sa vikings nung Sunday (previous day) or dun tlga sa basketball nung saturday na nabigla ako at nasobrahan.. damn i hate this feeling
Bro, nafeel mo na ba na baka nageego lifting ka na sa Flat DB press? kasi parang dun mo binubuhos yung efforts mo kaya naaapektohan na yung ibang exercises.
Bro, nafeel mo na ba na baka nageego lifting ka na sa Flat DB press? kasi parang dun mo binubuhos yung efforts mo kaya naaapektohan na yung ibang exercises.
hmm... parang hindi naman sir V, ramdam ko naman kapag nag eego lift na ko. nag improve na nga ako supposedly last week sa db ko compared sa mga previous DB presses session ko pero ngayon somethings off. kaya naman buhatin hirap lang ako iangat from seated to chest. pero un nga din, di kaya dito din ako nauubos? na 8-12 ko naman sya on a normal day. (well kung ok ako)
Bro, nafeel mo na ba na baka nageego lifting ka na sa Flat DB press? kasi parang dun mo binubuhos yung efforts mo kaya naaapektohan na yung ibang exercises.
hmm... parang hindi naman sir V, ramdam ko naman kapag nag eego lift na ko. nag improve na nga ako supposedly last week sa db ko compared sa mga previous DB presses session ko pero ngayon somethings off. kaya naman buhatin hirap lang ako iangat from seated to chest. pero un nga din, di kaya dito din ako nauubos? na 8-12 ko naman sya on a normal day. (well kung ok ako)
Try mo kaya unahin yung Incline DB press. Then ibaba mo din yung weight sa incline flyes by 10lbs tapos do more reps.
Bro, nafeel mo na ba na baka nageego lifting ka na sa Flat DB press? kasi parang dun mo binubuhos yung efforts mo kaya naaapektohan na yung ibang exercises.
hmm... parang hindi naman sir V, ramdam ko naman kapag nag eego lift na ko. nag improve na nga ako supposedly last week sa db ko compared sa mga previous DB presses session ko pero ngayon somethings off. kaya naman buhatin hirap lang ako iangat from seated to chest. pero un nga din, di kaya dito din ako nauubos? na 8-12 ko naman sya on a normal day. (well kung ok ako)
Try mo kaya unahin yung Incline DB press. Then ibaba mo din yung weight sa incline flyes by 10lbs tapos do more reps.
ok, ganito kasi sir V mindset ko every time, parang dapat every exercise, kungwari sa bench press, dapat every last set ko, ung last rep dun dapat struggle na ko, un ung parang que ko na i did good sa exercise na un, kung hindi ako nag struggle its either i add weight then do it again and/or do another set same weight and reps. un lagi ung basis ko sir V pero syempre ung base ko is ung workout routine padin that day. ok lang ba un? kasi nabother ako sa sinabi mo na nabubuhos ko lahat dun sa db press, dapat ba mag titira ko sa tanke ko? or how can i approach it better?
Bro, nafeel mo na ba na baka nageego lifting ka na sa Flat DB press? kasi parang dun mo binubuhos yung efforts mo kaya naaapektohan na yung ibang exercises.
hmm... parang hindi naman sir V, ramdam ko naman kapag nag eego lift na ko. nag improve na nga ako supposedly last week sa db ko compared sa mga previous DB presses session ko pero ngayon somethings off. kaya naman buhatin hirap lang ako iangat from seated to chest. pero un nga din, di kaya dito din ako nauubos? na 8-12 ko naman sya on a normal day. (well kung ok ako)
Try mo kaya unahin yung Incline DB press. Then ibaba mo din yung weight sa incline flyes by 10lbs tapos do more reps.
ok, ganito kasi sir V mindset ko every time, parang dapat every exercise, kungwari sa bench press, dapat every last set ko, ung last rep dun dapat struggle na ko, un ung parang que ko na i did good sa exercise na un, kung hindi ako nag struggle its either i add weight then do it again and/or do another set same weight and reps. un lagi ung basis ko sir V pero syempre ung base ko is ung workout routine padin that day. ok lang ba un? kasi nabother ako sa sinabi mo na nabubuhos ko lahat dun sa db press, dapat ba mag titira ko sa tanke ko? or how can i approach it better?
YUng term na "left in the tank" madami interpretations dun. Depende sa thinking at training style. Sa totoong buhay laging may matitirang lakas talaga sa katawan natin hindi mauubos yun, mababawasan lang dahil sa stress. Konting adrenaline rush lang lalakas na naman. Konting mental distraction bigla naman hihina. Tama naman yung signals na ginagamit mo for assessment kaso sayo na din galing yung sagot. You keep pushing until you have nothing left. You gave it all out sa DB press and you left so little for the other exercises.
First set, ok lang yung assitance pagaangat sa 90's (sign yan na workset na)
2nd set, you needed a insurance spotter for 100lbs
3rd, dito you needed a helping hand to hold the 100lbs
Yan na yung mga signals na all out ka na. Siguro kaya mo pa talaga magpress pa pero sana tinodo mo na sa una. then sa ibang exercise like incline DB mo na tinuloy until totally consumed na energy mo. baka naka 70lbs ka pa sa incline DB press instead na 50's
Bro, nafeel mo na ba na baka nageego lifting ka na sa Flat DB press? kasi parang dun mo binubuhos yung efforts mo kaya naaapektohan na yung ibang exercises.
hmm... parang hindi naman sir V, ramdam ko naman kapag nag eego lift na ko. nag improve na nga ako supposedly last week sa db ko compared sa mga previous DB presses session ko pero ngayon somethings off. kaya naman buhatin hirap lang ako iangat from seated to chest. pero un nga din, di kaya dito din ako nauubos? na 8-12 ko naman sya on a normal day. (well kung ok ako)
Try mo kaya unahin yung Incline DB press. Then ibaba mo din yung weight sa incline flyes by 10lbs tapos do more reps.
ok, ganito kasi sir V mindset ko every time, parang dapat every exercise, kungwari sa bench press, dapat every last set ko, ung last rep dun dapat struggle na ko, un ung parang que ko na i did good sa exercise na un, kung hindi ako nag struggle its either i add weight then do it again and/or do another set same weight and reps. un lagi ung basis ko sir V pero syempre ung base ko is ung workout routine padin that day. ok lang ba un? kasi nabother ako sa sinabi mo na nabubuhos ko lahat dun sa db press, dapat ba mag titira ko sa tanke ko? or how can i approach it better?
YUng term na "left in the tank" madami interpretations dun. Depende sa thinking at training style. Sa totoong buhay laging may matitirang lakas talaga sa katawan natin hindi mauubos yun, mababawasan lang dahil sa stress. Konting adrenaline rush lang lalakas na naman. Konting mental distraction bigla naman hihina. Tama naman yung signals na ginagamit mo for assessment kaso sayo na din galing yung sagot. You keep pushing until you have nothing left. You gave it all out sa DB press and you left so little for the other exercises.
First set, ok lang yung assitance pagaangat sa 90's (sign yan na workset na)
2nd set, you needed a insurance spotter for 100lbs
3rd, dito you needed a helping hand to hold the 100lbs
Yan na yung mga signals na all out ka na. Siguro kaya mo pa talaga magpress pa pero sana tinodo mo na sa una. then sa ibang exercise like incline DB mo na tinuloy until totally consumed na energy mo. baka naka 70lbs ka pa sa incline DB press instead na 50's
ah ok,tama tama. so 90 na ung work set ko sir V, kahit x3 ko na ung sets iommit ko na ung 100's to give way sa ibang exrcise??
Bro, nafeel mo na ba na baka nageego lifting ka na sa Flat DB press? kasi parang dun mo binubuhos yung efforts mo kaya naaapektohan na yung ibang exercises.
hmm... parang hindi naman sir V, ramdam ko naman kapag nag eego lift na ko. nag improve na nga ako supposedly last week sa db ko compared sa mga previous DB presses session ko pero ngayon somethings off. kaya naman buhatin hirap lang ako iangat from seated to chest. pero un nga din, di kaya dito din ako nauubos? na 8-12 ko naman sya on a normal day. (well kung ok ako)
Try mo kaya unahin yung Incline DB press. Then ibaba mo din yung weight sa incline flyes by 10lbs tapos do more reps.
ok, ganito kasi sir V mindset ko every time, parang dapat every exercise, kungwari sa bench press, dapat every last set ko, ung last rep dun dapat struggle na ko, un ung parang que ko na i did good sa exercise na un, kung hindi ako nag struggle its either i add weight then do it again and/or do another set same weight and reps. un lagi ung basis ko sir V pero syempre ung base ko is ung workout routine padin that day. ok lang ba un? kasi nabother ako sa sinabi mo na nabubuhos ko lahat dun sa db press, dapat ba mag titira ko sa tanke ko? or how can i approach it better?
YUng term na "left in the tank" madami interpretations dun. Depende sa thinking at training style. Sa totoong buhay laging may matitirang lakas talaga sa katawan natin hindi mauubos yun, mababawasan lang dahil sa stress. Konting adrenaline rush lang lalakas na naman. Konting mental distraction bigla naman hihina. Tama naman yung signals na ginagamit mo for assessment kaso sayo na din galing yung sagot. You keep pushing until you have nothing left. You gave it all out sa DB press and you left so little for the other exercises.
First set, ok lang yung assitance pagaangat sa 90's (sign yan na workset na)
2nd set, you needed a insurance spotter for 100lbs
3rd, dito you needed a helping hand to hold the 100lbs
Yan na yung mga signals na all out ka na. Siguro kaya mo pa talaga magpress pa pero sana tinodo mo na sa una. then sa ibang exercise like incline DB mo na tinuloy until totally consumed na energy mo. baka naka 70lbs ka pa sa incline DB press instead na 50's
ah ok,tama tama. so 90 na ung work set ko sir V, kahit x3 ko na ung sets iommit ko na ung 100's to give way sa ibang exrcise??
yuNG unang set ng 100's pwede pa siguro pero make sure na push mo na talaga yung reps to the point na hihingi ka na ng spot. Instead na hihirit ka pa ng another set tapos dun ka pa lang magpapaspot. Taxing na sa CNS yun e wala na halos benefit sa chest, delts, tri's.
yuNG unang set ng 100's pwede pa siguro pero make sure na push mo na talaga yung reps to the point na hihingi ka na ng spot. Instead na hihirit ka pa ng another set tapos dun ka pa lang magpapaspot. Taxing na sa CNS yun e wala na halos benefit sa chest, delts, tri's.
Comments
Sundot lang, needed to be somewhere far....
Treadmill jog: 15 mins
Back Squats
95 x 12
135 x 12
185 x 12
205 x 10
225 x 12
235 x 10
* sa wkas medyo tanchado ko na ung grove pababa kaya tinangyl ko na ung BOX. almost parallel na sya.. a bit higher but i thinkk it enough to not have injury and hit the right spots
Leg extension
85 x 15
100 x 12
115 x 12
130 x 12
145 x 12
Ham curls
85 x 12
100 x 12
115 x 12
Ab machine
100 x 15
110 x 12
120 x 10
130 x 8
Lying leg raises
BW x 20 x 3 sets
treadmill jog : 15 min
Seated shoulder press
90 (45ea) x 12
100 (50 ea) x 12
110 (55 ea) x 12
120 (60 ea) x 10
130 (65 ea) x 10 - spoted hanang maangat ko tapos elbow tap
* not bad.... pagod din ako ng araw na to, pero nilaban ko lang
Single arm side lat raises
20 ea x 12
25 ea x 10
30 ea x 8
*increased here
bent overalt raises
30 (15 ea) x 15
40 (20 ea) x 12
50 (25 ea) x 10
60 (30 ea) x 8
70 (35 ea) x 6
db front raises
30 (15 ea) x 12- 12 -12
Cable cross (high ung cables)
45kl x 12
50 kl x 12
55 kl x 10
bb bench press
95 x 12
135 x 12
145 x 11
175 x 8
185 x 7
* haha ang hina ko.... pero kaya to bka nanibago lang. till next week
Eliptical trainer 10 mins.
DONE!
Bwahahaha. naka 300 spartan awawrd ka na nga paps e! pahabol pls! naiingit ako sainyo. loool :biggrin: :biggrin: :biggrin: pero malayo pa to... mga late this year pa ko siguro maka 300 ulet haha
salamat kung sino man nag award sakin nun
pero sir Ghee mabilis lang sayu yan, isa ka sa mga dedicated dito eh...goodluck BANE
Treadmill jog : 15mins
BW pullups (medium grip)
BW(205.5) x 12 - 12 -11
BB rows
95 x 12
115 x 12
145 x 15-15-15-15-15
Lat pull downs
180 x 12
192 x 11
204 x 10
Dips machine (chest version)
3 to the last weight x 12
2nd to the last weight x 12
MAx weight (250+ ata) x 11
*d ko matandaan ung nakasulat*
Cable cross ung sa lower pec ang tama
100 x 12 - 12 -12
EZ bar bb curls (glose grip)
50 x 12
60 x 12
70 x 12
EZ bar bb curls (MEdium grip)
50 x 12
60 x 12
70 x 12
EZ bar bb curls (Wide grip)
50 x 12 -12
60 x 12 -12
70 x 12 - 12
Ab machine
100 x 15
110 x 12
120 x 10
130 x 8
Alt db curl
35 x 12 -12 -12
Done!
Eliptical trainer : 15 mins (HIIT)
DB Bench press
100 (50 ea) x 15
140 (70 ea) x 12
160 (80 ea ) x 12
180 (90 ea) x 12 - Spotted hangang pag angat lang sa chest
200 (100 ea) x 11 - Spotted sa Head ng db (hindi sa wrist, hindi sa elbow, sa tip lang ng db)
200 (100 ea) x 8 - Spotted sa wrist, tumirik tlga ako ng literal.....pero atleast naka 2 set ako ng 100 ea
Backoff set
140 (70 ea) x 10
100 (50 ea) x 10
BB decline press
135 x 12
145 x 12
145 x 11
155 x 10 - spotted bandang 6th set
Incline DB press
55 x 12 -12 12(spotted un last set bandang 7th set exhausted na ko)
Low incline db flyes
80 (40 ea) x 15
90 (45ea) x 12 - 11 - 10
*surprisingly nakapag up ako ng weight sa flyes kahit nag dagdag ako ng set sa db press
Cable cross for lower pec
100 x 12-12-12
Abs: (all done without rest. 2 sets of the routine)
Knees up crunch x 20
crisscross x 20
crunch x 20
leg raises x 20
heel touch x 20
flutter kicks x 20
Treadmill : 5 mins jog
Eliptical trainer : 10 mins (HIIT)
PS. starstuded na naman..
1. Terence romeo
2. Doris begornia (d ko alam spelling)
3. Joj & (insert sisters name) - ung kambal na nag PBB, tapos nag forever more. infairness maganda sila, makinis. muka lang mataray visayan kasi... (IMO)
Eliptical trainer : 15 mins (HIIT)
Pullups (rev grip)
BW (205.5) x 12-12-13-13
* nag dag dag ako ng reps sa last 2 sets kahit pilit gusto ko umangat stats ko at makapag weighted pullups na
Deadlifts
135 x 12
185 x 12
205 x 12
225 x 8 12
275 x 5
* for some reason hindi ko na to nabuhat, di ko alam kung dahil nag dagdag ako ng reps dun sa before na set or dahil naka deficit ako ng sobra past few days or kulang sa tulog. nafrufrustrate ako d ko nagawa ung dapat nangyare. hoping pa naman ako na mag dagdag ulet kahapon sa DL
BB Rows
115 x 15
135 x 15
145 x 12 -12 -10 - 11 15 -15 -15
* eto naman gusto ko maachieve ulet ung 15 reps ko nag bawas ako ng set medyo pangit na ung form sa last set ma jejeopardize na pag tinuloy ko pa.
Single arm DB rows
65 x 12
70 x 12
75 x 12 10
*alaws.. nangalay na. ang hina ko ngayon araw pucha
Lat pull down
180 x 12
192 x 12
204 x 9 ata or 10 8
Rev grip lat pulldown
180 x 12 - 12 -10 12
Straight bar barbel curls
50 x 12
60 x 12
70 x 10
*medyo cheated reps
EZ bar close grip bb curls
40 x 12
50 x 12
60 x 10
EZ bar medium grp bb curls
60 x 12
70 x 10-10
ACL drills
Cardio
alawwss... parang ang hina ko tlga ngayon na frufrustrate ako sa DL, ginawa ko nalang pag uwi kumain ako ng isang buong ulo ng Repolyo baka kulang na ako. tsk knowing na naka preworkout pa ko nito (C4) damn... unsatisfying session....... naubos ung focus at energy ko nung di ko na nabuhat ung DL
Eliptical trainer :5 mins
* Read alot of stuff about cutting and all, preserving energy and all kaya decided to cut on cardio try ko lang baka mas mag benifit ako. kaya bawas tlga....
Squats (medyo parallel na i guess)
115 x 15
135 x 12
185 x 12
205 x 12
225 x 12
275 x 7 - tumirik na ko, pero kaya pa to eh. iningatan ko lang ulit ung baby knees ko. lol
Reverse lunges
60 (30ea) x 12 -12 -12 - felt great naka basketball shoes ako parang swabe ung pag tupi ng paa
Step box
60 (30 ea) x 12 -12 -12
LEg extension
85 x 15
100 x 15
115 x 12
130 x 12
Ham curls
70 x 15
85 x 15
100 x 15
115 x 12
130 x 12
Inner thigh machine
100 x 15
110 x 12
120 x 12
Calf raises (leg press machine)
205 x 20
230 x 20 - 20
Ab machine
110 x15
120 x 12
130 x 10
140 x 8
hanging leg raise (weighted)
10 lbs, db - 12 -12 -12
Russian twist
MEdicine ball (15 lbs or 20 cguro un) x 15 -15 -15
done
Eliptical trainer : 5 mins
Seated shoulder press
90 (45ea) x 12
100 (50 ea) x 12
110 (55 ea) x 12
110 (55 ea) x 10
120 (60 ea) x 10
120 (60 ea) x 11
120 (60 ea) x 112
130 (65 ea) x 10 - spoted hanang maangat ko tapos elbow tap
130 (65 ea) x 12 - Spotted hangang maangat ko lang ung db sa may shoulder area
130 (65 ea) x 8 - Spotted sa wrist with minimal support
*infairness nag improve lahat ng 1st lifts ko nung binawasan ko cardio ko sa unang sabak ng routines ko this week
Single arm side lat raises
20 ea x 12
25 ea x 10
30 ea x 8
bent overalt raises
30 (15 ea) x 15
40 (20 ea) x 12
50 (25 ea) x 10
60 (30 ea) x 8
60 (30 ea) x 10
70 (35 ea) x 6
70 (35 ea) x 7
db front raises
40 (20 ea) x 12- 12 -12
*increased again
Cable cross (high ung cables)
45kl x 12
50 kl x 12
55 kl x 10
55 kl x 12 - 12 -12 -12
bb bench press
95 x 12
135 x 12 - 12 -12
145 x 11
175 x 8
185 x 7
*ALAWSSSS dito ako nanghina, d na kaya tumulak nung dib dib ko gawa siguro nung strenous na Shoulder press ko. nafrufrustrate tuloy ako...
Dips machine (chest version)
MAx weight (190+) ata x 12 -12 -12
Treadmill incline walk 10 mins - mga 12 ung taas tapos mga 7.5 ung bilis. nakakahingal pala.
Twerk x 10 reps LOL joke lang :yahoo:
BIG @SmallWIJI , peyborit ako nyan ni papi emman eh haha not even mad sa combination ng characters hahaha
nope, I puked in my mouth then swallowed it again. haha
Eliptical trainer 5 mins
NAg timbang ako, haha 204.5lbs yeezzuuurrrr!!! (2 weeks din to tae na yan stalling but progress is still progress, i can still eat like a fck*r on weekends pero bawas na syempre di katulad dati mindfull ako kasi alam ko bumabagal na ung lose e)
Pullups (medium grip)
Bw (204.5) 12 -12 -12 -11
BB Rows
135 x 15
145 x 15 -15 -15 -15 -15
One arm DB rows
70ea x 12
75ea x 12
80ea x 10
Lat pull down
180 x 12
192 x 12
204 x 12
Ez bar Bicep curls (close grip)
50 x 12
60 x 12
70 x 10
Ez bar Bicep curls (medium grip)
50 x 12
60 x 12
70 x 10
Alternate DB curls
35ea x 12- 10 - 9
July 12, 2015
Basket ball
1st stop - 3 games
2nd stop - 2 games
P.S ayun sumakit mga kasukasuan ko, nabigla ata sa basketball tae, hangang ngayon, monday, july 13, 2015, medyo feeling maga (di naman grabe mga 3-4/10 ung discomfort or pain) ng operated acl leg ko haha. pero all good parang di lang sanay all is well :biggrin:
btw, follower na rin ako ni matt ogus sa YT. parang ayoko na maging fan ni jeff seid, ogus na lang hahahaha
mas may natutunan ako eh hehehe
Enjoy
LOL! pero kung physique lang ang labanan, ayos yung kay JS!
P.S. Sobrang hina ko ngayon araw na to, as in, di ko alam parang hindi pa ko naka recover nung bastketball ko nung saturday (7x) nabigla ata ung katawan ko hindi sanay sa basket, sobrang hina ng stats ko tlga ngayong araw... d ko alam kung un ba tlga dahilan..
Stationary bike : 15 mins
DB Bench press
100 (50 ea) x 15
140 (70 ea) x 12
160 (80 ea ) x 12 11
180 (90 ea) x 12 10- Spotted hangang pag angat lang sa chest
200 (100 ea) x 12 - Spotted sa Head ng db (hindi sa wrist, hindi sa elbow, sa tip lang ng db)
200 (100 ea) x 8 - Spotted sa wrist,
Backoff set
140 (70 ea) x 10
100 (50 ea) x 10
BB decline press
135 x 15
145 x 12
145 x 11
155 x 12
175 x 12
195 x 8 (spotted)
Incline DB press
55 x 12 -12 12
55 x 10
50 x 10, 8
* ETO fuckkk di ko mabhuat ng maayos pucha nag baba ako ng weight para magawa ko lang ung exercise grabe nakakapanghina
Low incline db flyes
80 (40 ea) x 15
90 (45ea) x 12 - 11 - 10
90 (45 ea) x 10, -8, 7
*GRABE ETO DIN! TIRIK D KO MABUHAT BAKIT KAYA GANUN
Cable cross for lower pec
100 x 12-12-12
* eto din hirap na hirap ako gawin, hindi katulad last week na parang maning mani lang sakin
Ab machine
110 x 15
120 x 12
130 x10
140 x 8
150 x 6
Abs: (all done without rest. 2 sets of the routine)
Knees up crunch x 20
crisscross x 20
crunch x 20
leg raises x 20
heel touch x 20
flutter kicks x 20
Sobrang nakakalungkot ang hina ko, d ko alam kung wala ko kinain e nag buffet naman kame sa vikings nung Sunday (previous day) or dun tlga sa basketball nung saturday na nabigla ako at nasobrahan.. damn i hate this feeling
hmm... parang hindi naman sir V, ramdam ko naman kapag nag eego lift na ko. nag improve na nga ako supposedly last week sa db ko compared sa mga previous DB presses session ko pero ngayon somethings off. kaya naman buhatin hirap lang ako iangat from seated to chest. pero un nga din, di kaya dito din ako nauubos? na 8-12 ko naman sya on a normal day. (well kung ok ako)
Try mo kaya unahin yung Incline DB press. Then ibaba mo din yung weight sa incline flyes by 10lbs tapos do more reps.
YUng term na "left in the tank" madami interpretations dun. Depende sa thinking at training style. Sa totoong buhay laging may matitirang lakas talaga sa katawan natin hindi mauubos yun, mababawasan lang dahil sa stress. Konting adrenaline rush lang lalakas na naman. Konting mental distraction bigla naman hihina. Tama naman yung signals na ginagamit mo for assessment kaso sayo na din galing yung sagot. You keep pushing until you have nothing left. You gave it all out sa DB press and you left so little for the other exercises.
First set, ok lang yung assitance pagaangat sa 90's (sign yan na workset na)
2nd set, you needed a insurance spotter for 100lbs
3rd, dito you needed a helping hand to hold the 100lbs
Yan na yung mga signals na all out ka na. Siguro kaya mo pa talaga magpress pa pero sana tinodo mo na sa una. then sa ibang exercise like incline DB mo na tinuloy until totally consumed na energy mo. baka naka 70lbs ka pa sa incline DB press instead na 50's
Salamat sir V! will take down notes.