Since nagdagdag ka ng weight, not bad na yung 15,14,13,10. Malakas na nga yan considering na naka 15 reps ka on your first set. Shempre may fatigue factor na yan, hindi strength or endurance issue. Ulitin mo next time sisiw na yan lalo na kung mentally prepared ka.
YUN! salamat sir! namotivate mo na naman ako! sige pag hahandaan ko ulit to next week. chaka tama tlga ung sinabi mo sa huli ko na gulpihin ung cardio, ramdam ko ung lakas ko na conserve! kaya ang alkas luob ako dagdagan hehe :sport:
55lbs each ba yang Incline DB press? and 35lbs yung flyes? Tamo, umangat ka din dito, nagsisimula pa lang ata maginit katawan mo.
Yes sir! Each po. dati starting ko 50 each lang kahapon bomba parang steady padin ako kahit 3rd set. kaso ung nga medyo nararamdaman ko ung sa left shoulder ko, hinahanapan ko nalang ng tamang motion na tatamaan padin ung epcs, it worked naman. chaka ansaya lang din kasi naka low cal/carb ako pero parang andun ung str padin haha Thanks to BA! lol
About tears, I dont think may effect sya sa sa naipundar mo na size kung iniisip mo na magshrink yung muscle dahil may injury. Hindi naman sa muscle yung damage nyan e. BUT it will definetly hold you back and slow down your progress. In my experience, you need to find ways to atleast train within a certain level that will allow you to keep your strength and at the same time mastimulate pa din yung muscle. Taking a long break from training is not an option. Kasi eventually mapupunit ulit yan just like what happened to me alot of times. You need to learn how to work around your injuries. That's why when it comes to strength I always tell people to set a lower and upper limit. Para incase you need to back off hindi ka totally manghihina.
ahhh isee... ganun nga po ung initially ko na iniisip/ginagawa, katulad ng pag press pag kumikirot bahagya hinahanapan ko ng position na medyo comfortable ung shoudlers tapos gagwin ko. pero yup QUITING OR TAKING BREAKS IS NOT AN OPTION! haha salamat sir V!!!! nasagot mo na anman mga tanong ko
P.S. di tumitigil ung mga tao dito sa office at sa gym sa pag puri sakin tapos ngayon ko naapreciate ung mga tao na hindi pumapayat ung sinasabi sakin (tho meron tlga iba na "uy ang payat mo na" uy ang liit mo na tignan") ang pinaka gusto ko ung mga 40% ng pumupuri sakin ang sinasabi " ANG GANDA NA NG KATAWAN MO" BOOMMM!!!!! right on the spot!!!!!!!!! un ung pinaka masarap na naririnig ko with regards to fitness na binato sakin in my 27 years of my life! ang sarap lang lalo ako namomotivate, biro ko nga sa kaibigan ko dito sa office "I DO THIS FOR THEM, FOR THE FANS" haha salamat ulet sir V cheers :yahoo: :lol
Pull ups (rev grip)
BW (215.5lbs) x 12-12-12 - 12 BOOM!!! another set has been added!!!!
BB ROWS
95 x 15
125 x 12-
135 x 12 -12 -12 -12
BOOMM AGAIN!!! dagdag weight!
One arm DB
55 ea x 12 -12
60 ea x 12
BOOM NA NAMAN! HAHA LAKAS KO NGAYONG ARAW LOL
LAt pull down
120 x 12 -12 -12
Lat pull down rev grip
120 x 12 -12
130 x 12
Deadlifts
95 x 12
115 x 12
135 x 12
155 x 12
165 x 12
185 x 12
205 x 8
kaya ko pa iraise ung 208 kaso nag babadya na naman ung tuhod ko. delikado nag ingat nalang ako and left it that way. haha bumabalik na ang aking lakas!!! hahaha onti nalang 2 plates na then 3 then 4 then super saiyan! lol
EZ bar curls no rest
40 lbs (close grip) x 10, 40 lbs (normal grip) x 10, 40 lbs (wide grip)x 10
50 lbs (close grip) x 10, 50 lbs (normal grip) x 10, 50 lbs (wide grip)x 10
Super 21 3 grips no rest
40 lbs (close grip) x 7, 40 lbs (normal grip) x 7, 40 lbs (wide grip)x 7
12 counts of 12 (or di ko alam tawag basta ung may rest sa middledle ng 12 secs tapos mag 12 reps ka tapos hold ulit ng 12 secs haha)
40 lbs x 12secs x 12 x 12 secs
d na ko naapag cardio late na. chaka medyo weird feeling gn tuhod ko e may PT naman ako today mag dridrills din kame. bawi nalang ako ngayon cheers
Eliptical trainer 10 mins
Sir @Ghee lakas mo sa pull ups 12x pa ilang sec or mins and rest ng pagitan nito? Ewan ko ba bakit ang hina ko dito. max ko na ung 10,8,6,5 :arghh:
Papi big wiji, practice makes perfect lang inapply ko haha. chaka siguro nag tulong nadin ung gumaan ako. pero di ko pa kaya ung wide grip eh ung normal grip haha cguro mga nakaka 5-8 ako dun pilit pa. more practice pa for me. ako habang tumatagal humahaba rest ko. 2nd set ko 30 sec rest, ung 3rd set mga 45-50 secs. ung 4th mga 1:20 min ata. tas rekta sabak sa rows. hehe masaya kasi nung una unang araw akward and parang pilit pa ung form ko para bang nangangapa ngayon or kagabi medyo decent na sya. hihi :sport:
Yes Sir Ghee ung saken kasi wide grip. pero mukhang ok yan pull ups na yan try ko ung narrow na katulad sayo baka sakaling maka 12 ako "sana" hehe! meron din kasi ako nakita sa GYM nagpaspot siya hinawakan ung dalawang paa tulong pag angat ok lang ba un? or mas ok ung sarili mo lang para masanay?
Yes Sir Ghee ung saken kasi wide grip. pero mukhang ok yan pull ups na yan try ko ung narrow na katulad sayo baka sakaling maka 12 ako "sana" hehe! meron din kasi ako nakita sa GYM nagpaspot siya hinawakan ung dalawang paa tulong pag angat ok lang ba un? or mas ok ung sarili mo lang para masanay?
gusto ko din sana wide paps kasi mas "POGI" tignan pero advise nga sakin ni sir @badass_vinch nakalimutan ko na ung EXACT explanation pero sulit nadin sya kung sa TAMA at tama lang ang pag uusapan, ung ginagawa din ni sir V rev grip pero WIDE. di ko pa nasubukan medyo d pa ko confident. try mo back read dito sajourn ko paps mga page 34 or 35 ata nag post pa sya ng pic. never ako nag paasist sa paa paps. chinaga ko lang, parang ang syste kasi dun e spotter un ang aassist para maitulak mo ng mas madali ung katawan mo or mahila mo pataas. ako pag nahihirapan medyo jinejerk ko lang ung paa ko parang sumisipa lang ako bahagya to jump start tapos un nakukuha ko na ung momentum ko. panigurado paps kaya mo yan! mas madali di hamak ung close na rev grip kesa sa wide na normal grip!!!!!! :sport:
Ayun Gets ko na Neutral and underhand pullups more on lats less in bicep. mas ok ito kesa sa wide na naka bend un bar. gagawin ko ito excited na ako sa back WO ko hehe! salamat dito sir Ghee. astig talaga si sir V Idol ko talaga yan promise. iniisa isa ko nga page ng journal niya haha! at nagbabalak ako copy lahat ng WO routine niya sana kayanin ko hehe!
Teka kita ko transformation mo Congrats ang laki na ng nabawas sayo sir Ghee ang galing. :sport: tanong lang sir kung nagtetake kapa ng fat burner? if yes ano gamit mo? nagbabalak ako nito gumamit eh. paturo sana ako ng proper timing ng pag take nun. thanks paps!
Ayun Gets ko na Neutral and underhand pullups more on lats less in bicep. mas ok ito kesa sa wide na naka bend un bar. gagawin ko ito excited na ako sa back WO ko hehe! salamat dito sir Ghee. astig talaga si sir V Idol ko talaga yan promise. iniisa isa ko nga page ng journal niya haha! at nagbabalak ako copy lahat ng WO routine niya sana kayanin ko hehe!
Teka kita ko transformation mo Congrats ang laki na ng nabawas sayo sir Ghee ang galing. :sport: tanong lang sir kung nagtetake kapa ng fat burner? if yes ano gamit mo? nagbabalak ako nito gumamit eh. paturo sana ako ng proper timing ng pag take nun. thanks paps!
Idol ko din yan si Sir V halos lahat naman ata tayo dito MIRIN sakanya hahaha! dami ko na utang dyan :lol salamat papi. nakuha sa sipag at chaka pero malayo pa sa goal. medyo iba nadin size at itsura ko ngayon mag update ulit ako mga late this month hehe. or next week wpede pala. meron paps. hydroxycut elite lang di ko sinusunod ung nasa label 2 caps ako mga 6 hrs before wo. nag prepre wo din aks ng C4i since naka low cal diet ako. kelangan ko sustain ung energy ko.. iniwasan ko lang ung di makatulog sa gabi kaya medyo malayo ko sya tinatake. kapain mo muna paps kung medyo ok take mo sa stims every day mag dagdag ka ng caps. ako personal preference ko lang pano sya itake pero kung un lang tatake mo pwede mo na gawin pre wo mga 1hr to 30 mins before. hehe.
Salamat dito Sir Ghee try ko muna kung ano effect saken ng fat burner mukhang kailangan ko na mag bawas ng timbang nagulat ako at napansin nila sa GYM na lumobo ako lalo pag tiimbang ko balik 160lbs ako haha! mag update din ako ng pic(palagi naman umay na nga kayo eh) lol!
Sige sir Ghee update ka na ng pic abangan namin yan :sport:
DIPS
BW (115 last time i checked. mga alst week) x 12-12-12-12
*yesss nakapag dagdag ako ng set!!! haha pero naramdaman ko na ung medyo kirot sa left shoulder ko but still effed it and continue sa bbbenchpress
BBFlat bench press
95 x 12
115 x 12
135 x 12
160 x12
205 x 8
225 x 10 (spotted last set)
*mas ramdam ko na ung kirot parang medyo weird na ung feeling not that painful sa left shoudler parang may stinging sensation lang
One Arm lat raises
10 per arm x 12
15 per arm x 10
20 per arm x 8
Seated bent over rear delt raise
30 x 15
40 x 12
50 x 10
60 x 9
70 x 7
Cable pull downs (di ko alam tama basta ung parang naka "di ko kayang tangapin" sign ni april boy ung kamay ko sa taas hawak dalawang cable taposs hilahin ko pacross pababa rear delt tama kasi wala busy ung rev pec dec)
80 x 12-12
90 x 12
Seated shoulder press
90 x 12
100 x 12
110 x 11
110 x 12 (spotted)
pucha di ko ko na tlga naramdaman ung sa left shoudler 1st set palang parang may gumagapang na stingin sensation. eto ung sinasabi ko sayo sir @badass_vinch nilabanan ko lang. kaso un nga kumirot na sya.
standing dumbell extension
30 x 12 12 12
Tricep rope pulldowns
60 x 12
70 x 12
80 x 10
Eliptical trainer: 15 mins
+Footwork Drills for acl rehab.
nabobother ako sa balikat ko. =(
ayt share ko lang pala. habang nag acl drills ako dun sa parang "erobics room" sa gym tapos nag rerest ako dun sa may parang pullup bar, me isang MAGALING (sarcastic ako) na "PT" sabi, dapat daw mag pull ups ako para mag "tone" daw. sabi ko pano? so tinuruan nya ko (sa isip nya) nag 5 pull ups sya na hirap na hirap di pa nga maabot ng chin nya ung bar. sabi ko ah ganun ba then i proceed to do the deed (pull ups) pinasiklaban ko ng 12 reps hahaha ayun umalis si gago. hhahahaha
Magchange ka muna ng pressing exercises. Use machines for the mean time or other free weights na hindi mo masyado ginagawa before.
ano ba pwede ko ialternate na free wiehgts sir? chaka pansin ko, nag tritrigger ung dips dun sya nag sisimula ma-agitate. tas un it gets worst (well not sobrang worst) habang lumalalim ung work out.
Magchange ka muna ng pressing exercises. Use machines for the mean time or other free weights na hindi mo masyado ginagawa before.
ano ba pwede ko ialternate na free wiehgts sir? chaka pansin ko, nag tritrigger ung dips dun sya nag sisimula ma-agitate. tas un it gets worst (well not sobrang worst) habang lumalalim ung work out.
Kung hindi ka pa malakas sa presses, stressful talaga sa shoulders ang dips lalo na at 200+lbs ka. Hindi naman strength problem yan, more like joint health. It will take time before magcope up yung joints mo. Yan lagi problem ko kasi I'm not blessed with strong bones and joints. Kung hindi lang bibigay mga balikat ko mag 300lbs ako sa BP weekly e. Siguro mas ok magstart ka muna sa presses na may light warm up sets. Pag dips kasi inuna mo good as heavy kagad yun kaya nashock balikat mo. Tsaka take note, nagcucut ka dont expect your body to feel smooth. Ang stiff kaya ng joints pag matagal ka ng deficient sa pagkain.
Anyway, try pushups (different angles), Decline DB press, pullover and various machines. Madaming options, as long as it's for chest ok yun.
Magchange ka muna ng pressing exercises. Use machines for the mean time or other free weights na hindi mo masyado ginagawa before.
ano ba pwede ko ialternate na free wiehgts sir? chaka pansin ko, nag tritrigger ung dips dun sya nag sisimula ma-agitate. tas un it gets worst (well not sobrang worst) habang lumalalim ung work out.
Kung hindi ka pa malakas sa presses, stressful talaga sa shoulders ang dips lalo na at 200+lbs ka. Hindi naman strength problem yan, more like joint health. It will take time before magcope up yung joints mo. Yan lagi problem ko kasi I'm not blessed with strong bones and joints. Kung hindi lang bibigay mga balikat ko mag 300lbs ako sa BP weekly e. Siguro mas ok magstart ka muna sa presses na may light warm up sets. Pag dips kasi inuna mo good as heavy kagad yun kaya nashock balikat mo. Tsaka take note, nagcucut ka dont expect your body to feel smooth. Ang stiff kaya ng joints pag matagal ka ng deficient sa pagkain.
Anyway, try pushups (different angles), Decline DB press, pullover and various machines. Madaming options, as long as it's for chest ok yun.
ah ok, so idump ko na muna ung dips sa prog ko sir? kaya naman ako nag didips kasi ung lower chest ung gusto ko tamaan. ung sa may dede part para mawala ung suso ko. eto sir pwede ko ba iaapply next week
Push ups variation
Wide x 12
MEdium x 12
close x 12
Vs.
dips?? o completetly kahit sa chest day iomit ko ung bench press? shet.
Magchange ka muna ng pressing exercises. Use machines for the mean time or other free weights na hindi mo masyado ginagawa before.
ano ba pwede ko ialternate na free wiehgts sir? chaka pansin ko, nag tritrigger ung dips dun sya nag sisimula ma-agitate. tas un it gets worst (well not sobrang worst) habang lumalalim ung work out.
Kung hindi ka pa malakas sa presses, stressful talaga sa shoulders ang dips lalo na at 200+lbs ka. Hindi naman strength problem yan, more like joint health. It will take time before magcope up yung joints mo. Yan lagi problem ko kasi I'm not blessed with strong bones and joints. Kung hindi lang bibigay mga balikat ko mag 300lbs ako sa BP weekly e. Siguro mas ok magstart ka muna sa presses na may light warm up sets. Pag dips kasi inuna mo good as heavy kagad yun kaya nashock balikat mo. Tsaka take note, nagcucut ka dont expect your body to feel smooth. Ang stiff kaya ng joints pag matagal ka ng deficient sa pagkain.
Anyway, try pushups (different angles), Decline DB press, pullover and various machines. Madaming options, as long as it's for chest ok yun.
ah ok, so idump ko na muna ung dips sa prog ko sir? kaya naman ako nag didips kasi ung lower chest ung gusto ko tamaan. ung sa may dede part para mawala ung suso ko. eto sir pwede ko ba iaapply next week
Push ups variation
Wide x 12
MEdium x 12
close x 12
Vs.
dips?? o completetly kahit sa chest day iomit ko ung bench press? shet.
Pwede ka pa din naman magdips. Actually I would choose dips over Barbell presses. Gawin mo nalang yung dips na last pressing movement para mainit ka na. OR cut back on presses. halos twice mo tinitira weekly shoulders mo diba? kahit sa pulls apektado din yan kasi ball and socket joint yan kaya wag ka muna magfocus sa chest exercise. Pag aralan mo muna but make adjustments para hindi lumala.
@badass_vinch binawasan ko na sir, ung chest day ko inomit ko na ung shoulders isolation kasi nga may nararamdaman na ko.cge sir try ko ihuli ung dips sa shoudlerday. salamat sir lalaruin ko ung wo ko next week!
Super 21 + mix grip (no rest)
40 x 21 (normal grip) 40 x 21 (narrow grip) 40 x 21 (wide grip)
eto limot ko na tawag basta ung may hold ung 12 swecs before set tapos 12 reps tapos hold ulet sa mid ng 12 secs
35 x 12 -12 -12
Done.
di ako nag legs kasi nag pachck up ako sa surgeon ko at sa rehab doctor para healthy ung leg walang doms at di mamaga. ng maassess buti. kaya nag light back and bicep day nalang ako.May 18, 2015
Galing ako sa UST HOsp nag follow up check up ako sa following;
Surgeon (acl recon)
Rehab Doctor
PT
So basically im doing good sa aking recovery and hopefully sabi ng surgeon and rehab doc sana by 9th month maka return to play na ko basketball. HAHA ang bilis parang kelan lang umiiyak pa ko sab bahay kasi nacl ako at iniisip na di na ko makakalaro ulet.
So nag PT nadin ako sa ust yesterday kaya trineat ko na work out nadin / cardio since NAPAKADAMING box jumps ang ginawa ko. naligo ako sa pawis dapat nag dala pala ko ng damit. haha
so nung nag gym ako di na ko nag cardio.
incline press
95 x 15
125x 15
135 x 15 -15 - 14 - 15 (spotted last set)
BEnch press
135 x 12
155 x 12
175 x 12
205 x 5 (POOOOTAAAAA ANG HIIINNNAAA KKOO) hahahaha tinigil ko na.
sir @badass_vinch di masyado sumakit ung shoulder ko sa presses. hinanapan ko ng motion/form na di sasakit, tho ung bar d ko na masyado dinidikit sa chest ko, pansin ko pag nakadikit ng sobrang lapit taxing sa shoulders ngayon mga 11-2 inches ang layo. ok lang ba un? ramdam ko naman, may doms padin ngayon, nga lang d na sya masyado sa shoulders. thoughts?
inclihe db press
110 x 12 -12 -11
same din dito sir V, dati dinidikit ko ung db sa pecs ngayon hinahanapan ko ng tamang pag baba pang medyo me mararamdaman akong pressure sa shoulder inaangat ko na pero enough to stim the area naman (pecs)
Incline flyes
70 x 15- 15 -15 -15- 14
Cable cross (ung lower pecs tama)
80 x 12 -
100 x 12 -12
hindi naman tayo obligado na sumyad yung bar sa chest. MAs importante nararamdaman mo na chest ang naaactivate, hindi puro delts at triceps. Tsaka wag mo isipin na pag di sumagad half rep na. May half rep from the bottom at half rep from the top.
hindi naman tayo obligado na sumyad yung bar sa chest. MAs importante nararamdaman mo na chest ang naaactivate, hindi puro delts at triceps. Tsaka wag mo isipin na pag di sumagad half rep na. May half rep from the bottom at half rep from the top.
Box jumps (for ACL rehab)
mga 20 perfect landings siguro (ung tahimik parang ninja ang pag bagsak)
BOX Squats (with bench, ganun kataas/kababa lang ung upuan ko)
95 x 15
135 x 15
155 x 15
175 x 12
205 x 10
HOOOO!!! not bad.!!! inayos ko kasi to pag nag paparalell ako nag mumuscle twithcing or muscle overlaping ung hamstrings ko. feel ko dahil sa antagal ko di naka squat na jeopardize na ung form ko kaya nag baback to zero ako para macorrect ko. sir @badass_vinch tama pa na inuuupo ko tlga ung box squats so from seated chaka ako tumatayo pataas. dati kasi ung ginagawa ko sa box squats dinadampi ko lang ung pwet ko e me nag sabi dun na iupo ko daw, so un ginawa ko.
leg press
165 x 15
185 x 15
205 x 15
single leg legpresss (bad leg)
140 x 15
Ham curls
45x12
65x12
75x12
85x 12
single leg hamcurls
35 x 12
single leg standing calf raises (bad leg) w/ db
55lbs x 15 -15 -15
hanging leg raise
15-15-15
lying leg raise
15-15-15
scissors
20-20-20
ung parallel sa scissors. haha lmot ko na tawag
15-15
Crunches x 50
Yehheess nag abs si kuya.... lol
sir @badass_vinch follow up question nadin, alam ko ung diff ng aesthetics crew ab sa NFL player abs. alam ko pano gawin ung sa aesthetics or alam ko pano nila gawin pero ung sa NFL pano naaachive ung mga makakapal na abs ung may tyan pero may cuts! dang!
Pwede mo gawin yung touch n go na box squats at yung nagpause sa box. Parehas ko yun ginagawa kasi parehas may benefit. Yung TnG kasi inaalis nya yung bounce from the bottom tapos nakafix yung depth so nadedevelop yung strength dun sa particular depth na yun. Yung nakaupo naman I like that kasi very explosive on the way up, yun lang ang focus nya producing force from point zero.
pagdating sa abs, given na yung diet and genetics pero it's more about the training. Train like an athlete, then most likely you'll look like one. NFL athletes train for power and speed, the physique they have are just a side effect of the way they train.
Pwede mo gawin yung touch n go na box squats at yung nagpause sa box. Parehas ko yun ginagawa kasi parehas may benefit. Yung TnG kasi inaalis nya yung bounce from the bottom tapos nakafix yung depth so nadedevelop yung strength dun sa particular depth na yun. Yung nakaupo naman I like that kasi very explosive on the way up, yun lang ang focus nya producing force from point zero.
pagdating sa abs, given na yung diet and genetics pero it's more about the training. Train like an athlete, then most likely you'll look like one. NFL athletes train for power and speed, the physique they have are just a side effect of the way they train.
ah ok. masarap nga ung explosiveness nung paangat! main reason ko tlga kasi gusto ko macorrect ulet ung form mo. cge next week gawa ako ng variation sa sets, ihalo ko ung touch and go
ah... pero compared sa mga easthetics na flat u/waashboard abs (kung tama ba ung term ko haha) ung sa mga NFL, or strongman, ang kakapal ng abs, yup may tyan pero kita mo ung cuts! un ung ideal ko haha
IShare ko lang pala mga papi, kagabi nilapitan ako ng manager ng gym namin, tinatanong kung pwede daw ako ifeature sa annual magazine nila HAHAHAHHA humihingi ng before and after pics ko tapos article. bwahahahahahaha!!! ansaya!!!! sabi ko sige mag pipic ako sa weekend tapos mag pasa ako next week! LOL artista!!! haha
IShare ko lang pala mga papi, kagabi nilapitan ako ng manager ng gym namin, tinatanong kung pwede daw ako ifeature sa annual magazine nila HAHAHAHHA humihingi ng before and after pics ko tapos article. bwahahahahahaha!!! ansaya!!!! sabi ko sige mag pipic ako sa weekend tapos mag pasa ako next week! LOL artista!!! haha
wow hartista kana sir @Ghee, pa kodak ako sayo kapag nkita kita ah.
IShare ko lang pala mga papi, kagabi nilapitan ako ng manager ng gym namin, tinatanong kung pwede daw ako ifeature sa annual magazine nila HAHAHAHHA humihingi ng before and after pics ko tapos article. bwahahahahahaha!!! ansaya!!!! sabi ko sige mag pipic ako sa weekend tapos mag pasa ako next week! LOL artista!!! haha
wow hartista kana sir @Ghee, pa kodak ako sayo kapag nkita kita ah.
BWAHAHAHAHAHAHA! Hindi pa! pero gusto ko mag model tlga. alam ko malayo pa, alam ko long shot, alam ko matagal pa at napaka ambisyoso ko pero gusto ko tlga, and pag gumanda tlga katawan ko, i will grab that opportunity! sana simula na to, dagdag motivation ko din to to be a better person each and everyday, better than yesterday. pataas standards haha
BWAHAHAHAHAHAHA! Hindi pa! pero gusto ko mag model tlga. alam ko malayo pa, alam ko long shot, alam ko matagal pa at napaka ambisyoso ko pero gusto ko tlga, and pag gumanda tlga katawan ko, i will grab that opportunity! sana simula na to, dagdag motivation ko din to to be a better person each and everyday, better than yesterday. pataas standards haha
wbahaha hindi naman shoot paps, mag papasa lang ako ng pic. walang shoot shoot na magaganap. parang ung nangyare lang kay @Aestecniques sa century tuna nya siguro haha
BWAHAHAHAHAHAHA! Hindi pa! pero gusto ko mag model tlga. alam ko malayo pa, alam ko long shot, alam ko matagal pa at napaka ambisyoso ko pero gusto ko tlga, and pag gumanda tlga katawan ko, i will grab that opportunity! sana simula na to, dagdag motivation ko din to to be a better person each and everyday, better than yesterday. pataas standards haha
pero seriously, congrats talaga sir @Ghee. sana maging model ka in the near future.
Comments
Yes sir! Each po. dati starting ko 50 each lang kahapon bomba parang steady padin ako kahit 3rd set. kaso ung nga medyo nararamdaman ko ung sa left shoulder ko, hinahanapan ko nalang ng tamang motion na tatamaan padin ung epcs, it worked naman. chaka ansaya lang din kasi naka low cal/carb ako pero parang andun ung str padin haha Thanks to BA! lol
ahhh isee... ganun nga po ung initially ko na iniisip/ginagawa, katulad ng pag press pag kumikirot bahagya hinahanapan ko ng position na medyo comfortable ung shoudlers tapos gagwin ko. pero yup QUITING OR TAKING BREAKS IS NOT AN OPTION! haha salamat sir V!!!! nasagot mo na anman mga tanong ko
P.S. di tumitigil ung mga tao dito sa office at sa gym sa pag puri sakin tapos ngayon ko naapreciate ung mga tao na hindi pumapayat ung sinasabi sakin (tho meron tlga iba na "uy ang payat mo na" uy ang liit mo na tignan") ang pinaka gusto ko ung mga 40% ng pumupuri sakin ang sinasabi " ANG GANDA NA NG KATAWAN MO" BOOMMM!!!!! right on the spot!!!!!!!!! un ung pinaka masarap na naririnig ko with regards to fitness na binato sakin in my 27 years of my life! ang sarap lang lalo ako namomotivate, biro ko nga sa kaibigan ko dito sa office "I DO THIS FOR THEM, FOR THE FANS" haha salamat ulet sir V
Treadmill 12 mins
Pull ups (rev grip)
BW (215.5lbs) x 12-12-12 - 12
BOOM!!! another set has been added!!!!
BB ROWS
95 x 15
125 x 12-
135 x 12 -12 -12 -12
BOOMM AGAIN!!! dagdag weight!
One arm DB
55 ea x 12 -12
60 ea x 12
BOOM NA NAMAN! HAHA LAKAS KO NGAYONG ARAW LOL
LAt pull down
120 x 12 -12 -12
Lat pull down rev grip
120 x 12 -12
130 x 12
Deadlifts
95 x 12
115 x 12
135 x 12
155 x 12
165 x 12
185 x 12
205 x 8
kaya ko pa iraise ung 208 kaso nag babadya na naman ung tuhod ko. delikado nag ingat nalang ako and left it that way. haha bumabalik na ang aking lakas!!! hahaha onti nalang 2 plates na then 3 then 4 then super saiyan! lol
EZ bar curls no rest
40 lbs (close grip) x 10, 40 lbs (normal grip) x 10, 40 lbs (wide grip)x 10
50 lbs (close grip) x 10, 50 lbs (normal grip) x 10, 50 lbs (wide grip)x 10
Super 21 3 grips no rest
40 lbs (close grip) x 7, 40 lbs (normal grip) x 7, 40 lbs (wide grip)x 7
12 counts of 12 (or di ko alam tawag basta ung may rest sa middledle ng 12 secs tapos mag 12 reps ka tapos hold ulit ng 12 secs haha)
40 lbs x 12secs x 12 x 12 secs
d na ko naapag cardio late na. chaka medyo weird feeling gn tuhod ko e may PT naman ako today mag dridrills din kame. bawi nalang ako ngayon
Eliptical trainer 10 mins
Papi big wiji, practice makes perfect lang inapply ko haha. chaka siguro nag tulong nadin ung gumaan ako. pero di ko pa kaya ung wide grip eh ung normal grip haha cguro mga nakaka 5-8 ako dun pilit pa. more practice pa for me. ako habang tumatagal humahaba rest ko. 2nd set ko 30 sec rest, ung 3rd set mga 45-50 secs. ung 4th mga 1:20 min ata. tas rekta sabak sa rows. hehe masaya kasi nung una unang araw akward and parang pilit pa ung form ko para bang nangangapa ngayon or kagabi medyo decent na sya. hihi :sport:
gusto ko din sana wide paps kasi mas "POGI" tignan pero advise nga sakin ni sir @badass_vinch nakalimutan ko na ung EXACT explanation pero sulit nadin sya kung sa TAMA at tama lang ang pag uusapan, ung ginagawa din ni sir V rev grip pero WIDE. di ko pa nasubukan medyo d pa ko confident. try mo back read dito sajourn ko paps mga page 34 or 35 ata nag post pa sya ng pic. never ako nag paasist sa paa paps. chinaga ko lang, parang ang syste kasi dun e spotter un ang aassist para maitulak mo ng mas madali ung katawan mo or mahila mo pataas. ako pag nahihirapan medyo jinejerk ko lang ung paa ko parang sumisipa lang ako bahagya to jump start tapos un nakukuha ko na ung momentum ko. panigurado paps kaya mo yan! mas madali di hamak ung close na rev grip kesa sa wide na normal grip!!!!!! :sport:
PAGE 34 PAPS! @SmallWIJI
Teka kita ko transformation mo Congrats ang laki na ng nabawas sayo sir Ghee ang galing. :sport: tanong lang sir kung nagtetake kapa ng fat burner? if yes ano gamit mo? nagbabalak ako nito gumamit eh. paturo sana ako ng proper timing ng pag take nun. thanks paps!
Idol ko din yan si Sir V halos lahat naman ata tayo dito MIRIN sakanya hahaha! dami ko na utang dyan :lol salamat papi. nakuha sa sipag at chaka pero malayo pa sa goal. medyo iba nadin size at itsura ko ngayon mag update ulit ako mga late this month hehe. or next week wpede pala. meron paps. hydroxycut elite lang di ko sinusunod ung nasa label 2 caps ako mga 6 hrs before wo. nag prepre wo din aks ng C4i since naka low cal diet ako. kelangan ko sustain ung energy ko.. iniwasan ko lang ung di makatulog sa gabi kaya medyo malayo ko sya tinatake. kapain mo muna paps kung medyo ok take mo sa stims every day mag dagdag ka ng caps. ako personal preference ko lang pano sya itake pero kung un lang tatake mo pwede mo na gawin pre wo mga 1hr to 30 mins before. hehe.
Sige sir Ghee update ka na ng pic abangan namin yan :sport:
sharing
DIPS
BW (115 last time i checked. mga alst week) x 12-12-12-12
*yesss nakapag dagdag ako ng set!!! haha pero naramdaman ko na ung medyo kirot sa left shoulder ko but still effed it and continue sa bbbenchpress
BBFlat bench press
95 x 12
115 x 12
135 x 12
160 x12
205 x 8
225 x 10 (spotted last set)
*mas ramdam ko na ung kirot parang medyo weird na ung feeling not that painful sa left shoudler parang may stinging sensation lang
One Arm lat raises
10 per arm x 12
15 per arm x 10
20 per arm x 8
Seated bent over rear delt raise
30 x 15
40 x 12
50 x 10
60 x 9
70 x 7
Cable pull downs (di ko alam tama basta ung parang naka "di ko kayang tangapin" sign ni april boy ung kamay ko sa taas hawak dalawang cable taposs hilahin ko pacross pababa rear delt tama kasi wala busy ung rev pec dec)
80 x 12-12
90 x 12
Seated shoulder press
90 x 12
100 x 12
110 x 11
110 x 12 (spotted)
pucha di ko ko na tlga naramdaman ung sa left shoudler 1st set palang parang may gumagapang na stingin sensation. eto ung sinasabi ko sayo sir @badass_vinch
standing dumbell extension
30 x 12 12 12
Tricep rope pulldowns
60 x 12
70 x 12
80 x 10
Eliptical trainer: 15 mins
+Footwork Drills for acl rehab.
nabobother ako sa balikat ko. =(
ayt share ko lang pala. habang nag acl drills ako dun sa parang "erobics room" sa gym tapos nag rerest ako dun sa may parang pullup bar, me isang MAGALING (sarcastic ako) na "PT" sabi, dapat daw mag pull ups ako para mag "tone" daw. sabi ko pano? so tinuruan nya ko (sa isip nya) nag 5 pull ups sya na hirap na hirap di pa nga maabot ng chin nya ung bar. sabi ko ah ganun ba then i proceed to do the deed (pull ups) pinasiklaban ko ng 12 reps hahaha ayun umalis si gago. hhahahaha
ano ba pwede ko ialternate na free wiehgts sir? chaka pansin ko, nag tritrigger ung dips dun sya nag sisimula ma-agitate. tas un it gets worst (well not sobrang worst) habang lumalalim ung work out.
Kung hindi ka pa malakas sa presses, stressful talaga sa shoulders ang dips lalo na at 200+lbs ka. Hindi naman strength problem yan, more like joint health. It will take time before magcope up yung joints mo. Yan lagi problem ko kasi I'm not blessed with strong bones and joints. Kung hindi lang bibigay mga balikat ko mag 300lbs ako sa BP weekly e. Siguro mas ok magstart ka muna sa presses na may light warm up sets. Pag dips kasi inuna mo good as heavy kagad yun kaya nashock balikat mo. Tsaka take note, nagcucut ka dont expect your body to feel smooth. Ang stiff kaya ng joints pag matagal ka ng deficient sa pagkain.
Anyway, try pushups (different angles), Decline DB press, pullover and various machines. Madaming options, as long as it's for chest ok yun.
ah ok, so idump ko na muna ung dips sa prog ko sir? kaya naman ako nag didips kasi ung lower chest ung gusto ko tamaan. ung sa may dede part para mawala ung suso ko.
Push ups variation
Wide x 12
MEdium x 12
close x 12
Vs.
dips?? o completetly kahit sa chest day iomit ko ung bench press? shet.
ah ok, so idump ko na muna ung dips sa prog ko sir? kaya naman ako nag didips kasi ung lower chest ung gusto ko tamaan. ung sa may dede part para mawala ung suso ko.
Push ups variation
Wide x 12
MEdium x 12
close x 12
Vs.
dips?? o completetly kahit sa chest day iomit ko ung bench press? shet.
Treadmill 10 mins
BW pullups
(215) x 12 -12 12
One are db row
55ea x 12 12 12
MAchine rows
195 x 12 12 12
Super 21 + mix grip (no rest)
40 x 21 (normal grip) 40 x 21 (narrow grip) 40 x 21 (wide grip)
eto limot ko na tawag basta ung may hold ung 12 swecs before set tapos 12 reps tapos hold ulet sa mid ng 12 secs
35 x 12 -12 -12
Done.
di ako nag legs kasi nag pachck up ako sa surgeon ko at sa rehab doctor para healthy ung leg walang doms at di mamaga. ng maassess buti. kaya nag light back and bicep day nalang ako.May 18, 2015
Galing ako sa UST HOsp nag follow up check up ako sa following;
Surgeon (acl recon)
Rehab Doctor
PT
So basically im doing good sa aking recovery and hopefully sabi ng surgeon and rehab doc sana by 9th month maka return to play na ko basketball. HAHA ang bilis parang kelan lang umiiyak pa ko sab bahay kasi nacl ako at iniisip na di na ko makakalaro ulet.
So nag PT nadin ako sa ust yesterday kaya trineat ko na work out nadin / cardio since NAPAKADAMING box jumps ang ginawa ko. naligo ako sa pawis dapat nag dala pala ko ng damit. haha
so nung nag gym ako di na ko nag cardio.
incline press
95 x 15
125x 15
135 x 15 -15 - 14 - 15 (spotted last set)
BEnch press
135 x 12
155 x 12
175 x 12
205 x 5 (POOOOTAAAAA ANG HIIINNNAAA KKOO) hahahaha tinigil ko na.
sir @badass_vinch di masyado sumakit ung shoulder ko sa presses. hinanapan ko ng motion/form na di sasakit, tho ung bar d ko na masyado dinidikit sa chest ko, pansin ko pag nakadikit ng sobrang lapit taxing sa shoulders ngayon mga 11-2 inches ang layo. ok lang ba un? ramdam ko naman, may doms padin ngayon, nga lang d na sya masyado sa shoulders. thoughts?
inclihe db press
110 x 12 -12 -11
same din dito sir V, dati dinidikit ko ung db sa pecs ngayon hinahanapan ko ng tamang pag baba pang medyo me mararamdaman akong pressure sa shoulder inaangat ko na pero enough to stim the area naman (pecs)
Incline flyes
70 x 15- 15 -15 -15- 14
Cable cross (ung lower pecs tama)
80 x 12 -
100 x 12 -12
DOne!!
ayt! salamat sir V!
treadmill 12 mins
Pull ups (rev grip)
BW (215.5lbs) x 12-12-12 - 11
BB ROWS
95 x 15
125 x 12-
135 x 12 -12 -12 -12
One arm DB
55 ea x 12 -12
60 ea x 12
LAt pull down
120 x 12 -12 -12
Lat pull down rev grip
120 x 12 -12-12
Deadlifts
135 x 12
155 x 12
165 x 12
185 x 12
205 x 8
binawasan ko ng 1 warm up set. ok naman hehe
Super 21 3 grips no rest
40 lbs (close grip) x 10, 40 lbs (normal grip) x 10, 40 lbs (wide grip)x 10
all X 3 sets
eliptical trainer : 10 mins
mag drills pa sana ko for acl kaso may naramdaman ao dun sa hiwa ko sa tuhod. decided to call it a day.
Treadmill jog : 10 mins
Box jumps (for ACL rehab)
mga 20 perfect landings siguro (ung tahimik parang ninja ang pag bagsak)
BOX Squats (with bench, ganun kataas/kababa lang ung upuan ko)
95 x 15
135 x 15
155 x 15
175 x 12
205 x 10
HOOOO!!! not bad.!!! inayos ko kasi to pag nag paparalell ako nag mumuscle twithcing or muscle overlaping ung hamstrings ko. feel ko dahil sa antagal ko di naka squat na jeopardize na ung form ko kaya nag baback to zero ako para macorrect ko. sir @badass_vinch tama pa na inuuupo ko tlga ung box squats so from seated chaka ako tumatayo pataas. dati kasi ung ginagawa ko sa box squats dinadampi ko lang ung pwet ko e me nag sabi dun na iupo ko daw, so un ginawa ko.
leg press
165 x 15
185 x 15
205 x 15
single leg legpresss (bad leg)
140 x 15
Ham curls
45x12
65x12
75x12
85x 12
single leg hamcurls
35 x 12
single leg standing calf raises (bad leg) w/ db
55lbs x 15 -15 -15
hanging leg raise
15-15-15
lying leg raise
15-15-15
scissors
20-20-20
ung parallel sa scissors. haha lmot ko na tawag
15-15
Crunches x 50
Yehheess nag abs si kuya.... lol
sir @badass_vinch follow up question nadin, alam ko ung diff ng aesthetics crew ab sa NFL player abs. alam ko pano gawin ung sa aesthetics or alam ko pano nila gawin pero ung sa NFL pano naaachive ung mga makakapal na abs ung may tyan pero may cuts! dang!
pagdating sa abs, given na yung diet and genetics pero it's more about the training. Train like an athlete, then most likely you'll look like one. NFL athletes train for power and speed, the physique they have are just a side effect of the way they train.
ah ok. masarap nga ung explosiveness nung paangat! main reason ko tlga kasi gusto ko macorrect ulet ung form mo. cge next week gawa ako ng variation sa sets, ihalo ko ung touch and go
ah... pero compared sa mga easthetics na flat u/waashboard abs (kung tama ba ung term ko haha) ung sa mga NFL, or strongman, ang kakapal ng abs, yup may tyan pero kita mo ung cuts! un ung ideal ko haha
wow hartista kana sir @Ghee, pa kodak ako sayo kapag nkita kita ah.
BWAHAHAHAHAHAHA! Hindi pa! pero gusto ko mag model tlga. alam ko malayo pa, alam ko long shot, alam ko matagal pa at napaka ambisyoso ko pero gusto ko tlga, and pag gumanda tlga katawan ko, i will grab that opportunity! sana simula na to, dagdag motivation ko din to to be a better person each and everyday, better than yesterday. pataas standards haha
ayan ang tamang motivation! cheers
wbahaha hindi naman shoot paps, mag papasa lang ako ng pic. walang shoot shoot na magaganap. parang ung nangyare lang kay @Aestecniques sa century tuna nya siguro haha
pero seriously, congrats talaga sir @Ghee. sana maging model ka in the near future.