Squat:
45 x 2 x 5
50 x 3
55 x 2
60 x 5 x 5 (Work Set)
OHP:
45 x 2 x 5
50 x 5 x 5 (Work Set)
Deadlift:
45 x 2 x 5
85 x 3
95 x 2
105 x 1 x 5 (Work Set)
Chin up:
BW x 5 x 5 (failed parin di ko maiangat above the bar e. half lang. di na nakausad dito. sakit na rin ng kalyo haha). Pwede ko ba araw arawin to para lumakas dito?
** supposedly ivivideo ko yung form ko kaso nakalimutan ko phone ko sa bahay :banghead:
nag + 500 ako dun sa daily calorie intake pero yun di pa sure kung tama. hehehe correct nalang meron pa naman pwede maayos na meal later
pacomment mga sir:
Ayun same parin naman staple food ko. Oats, Rice, Tuna, Milk, Chicken Breast (sama ko na to araw araw din).
gym ako 8AM - 10AM. Medyo tumagal today (kasama lakad papunta gym saka DL day today)
Supplement: Whey PM7 - 3servings ako since started nung week 1 pero eventually babaan ko ulit to 2 kapag naayos ko pa lalo yung sa totoong pagkain.
may tanong pala ko, lets say na hit mo yung target calorie for the day pero after nung last meal mo nagutom ka ulit (yun tipong tumutunog yung tiyan hehe) ? kelangan ba strict ka rin sa calorie count?
ibig sabihin nyan nagsisimula ka pa lang disiplinahin yung katawan mo kumain ng maayos. Pwedeng hindi ka naman talaga gutom lalo na at kumpleto ka naman sa kain buong araw. Sanay ka lang talaga kumain pag naglaway ng konti. FYI, magkaiba ang hunger sa starvation... kaya pag kumulo tiyan mo, pagaralan mo muna.
baka ganun nga sir nasanay busog madalas. siguraduhin ko nalang ma-hit ko yung daily calorie ko at ayusin ko pa yun distribution nung fat, carbohydarate at protein. mas ok mapapababa ko budget ko kung less na whey ko. more chix breast na
kung 55kg lang timbang mo around 2k calories lang kainin mo.
adjust ko sir. baka imbis na maskels makuha ko, lumobo lang ako. idouble check ko rin timbang ko. salamat sirsir @badass_vinch yun sa protein ba, ok sundin yung 1g / body pound? so mangyayari kukunin ko karamihan ng calorie ko sa carbohydrates at mangilan-ngilan sa fats?
oo 1g per lb ok na. Kahit .8 -1g per lb ok lang. Yes sa carbs, yung fat just make sure na medyo accurate yung guesstimate mo kasi doble calories nyan at madalas ma-under guesstimate.
Yung Training mo ang magpapalaki sayo, pero dyan sa 5x5 ewan ko lang, seriously chamba chamba gains dyan unless may experienced coach ka na nagaassess sa ginagawa mo. Pag nagawa mo yan ng maayos, pwedeng maggain ka, pag nagawa mo yan ng mali, waste of time. kaya kung ako sayo up mo yung volume kung gusto mo gawin mo 8x8 or 4x15.
oo 1g per lb ok na. Kahit .8 -1g per lb ok lang. Yes sa carbs, yung fat just make sure na medyo accurate yung guesstimate mo kasi doble calories nyan at madalas ma-under guesstimate.
Yung Training mo ang magpapalaki sayo, pero dyan sa 5x5 ewan ko lang, seriously chamba chamba gains dyan unless may experienced coach ka na nagaassess sa ginagawa mo. Pag nagawa mo yan ng maayos, pwedeng maggain ka, pag nagawa mo yan ng mali, waste of time. kaya kung ako sayo up mo yung volume kung gusto mo gawin mo 8x8 or 4x15.
salamat boss. pakiramdaman ko muna katawan ko dito sa program. so far so good. balik 2 servings muna ko sa whey then eventually 1 serving.
nga pala, ibabalik ko sana activity ko na pagakyat sa bundok at sure ako mapapabilis na naman pagburn ko nun, kelangan ko i-up calorie intake ko pagganun no?
You will gain more muscle if you will up the volume. Kung di mo trip yung more sets and reps at sarado ka sa 5x5, ok lang naman just add more exercises hindi lang pullups and dips, add more presses, more rows, leg presses, leg extension, leg curls, lunges, curls, abdominal work, lateral/rear raises etc.
If you enjoy climbing its fine, mas mahalaga yung masaya ka habang nagpapaganda na katawan. Double your calories lang pag aakyat ka kasi hindi yan simpleng cardio, parang marathon na yun. Kala ko ba gusto mo magbulk? bakit pagburn naman ngayon? Anyway, kung lalamon ka naman sa araw ng climb mo, baka mas makatulong pa yun sa overall develpment mo.
You will gain more muscle if you will up the volume. Kung di mo trip yung more sets and reps at sarado ka sa 5x5, ok lang naman just add more exercises hindi lang pullups and dips, add more presses, more rows, leg presses, leg extension, leg curls, lunges, curls, abdominal work, lateral/rear raises etc.
If you enjoy climbing its fine, mas mahalaga yung masaya ka habang nagpapaganda na katawan. Double your calories lang pag aakyat ka kasi hindi yan simpleng cardio, parang marathon na yun. Kala ko ba gusto mo magbulk? bakit pagburn naman ngayon? Anyway, kung lalamon ka naman sa araw ng climb mo, baka mas makatulong pa yun sa overall develpment mo.
sir @badass_vinch nagtry ako nung 5 sets 8 reps for the warmup. try palang kung pano magreact sa pagod. pero working set ko 5x5 parin medyo napagod baka nanibago lang. try ko rin may mga isolations sa dulo kaso di pa ko familiar sa ibang exercises at kung pano ko incorporate after ng 5x5.
Week 2 Day 2:
Squat
45 x 2 x 8
55 x 8
65 x 5 x 5
BP
45 x 2 x 8
50 x 8
55 x 8
65 x 5 x 5 (nagadd ako ng 10lbs today. supposedly 55 ang workset ko. parang kaya pa naman. nanginginig lang on top pero straight pa naman pagangat)
*icheck ko rin baka naman mababa pala weight ng bar XD
ok yan, basta high reps yung warm up bago ka mag 5x5 worksets. Bale minimum 7 sets total halos nagagawa mo per exercise. Ayos na yung ganyang volume at progressive naman yung weight. Suggest ko lang up mo yung reps to 10-15 sa warm up sets (30sec-1 minute rest), you'll be surprised. Mas productive ang ganyang setup at your level kesa dun sa mga 5x5 cult followers na talagang 5 sets of 5 reps lang ginagawa tapos 5 reps din ang warm up? wtf! hahaha
ok yan, basta high reps yung warm up bago ka mag 5x5 worksets. Bale minimum 7 sets total halos nagagawa mo per exercise. Ayos na yung ganyang volume at progressive naman yung weight. Suggest ko lang up mo yung reps to 10-15 sa warm up sets (30sec-1 minute rest), you'll be surprised. Mas productive ang ganyang setup at your level kesa dun sa mga 5x5 cult followers na talagang 5 sets of 5 reps lang ginagawa tapos 5 reps din ang warm up? wtf! hahaha
pati ba deadlift kasama dyan sir? hehehe
sir saka maadvise mo ba magHIIT cardio (5-10 mins) before lifting?
ginagawa ko kasi 10 min walk to gym at pabalik ng bahay pagtapos. tapos stre-streching then warmup na sa squat. ok na ba to?
Same goes with DL. Ok na yung lakad papunta gym tapos stretching. Wag na yung HIIT type lalo na before WO, mauubos lang energy mo dun. Tsaka ka na mag HIIT pag kaya na ng katawan mo ihandle yung stress ng lifting.
Yung 7ft, standard olympic bar yan, 20kg (45lbs). Yung EZ Bar naman with Olympic sleeves, around 10kg (22lbs). Ewan ko lang dun sa iba kung ano timbang.
Yung 7ft, standard olympic bar yan, 20kg (45lbs). Yung EZ Bar naman with Olympic sleeves, around 10kg (22lbs). Ewan ko lang dun sa iba kung ano timbang.
thanks sir. yun 6ft at 5ft ba 45 lbs din? mas maikli kasi onti yun gamit ko sa BP
Yung 7ft, standard olympic bar yan, 20kg (45lbs). Yung EZ Bar naman with Olympic sleeves, around 10kg (22lbs). Ewan ko lang dun sa iba kung ano timbang.
thanks sir. yun 6ft at 5ft ba 45 lbs din? mas maikli kasi onti yun gamit ko sa BP
Sa tingin ko, mas magaan yung 6ft at 5ft. Just a guesstimate, I think nasa 15kg yung 6ft, 10kg naman yung 5ft. Not sure though.
Yung 7ft, standard olympic bar yan, 20kg (45lbs). Yung EZ Bar naman with Olympic sleeves, around 10kg (22lbs). Ewan ko lang dun sa iba kung ano timbang.
thanks sir. yun 6ft at 5ft ba 45 lbs din? mas maikli kasi onti yun gamit ko sa BP
Sa tingin ko, mas magaan yung 6ft at 5ft. Just a guesstimate, I think nasa 15kg yung 6ft, 10kg naman yung 5ft. Not sure though.
Nice! tandaan mo lng yun form pare, yun ang importante. Dig it!
salamat bro! :flex: hehe paunti unti at sana nagiimprove na.hindi pala shoulder masakit sakin, yun part ng chest sa side malapit sa kili kili. Pec part ata yun. baka sa dips ko nakuha nagtry na kasi ko magdagdag ng weights
Comments
Yes, but it doesn't mean you have to adduct your wrists.
sir panong adduct?ok ba tong ganitong pull ups?
Squat:
45 x 2 x 5
50 x 3
55 x 2
60 x 5 x 5 (Work Set)
OHP:
45 x 2 x 5
50 x 5 x 5 (Work Set)
Deadlift:
45 x 2 x 5
85 x 3
95 x 2
105 x 1 x 5 (Work Set)
Chin up:
BW x 5 x 5 (failed parin di ko maiangat above the bar e. half lang. di na nakausad dito. sakit na rin ng kalyo haha). Pwede ko ba araw arawin to para lumakas dito?
** supposedly ivivideo ko yung form ko kaso nakalimutan ko phone ko sa bahay :banghead:
nag + 500 ako dun sa daily calorie intake pero yun di pa sure kung tama. hehehe correct nalang meron pa naman pwede maayos na meal later
pacomment mga sir:
Ayun same parin naman staple food ko. Oats, Rice, Tuna, Milk, Chicken Breast (sama ko na to araw araw din).
gym ako 8AM - 10AM. Medyo tumagal today (kasama lakad papunta gym saka DL day today)
Supplement: Whey PM7 - 3servings ako since started nung week 1 pero eventually babaan ko ulit to 2 kapag naayos ko pa lalo yung sa totoong pagkain.
yes sir nasa bahay lang kasi for now kaya na-allocate ng ganyan pero soon sundin ko yang pagcombine na sabi mo
may tanong pala ko, lets say na hit mo yung target calorie for the day pero after nung last meal mo nagutom ka ulit (yun tipong tumutunog yung tiyan hehe) ? kelangan ba strict ka rin sa calorie count?
salamat sir @badass_vinch. cheers!
adjust ko sir. baka imbis na maskels makuha ko, lumobo lang ako. idouble check ko rin timbang ko. salamat sirsir @badass_vinch yun sa protein ba, ok sundin yung 1g / body pound? so mangyayari kukunin ko karamihan ng calorie ko sa carbohydrates at mangilan-ngilan sa fats?
Yung Training mo ang magpapalaki sayo, pero dyan sa 5x5 ewan ko lang, seriously chamba chamba gains dyan unless may experienced coach ka na nagaassess sa ginagawa mo. Pag nagawa mo yan ng maayos, pwedeng maggain ka, pag nagawa mo yan ng mali, waste of time. kaya kung ako sayo up mo yung volume kung gusto mo gawin mo 8x8 or 4x15.
salamat boss. pakiramdaman ko muna katawan ko dito sa program. so far so good. balik 2 servings muna ko sa whey then eventually 1 serving.
nga pala, ibabalik ko sana activity ko na pagakyat sa bundok at sure ako mapapabilis na naman pagburn ko nun, kelangan ko i-up calorie intake ko pagganun no?
If you enjoy climbing its fine, mas mahalaga yung masaya ka habang nagpapaganda na katawan. Double your calories lang pag aakyat ka kasi hindi yan simpleng cardio, parang marathon na yun. Kala ko ba gusto mo magbulk? bakit pagburn naman ngayon? Anyway, kung lalamon ka naman sa araw ng climb mo, baka mas makatulong pa yun sa overall develpment mo.
sir @badass_vinch nagtry ako nung 5 sets 8 reps for the warmup. try palang kung pano magreact sa pagod. pero working set ko 5x5 parin medyo napagod baka nanibago lang. try ko rin may mga isolations sa dulo kaso di pa ko familiar sa ibang exercises at kung pano ko incorporate after ng 5x5.
Week 2 Day 2:
Squat
45 x 2 x 8
55 x 8
65 x 5 x 5
BP
45 x 2 x 8
50 x 8
55 x 8
65 x 5 x 5 (nagadd ako ng 10lbs today. supposedly 55 ang workset ko. parang kaya pa naman. nanginginig lang on top pero straight pa naman pagangat)
*icheck ko rin baka naman mababa pala weight ng bar XD
Barbell Row
45 x 2 x 10
65 x 10
75 x 5 x 5
Dips
BW x 5 x 5
pati ba deadlift kasama dyan sir? hehehe
sir saka maadvise mo ba magHIIT cardio (5-10 mins) before lifting?
ginagawa ko kasi 10 min walk to gym at pabalik ng bahay pagtapos. tapos stre-streching then warmup na sa squat. ok na ba to?
magkaiba kasi sukat nung bar sa squat rack at BP. baka kasi namamali ako nang compute ng weights sa BP ko.
Source: Ensayo website
thanks sir. yun 6ft at 5ft ba 45 lbs din? mas maikli kasi onti yun gamit ko sa BP
Sa tingin ko, mas magaan yung 6ft at 5ft. Just a guesstimate, I think nasa 15kg yung 6ft, 10kg naman yung 5ft. Not sure though.
salamat idol @riddler! cheers
Week 2 Day 3
Squat:
45 x 2 x 10
55 x 10
65 x 10
70 x 5 x 5
OHP:
45 x 10
45 x 9
50 x 8
55 x 5 x 5
Deadlift:
45 x 2 x 10
75 x 10
95 x 8
115 x 1 x 5
Squat:
45 x 2 x 10
55 x 10
65 x 10
75 x 5 x 5 (Work set)
BP:
45 x 2 x 10
55 x 10
65 x 10
70 x 5 x 5 (Work set)
Row:
45 x 2 x 12
55 x 10
65 x 8
80 x 5 x 5 (Work set)
Dips:
BW x 3 x 8
(BW + 5lbs) x 5 x 5 (Work set)
Halos kalahating kilo (400g cooked rice) ng kanin nakain ko sa Post WO meal hahaha
onti nalang malapit na sa 100lbs work set
salamat bro! :flex: hehe paunti unti at sana nagiimprove na.hindi pala shoulder masakit sakin, yun part ng chest sa side malapit sa kili kili. Pec part ata yun. baka sa dips ko nakuha nagtry na kasi ko magdagdag ng weights