Sa mga naresearch ko before and what i follow now usually 1-1.5 gram of protein per lean body mass para maging positive ung nitrogen balance mo sa muscles to promote protein synthesis.
Ah! So lean body mass pala ang dapat bilangin so sobra pa pala ako kung ganun nga. Salamat sir dami ko natutunan. I'll update tomorrow for my chest/shoudler/triceps.
ok. keep it up then, bigat mo mag squats in fairness hehehe. Looking at your pic from jan-may you've gained a bit tehfinitely there are some changes but then again maybe its just me. kamusta naman sir nutrition mo? i assume you are still bulking?
+1
Nagulat din ako sa squats nya anlakas. Congrats sir
Salamat sa compliment sir! Para sakin, it really helps kung may squat cage or spotter. Kasi nakakatakot magsquats pag wala. Hehe. Mas natutulak ko sarili ko dahil di mo kailangan alalahanin yung baka di mo kayanin iangat.
Sir would atg mean anything beyond parallel. Literal ba na sobrang baba nito that your hams will touch the calves? Yung ginagawa ko sir eyond parallel to parallel kapag mejo nanghihina na. Pero as much as possible beyond talaga.
Dun sa study published on pubmed na ni share ni Sir Braso, wala naman difference when it comes to quad development. Sa glutes lang nagkakatalo.
I'll try it sa friday sir. kaso okay lang ba yun eh may deadlift na ako for that day?
Wenesday workout week 11
Bench press 60kg
1st set 6 reps
2nd set 5 reps
3rd set 4 reps
Incline bench press 50kg
1st set 4 reps
2nd set 5 reps
Dips
1st set 4 reps
2nd set 4 reps
3rd set 4 reps
Military press 40kg
1st set 6 reps
2nd set 6 reps
3rd set 6 reps
Front raise
1st set 6 reps
2nd set 6 reps
Bent over lateral raise
1st set 5 reps
2nd set 5 reps
Tricep push down (using lat pull down)
1st set 6 reps
2nd set 6 reps
3rd set 6 reps
*nagslow down yung strength gain ko sa bp. Probably masyadong maaga pa para itaas yung weight. Most of the reps i did earlier were not perfect so babalik ako sa 55kg next week at ipeperfect lahat ng rep.
oo nga makarne ang legs mo bro good for you! pero you could use some work sa calves
sige sir. tinanggal ko kasi panandalian muna yung calf raises eh. sir pano po kayo nagsseated calf raise ng walang makina? sakit sa legs nung triny ko magpatong ng ilang kilong plato sa legs ko eh. hahah. plus extra effort sa pag set up ng plates. haha.
question pa pala sir. kung gagawin ko yung as many sets to 50 reps. baka umabot ako 15 sets mahigit sir. babaan ko yung sets ko sa ibang lat exercise?
salamat sa compliment sir!
Paghiwalayin mo yung squat at DL if you want to lift heavy on both. Bawas ka muna ng weight sa banch if matagal ka na nag stall then work your way up.
Wheels lookin' good Brah'!
isabay ko nalang sa back biceps ang dl ko? pero onti nalang matitira sa leg day ko nun sir. hmmm. palaisipan. haha.
Friday workout week 11
Squats 100kgs
1st set 6 reps
2nd set 4 reps
3rd set 4 reps
4th set 5 reps
Leg extensions
1st set 4 reps
2nd set 4 reps
Deadlift 105kgs
1st set 6 reps
2nd set 6 reps
3rd set 6 reps
Lying leg curls 70lbs
1st set 10 reps
2nd set 10 reps
Cable crunch (using lat pull down) 80lbs
1st set 12 reps
2nd set 12 reps
3rd set 9 reps
4th set 9 reps
Lying leg raise 20lbs
1st set 10 reps
2nd set 10 reps
3rd set 10 reps
Wrist curls 30kgs
1st set 8 reps
2nd set 6 reps (35kgs, triny ko lang. sobrang bigat pa para sakin. )
3rd set 8 reps
Standing calf raises 260kgs
1st set 8 reps
2nd set 8 reps
3rd set 8 reps
*di ko parin alam kung pano magseated calf raise ng walang machine. hehe. next week nalang. yung calf raise ko parang bitin. so angat ako next week mga 20kgs.
*sir mighty! ATG kanina squats ko. hirap! haha. kaya bumaba yung reps ko sa squats. pero next week iaangat ko yan.
*sumundot ako kanina ng pull ups. naka 3 lang ako. grrrr. di pwede to! haha. magpapalakas pa ako.
sige sir. tinanggal ko kasi panandalian muna yung calf raises eh. sir pano po kayo nagsseated calf raise ng walang makina? sakit sa legs nung triny ko magpatong ng ilang kilong plato sa legs ko eh. hahah. plus extra effort sa pag set up ng plates. haha.
Try mong yung standing calf raise, pero instead na plates, gamit ka nung mga mabibigat na chains kung available.
sige sir. tinanggal ko kasi panandalian muna yung calf raises eh. sir pano po kayo nagsseated calf raise ng walang makina? sakit sa legs nung triny ko magpatong ng ilang kilong plato sa legs ko eh. hahah. plus extra effort sa pag set up ng plates. haha.
Try mong yung standing calf raise, pero instead na gagamit ka ng plates, gagamit ka nung mga mabibigat na chains.
isa lang ata yung chain namin sa gym. sa college lang po kasi ako nagbubuhat. para libre. mga gano po ba kabigat yung mga ganun?
sige sir. tinanggal ko kasi panandalian muna yung calf raises eh. sir pano po kayo nagsseated calf raise ng walang makina? sakit sa legs nung triny ko magpatong ng ilang kilong plato sa legs ko eh. hahah. plus extra effort sa pag set up ng plates. haha.
Try mong yung standing calf raise, pero instead na gagamit ka ng plates, gagamit ka nung mga mabibigat na chains.
isa lang ata yung chain namin sa gym. sa college lang po kasi ako nagbubuhat. para libre. mga gano po ba kabigat yung mga ganun?
OK lang naman kahit below parallel lang. Mukhang mahihirapan ka talaga mag increase ng weight sa DL's mo at same day mo sya ginagawa.
ngayon lang yan sir. tinuloy ko lang kasi kung di ko ginawa ng friday edi di ko natrain ang DL for the week. next week isasabay ko sya sa back, biceps dahil gusto ko rin talaga umangat ang DL ko. sobrang pagod na pagod nga ako leg day. tama lang na ilipat ko na. hehe.
mga master! im back! pasensya at di ko naupdate ang journal ko. Di ako nakagamit masyado ng PC. kakalipat lang namin ng bahay eh. mamaya or bukas update ko to plus yung WO ko last week.
Di na ako makapaglog ng workouts ko pero okay naman ang takbo. Umaangat paunti unti yung weight. Kaso nga lang parang nagstall or bumagal ang strength gains ko sa flat bp and standing mp. Any tips mga master? Sa DL ko pala mabilis parin ang strength gain. Pull ups ko ginawa ko munang may resistance band kasi ang weak ko pa. Pero nagiimprove naman yung numbers sa pull ups. Everything else goes up pero yung flat bp and standing mp lang talaga panira. So i need your tips! Salamat mga boss! Will update pics as soon as i can.
May napansin akong mali sa DL ko nung friday. I mean kakaiba. Mas kaya ko buhatin. This week 115kgs na ako. Malapit na mag 2pps! Yahoo! Nga pala. Nagcheck ako ng bfat% ko sa mercury 3 weeks na ang nakalipas. Sabi 20% bfat 163lbs. Ngayon lapit na ako mag170lbs. 2 more months then cut na.
@sergie- mas maganda pa po wankata nyo sakin. haha di dapat kayo mainggit.
anyway, dumaan na ang first week ng pasukan. napapa IF ako ng di oras. grrr. hirap isingit yung kain. natry ko narin ang fasted training pero di sinasadya. haha. ang ganda ng workout ko nun. feeling ko ang lakas ko at ang focused ko. this coming week will be my last week then 1 week off ako, as instructed by the max ot principles.
Comments
Yes
Ah! So lean body mass pala ang dapat bilangin so sobra pa pala ako kung ganun nga. Salamat sir dami ko natutunan. I'll update tomorrow for my chest/shoudler/triceps.
+1
Nagulat din ako sa squats nya anlakas. Congrats sir
Sir would atg mean anything beyond parallel. Literal ba na sobrang baba nito that your hams will touch the calves? Yung ginagawa ko sir eyond parallel to parallel kapag mejo nanghihina na. Pero as much as possible beyond talaga.
Ah! Sir question. Ano po pagkakaiba nito sa gains and/or muscle contraction kumpara sa beyond parallel?
I'll try it sa friday sir.
Wenesday workout week 11
Bench press 60kg
1st set 6 reps
2nd set 5 reps
3rd set 4 reps
Incline bench press 50kg
1st set 4 reps
2nd set 5 reps
Dips
1st set 4 reps
2nd set 4 reps
3rd set 4 reps
Military press 40kg
1st set 6 reps
2nd set 6 reps
3rd set 6 reps
Front raise
1st set 6 reps
2nd set 6 reps
Bent over lateral raise
1st set 5 reps
2nd set 5 reps
Tricep push down (using lat pull down)
1st set 6 reps
2nd set 6 reps
3rd set 6 reps
*nagslow down yung strength gain ko sa bp. Probably masyadong maaga pa para itaas yung weight. Most of the reps i did earlier were not perfect so babalik ako sa 55kg next week at ipeperfect lahat ng rep.
Wheels lookin' good Brah'!
sige sir. tinanggal ko kasi panandalian muna yung calf raises eh. sir pano po kayo nagsseated calf raise ng walang makina? sakit sa legs nung triny ko magpatong ng ilang kilong plato sa legs ko eh. hahah. plus extra effort sa pag set up ng plates. haha.
question pa pala sir. kung gagawin ko yung as many sets to 50 reps. baka umabot ako 15 sets mahigit sir. babaan ko yung sets ko sa ibang lat exercise?
salamat sa compliment sir!
salamat din sa compliment sir!
Squats 100kgs
1st set 6 reps
2nd set 4 reps
3rd set 4 reps
4th set 5 reps
Leg extensions
1st set 4 reps
2nd set 4 reps
Deadlift 105kgs
1st set 6 reps
2nd set 6 reps
3rd set 6 reps
Lying leg curls 70lbs
1st set 10 reps
2nd set 10 reps
Cable crunch (using lat pull down) 80lbs
1st set 12 reps
2nd set 12 reps
3rd set 9 reps
4th set 9 reps
Lying leg raise 20lbs
1st set 10 reps
2nd set 10 reps
3rd set 10 reps
Wrist curls 30kgs
1st set 8 reps
2nd set 6 reps (35kgs, triny ko lang. sobrang bigat pa para sakin.
3rd set 8 reps
Standing calf raises 260kgs
1st set 8 reps
2nd set 8 reps
3rd set 8 reps
*di ko parin alam kung pano magseated calf raise ng walang machine. hehe. next week nalang. yung calf raise ko parang bitin. so angat ako next week mga 20kgs.
*sir mighty! ATG kanina squats ko. hirap! haha. kaya bumaba yung reps ko sa squats. pero next week iaangat ko yan.
*sumundot ako kanina ng pull ups. naka 3 lang ako. grrrr. di pwede to! haha. magpapalakas pa ako.
Try mong yung standing calf raise, pero instead na plates, gamit ka nung mga mabibigat na chains kung available.
Depende sa haba at kapal nung chain.
Flex Lewis
ngayon lang yan sir. tinuloy ko lang kasi kung di ko ginawa ng friday edi di ko natrain ang DL for the week. next week isasabay ko sya sa back, biceps dahil gusto ko rin talaga umangat ang DL ko.
anyway, dumaan na ang first week ng pasukan. napapa IF ako ng di oras. grrr. hirap isingit yung kain. natry ko narin ang fasted training pero di sinasadya. haha. ang ganda ng workout ko nun. feeling ko ang lakas ko at ang focused ko.
paps di ka naman medyo nawawala sa focus, parang sa pagiisip? iritable? (kasi fasting) kasi ako rin pumapasok. napipilitan ako kumain sa school.